Ofreceranos un conxunto de exercicios efectivos que debes realizar de luns a venres. Este é un programa sinxelo que se centra en todos os grupos musculares. Este programa axudará a acadar facilmente os resultados desexados.
"Estamos sostendo as costas en liña recta". Esforzámosnos / esforzámonos por non "afastar" a barriga, e sempre se tensou.
- Durante a comida, morda completamente a comida.
- Beba un día polo menos un litro e medio de líquido, mellor que auga mineral sen gas.
- Os exhalados e as respiracións deben ser profundas e longas, axudarán a aliviar a tensión nerviosa durante o día e soportar calquera estrés.
Este programa ten certas vantaxes
- Este é un claro aforro de tempo.
- É posible seguir completamente este programa e podes elixir os exercicios que pensas que son máis eficaces, complicar o complexo, cambiar eses ou outros exercicios.
- Moitos exercicios realízanse na parte traseira, aquí obsérvanse todas as precaucións. Se ten problemas coas costas, pode usar o programa proposto.
- Non necesitará máis de 2 metros cadrados de área.
- Estes exercicios poden realizarse en calquera momento axeitado.
Luns
1. Tome a posición de "mentir". O queixo está presionado no peito. As pernas inclínanse de xeonllos para que os talóns estean tan afastados das nádegas. Coas puntas dos dedos da man esquerda, tratamos de alcanzar o talón da perna esquerda. Repita coa man dereita, chegamos á perna dereita. As palmas deberían cara arriba. Repita o exercicio, polo menos 6 veces por cada man. Este exercicio axuda a quentar todos os músculos abdominais sen arriscarse a lesións.
Non fai falta facer:
Movementos dinámicos superfluos: "mahi".
Respiración correcta: Exhalamos no momento en que a man tocou o talón.
2. Na posición "mentir", levante as pernas, dobre os xeonllos un pouco. Cruza os pés. Inclinamos as pernas cara á súa vez en tres direccións: á esquerda, cara ao centro, á dereita. Presionamos o lombo no chan. Mans estiradas coas palmas abaixo. A cabeza está no chan en posición tranquila. Repita o exercicio polo menos 9 veces por cada dirección. Este exercicio debe realizarse, evitando movementos bruscos.
Non fai falta facer:
Cando desprendemos o corpo da superficie, intentamos non tirar os ombros do chan, entón cando tiramos as pernas para nós mesmos.
Respiración correcta:
Exhalamos cando o corpo se achega ás pernas.
3. Na posición "mentindo" poñeremos as mans detrás da cabeza e cruzaremos os dedos. Dobramos os brazos nos cóbados, intentamos non erguerlos, os mantemos paralelos ao chan. A perna dereita dobra no xeonllo. Levantamos a perna esquerda verticalmente, pero non a dobre. Levante o corpo cara arriba, non rasgue o lombo do chan. Nesta posición, achegarémoslle a perna recta á cara e volverá á súa posición orixinal. Repetimos polo menos 12 veces por cada pata, se alguén ten unha boa preparación física - 20 repeticións.
Non hai que facer
Evite as raíñas, movementos afiados que se poden cometer coa aplicación de enerxía excesiva. Ou perderase o efecto do exercicio.
Respiración correcta:
Exhalamos cando traemos as pernas á cara.
4. Tomemos a posición de "mentir". Relaxa o pescozo con algúns movementos de rotación. Esta necesidade pode xurdir despois do exercicio anterior. Levantaremos as pernas rectas cara arriba. Manos espallaron as mans cunha "cruz". As pernas realizan movementos circulares da seguinte forma: unha perna é moi tensa, endereita, está estacionaria. Presionamos os lomos firmemente no chan, as nádegas un pouco elevadas.
O outro pé describe movementos circulares en torno á primeira. Repetimos 12 movementos por cada etapa. Este é un exercicio excelente deseñado para os músculos abdominais. Efecto moi rápido alcanzado. Facémolo logo de quentar os músculos coa axuda de exercicios, destinados a fortalecer os músculos da prensa abdominal.
Non hai que facer
Movemento a gran escala, tales movementos provocarán unha perda de equilibrio, e entón terás que facer moitos movementos innecesarios, utilizando outros músculos.
Respiración dereita
Respiremos a tempo a movementos circulares, respiramos adiante e exhalamos atrás.
Martes
Falamos e lemos sobre calorías. Que é realmente?
A calor é unha unidade de enerxía que calquera produto leva consigo. As fontes de enerxía que son necesarias para a vida do corpo son proteínas, graxas e carbohidratos. Os carbohidratos con nutrición equilibrada deben soportar o 55 ou 60% das graxas, o 25 ou o 30% das proteínas, o 15% das necesidades enerxéticas do corpo. Para manter as funcións vitais: manter o ton muscular, traballar os riles, o corazón, respirar, o corpo consome calorías. Para as mulleres, necesitas 1300 calorías por día, e para os homes a norma corresponde a 1600 quilocalorías. O que fagamos con calquera tipo de actividade vital, o corpo usa calorías.
1. Asumimos a posición de "mentir", o corpo debe confiar nas mans, que son fortemente feridas e inclinadas nos cóbados. As pernas inclínanse de xeonllos. A parte traseira debe ser recta, levantar a cabeza un pouco cara arriba. Exercicio para principiantes, a posición sobre o soporte nos cóbados controla claramente os movementos. Se realizas o exercicio correctamente, haberá unha sensación de presión muscular no abdome inferior. Nesta posición, empuxe os pés máis lonxe e despois volve á posición inicial. Repita o exercicio 12 veces e aqueles que teñen boa formación física - 20 veces.
Se estás embarazada, este exercicio debe ser eliminado, non é adecuado para ti, en comparación con outros exercicios para fortalecer os músculos abdominais.
Non hai que facer
Intentamos non tirar os pés da superficie.
Respiración dereita
Exhale, cando as pernas volven á súa posición orixinal, neste momento estamos a facer un gran esforzo.
2. Na posición de "mentir" poñeremos as mans detrás das nosas cabezas e cruzámolas na parte de atrás da cabeza, vincularemos os dedos. As pernas inclínanse nos xeonllos, presionamos os pés para o chan. O cóbado dereito alcanza o xeonllo esquerdo. Os movementos do corpo realízanse nun ritmo co movemento dos nosos pés. Facemos o mesmo co xeonllo dereito e co cóbado esquerdo. Repita o mínimo 10 veces. Se non hai tempo para facer todos os exercicios, entón faremos iso.
Non hai que facer
Non superes a carcasa para facilitar o exercicio.
Respiración dereita
Exhalar cando entra o cóbado e o xeonllo.
3. Na posición de "mentir" as pernas dobran aos xeonllos, un pouco de empurrar. Poñemos as palmas detrás das nosas cabezas, os dedos cruzados na parte de atrás da cabeza. Cabeza cara arriba. Ao mesmo tempo levantar o corpo do corpo e endereitarse a perna esquerda, dirixilo á cara. Repetimos o mesmo co pé dereito. O número mínimo de repeticións para cada pata é 10 veces, para persoas con formación física - 20 veces.
Non hai que facer
Non nos movemos demasiado vigorosamente. Os movementos deben ser lentos, se non, o significado deste exercicio desaparece.
Respiración dereita
Exhala facemos no momento do achegamento da perna e do corpo.
4. Na posición "mentir", levante as pernas enderezadas, en ángulo recto, en relación ao chan. As pernas serán eliminadas, de xeito que o ángulo entre o corpo e as pernas aumenta. Neste caso, a cintura e as costas deben encaixar perfectamente contra a superficie. Abrannos as mans en forma de cruz, as palmeiras diríxense cara a abaixo. Inicie pequenos movementos circulares con pernas rectas. En primeiro lugar, faga o pé dereito no sentido contrario ás agullas do reloxo e á esquerda á esquerda e viceversa. Repetimos, polo menos 10 veces por cada dirección. Para os que teñan unha boa preparación física -15 veces en cada dirección.
Non hai que facer
Non nos movemos simultaneamente con diferentes amplitudes, o que ocasionará unha perda de equilibrio e unha tensión muscular innecesaria nas nádegas.
Respiración dereita
Exhalamos cando os pés están preto da cara.
Mércores
Ao realizar exercicios nos músculos abdominales gastan preto de 50 calorías, a saber, 10 calorías van ao movemento, e 40 calorías fórmanse en forma de "calor". Para poñelo de forma científica, gastamos 10 calorías en enerxía dinámica e 40 calorías en enerxía térmica.
1. O exercicio é moi sinxelo, non necesita exercer moito esforzo. Na posición "mentir", levante as pernas e dobreches os xeonllos, achegándoas ao peito. Levante a pelvis e, esforzándose polos músculos da prensa abdominal, permanece nesta posición durante 2 segundos e volva á posición inicial. Repita o exercicio 4 ou 5 veces.
Non hai que facer
Crea unha "palanca" endereitando as pernas, deixándoas en posición vertical.
Respiremos correctamente
Exhala a tensión muscular máxima.
2. Na posición "mentir" difundiremos a cruz de brazos, palmeiras abaixo. Cruzamos as pernas alzadas e dobradas. Desde esta posición, eleva a pelve cara arriba, mentres estira os músculos abdominais durante 3 ou 4 segundos. As palmeras serven de soporte. Non tenses os músculos dos ombreiros e do pescozo. Repita o exercicio 8 veces.
Non hai que facer
Non incline as pernas na dirección da cara, intente mantelas en posición vertical. Isto non será un erro, só o significado do exercicio cambia.
Respiración dereita
Exhalar, entón cando levantemos a pelvis. A cabeza debe estar en silencio, non permita unha tensión innecesaria dos músculos.
3. Na posición "mentir", estenderemos os brazos cara aos lados, volvemos as palmas. A cabeza no chan está cara arriba. Cruce e dobre un pouco os xeonllos nos xeonllos, levántelos do chan. Nesta posición, levante a pelve cara arriba, comezan a balance un a un cara á esquerda e á dereita. As mans servirán de apoio, as mans serán tensas. Repetimos os exercicios para cada dirección 4 veces, para persoas con boa formación - 10 veces.
Non hai que facer
Intentamos manter os ombros do chan a cada inclinación das pernas. Evitamos as inclinacións profundas aos lados.
Respiración dereita
Exhalemos cando as pernas estean en posición vertical.
4. Na posición "mentir", relaxamos o pescozo e estendemos os brazos. As pernas rectas se elevan verticalmente, os pés deben ser paralelos ao chan. Non tentes. Con movementos pequenos e lixeiros, inclinamos as pernas cara á cara. Entón volvemos á posición inicial. Repetimos o exercicio 15 veces, para persoas con boa preparación 2 enfoques 12 veces.
Non hai que facer
Pendentes cunha gran amplitude, isto causará fatiga, será moito mellor controlar os movementos e, se é necesario, parar.
Respiración dereita
Exhale cada vez que as pernas estean en posición vertical.
Xoves
O noso corpo, ao adaptar a temperatura corporal ao medio ambiente, gasta preto de 200 calorías. Para manter as funcións vitais, desaprovechan 1300 calorías. Na dixestión dos alimentos, aproximadamente 150 calorías e para o traballo muscular cada día gasta de 500 a 550 calorías. Todo isto corresponde ao consumo diario de 2000 a 2.200 calorías.
1. Este exercicio é familiar para todos. Na posición "sentada" no chan, retiraremos as mans e inclinarémonos cara atrás, dobran os xeonllos levemente e leváncalos ao corpo, mentres que as pernas deberían estar paralelas ao chan e os dedos dos pés deberían tirarse por nós mesmos. Dependencia dos brazos, de volta en liña recta. Nesta posición, eliminamos o corpo e as pernas unhas das outras, entón achegámolas. Repetimos o exercicio 12 veces.
Non é necesario facer
Apretar as pernas sen o corpo. Tales movementos non dan efecto, polo tanto, os músculos da prensa abdominal non estarán implicados.
Respiremos correctamente
Exhalada cando as pernas son levadas ao corpo.
2. Cruzar e endereitarse as pernas. Na posición "mentindo" levantamos as pernas perpendiculares ao chan, as mans espallámosnos cara ao costado coas palmas abaixo. A cabeza está no chan, a cara está cara arriba. Nós tiramos as pernas sobre nós mesmos. Nesta posición, cruzamos e espallamos as pernas. Repita o exercicio 20 a 30 veces cun ritmo confortable.
Non hai que facer
Movementos moi pronunciados, perderás o equilibrio e cambiarase a posición da pelvis.
Respiración dereita
Exhalamos no momento do cruce.
3. Na posición "sentada", inclinámonos e inclinámonos na palma da man, os brazos deberían estar dobrados nos cóbados. As pernas dobradas nos xeonllos levantaranse de tal xeito que as pernas estean paralelas ao chan, mentres tiramos dos dedos sobre nós mesmos. Nesta posición comezamos a dobrar e abrogar as pernas, dirixímosllas á súa vez á esquerda e á dereita. Simultaneamente, elimine o corpo e despexa as pernas, despois dobre as pernas e eleva o corpo, volve á súa posición orixinal. Repita o exercicio 12 veces, e se ten unha boa formación - 20 veces.
Non hai que facer
Non xire os ombreiros de acordo co movemento dos pés. Deben fixarse os ombros.
Respiración dereita
Exhalamos cando o corpo e as pernas xúntanse.
4. Na posición de "mentir", cando os brazos esténdense aos lados, e as palmeiras son dirixidas cara abaixo, levantan as pernas e tirando as capas cara a nós. Mantemos unha perna nun estado estacionario, a outra perna retirada ao carón e volvemos á posición inicial. Se o exercicio se fai doado, aumentamos a amplitude. Repita o exercicio por cada pé 5 veces, e se está físicamente preparado - 8 veces.
Non o fagas
Para facilitar movementos xiro, a parte pélvica, cando a perna activa volve ao seu estado orixinal.
Respiración dereita
Exhale faise cando volvemos á posición inicial.
Venres
1. Na posición "mentir" poñeremos as mans detrás da cabeza, doblegámolo nos cóbados e cruzarase na parte traseira da cabeza. Poñeremos as nosas mans nas nosas mans. As pernas rectas se elevan verticalmente, tiramos os dedos sobre nós mesmos. Buscamos cara arriba. Levame xira cara a cara, volva á súa posición orixinal e levante o corpo. Todos os movementos son lentos. Repetimos o exercicio para o corpo e para as pernas 5 veces, e para aqueles que teñen un adestramento físico - 10 veces.
Non hai que facer
Movementos pesados e pesados.
Respiremos correctamente
Exhalamos mentres as pernas se están movendo.
2. Na posición de "mentir", levante as pernas verticalmente e tire o dedo do pé. Mans estendidas aos lados, as mans caen. Manteremos unha perna nunha posición fixa, eo outro pé intentará achegarse á cara mentres fai pequenas inclinacións. Entón volveremos á posición inicial. Repetimos o exercicio por cada etapa 10 veces, para persoas con boa preparación - 20 veces .
Non hai que facer
Non pode dobrar a perna activa cando comeza a achegarse á cara.
Respiremos correctamente
Exhale faise cando a pata activa volve á súa posición orixinal.
3. Tomemos a posición "sentada" no chan. Afastámonos nos brazos ligeramente flexionados nos cóbados, lévallos de volta para manter o equilibrio cando realizamos os exercicios. Os ombreiros son endereitarse. Levante as pernas rectas máis preto da cara e, a continuación, trate de debuxar un pequeno "oito". Repita o exercicio 10 veces, para facelo 5 veces debuxar o "oito" habitual e os outros 5 debuxan os "oito na dirección oposta". Para aqueles que teñen un bo adestramento físico fan 10 veces o "oito".
Non hai que facer
Sepulte cando termine de facer unha figura oito.
Respiremos correctamente
Exhale faise co levantamento simultáneo das pernas.
4. Na posición "mentir", cando a parte traseira descansa no chan, a cabeza no chan, as palmas baixan e os brazos se espallan. Levante as pernas verticalmente. Inclinamos a perna esquerda e sostámola nunha posición fixa. Na perna dereita, describimos pequenos círculos, despois de cada movemento circular volvemos á posición inicial. O exercicio repítese oito veces en cada sentido.
Non hai que facer
Dobra fortemente a perna con respecto á outra perna. Esta situación non permitirá que realice o exercicio correcto.
Respiremos correctamente
Exhale, entón cando o pé é o máis próximo posible ao rostro.
O exercicio efectivo para o estómago liso non é unha ilusión, senón o resultado que debe esforzarse. Só o traballo diario pode levar a iso. Para iso, cómpre realizar exercicios diarios, sen ter que ser preguiceiro e retrasar os exercicios de mañá. Todo depende de se ten a forza suficiente para exercer, se non ten o suficiente, ten que limitar a súa dieta, introducir máis vexetais e froitas na dieta. Non rexeitas absolutamente pan, podes usalo en forma de galletas. Non podes comer moitos deles e, polo tanto, non consumirás máis calorías.
As tensións frecuentes son a causa da obesidade, intentan evitar situacións estresantes se desexa obter unha barriga plana. Pense constantemente no adestramento, sobre o que será o seu fermoso e bonito ventre, e que tipo de confianza lle traerá. Non comer en exceso e ser persistente en alcanzar o seu obxectivo no camiño para unha figura delgada e elegante.