O xeito de esbelto é simple: para estar en boa forma, non tes que comer en exceso e moverte máis. Os expertos da clínica que realizaron investigacións no campo dunha forma de vida saudable non fixeron ningún descubrimento sensacional. Pero o seu sistema concretou todas as regras coñecidas, traduci-las desde o campo da teoría ata unha canle práctica. O postulado principal: sen extremos nin fame. A comida debe estar equilibrada. Hai outras sutilezas que merecen prestar atención aos que queren perder peso rapidamente. Aquí tes algúns consellos clave de Mayo.
Contar calorías
Debe calcular a súa taxa diaria de consumo de calorías. As recomendacións xerais de expertos norteamericanos son as seguintes: unha muller que leva un estilo de vida moderadamente activo pode pagar uns 1800-2000 calorías por día. Non obstante, se estás a perder esas libras adicionais, debes limitarte. A práctica demostra que reducir o contido calórico do menú diario a 1200 kcal permite reducir o peso sen problemas, de forma rápida, eficiente e sen prexudicar a saúde mentres nutre unha cultura de alimentación sa.
Podes facer un cálculo máis preciso do poder. Non é difícil de entender. Insira a súa altura e peso (en cm e kg), idade, sexo, indique o obxectivo (perde peso ou manteña o axuste) e descobre cantos kilocalorías por día os dietistas da Clínica Mayo consideran óptimo para vostede e pode obter un tratamento persoal, para ti persoalmente unha pirámide alimentaria de harmonía. Dende isto queda claro que produtos e canto pode pagar un día. Un cálculo escrupuloso do valor enerxético dos alimentos proporcionará a maior parte do éxito do león en perder peso. Pero aínda non é suficiente.
Máis fibra!
Son fibras dietéticas que, a diferenza da graxa, as proteínas dos carbohidratos, son absorbidas polo organismo máis fácilmente a través dunha dieta equilibrada. Pasan por todo o sistema dixestivo, non absorbido. Por que entón precisan de algo? Resulta que hai moita utilidade na celulosa. Pode ser de dous tipos: soluble e insoluble. A primeira mestúrase con auga e convértese nunha especie de xel, un tipo de "axente de limpeza" para os vasos que limpan o colesterol acumulado nas súas paredes. A fibra soluble en grandes cantidades atópase nos alimentos, por exemplo, na cuncha de cereais non cocidos, en feixón, mazá, cítricos. A fibra insoluble mellora a orde no corpo dun xeito diferente: axuda a eliminar as toxinas, normaliza o traballo do intestino. As súas fontes: cereais, salvado, noces, verduras. Os alimentos ricos en fibras, por regra xeral, requiren masticación completa, que tamén se salva de comer en exceso. Despois de todo, canto máis tempo mastigas, máis tempo tes que darse conta de que a sensación de saciedade xa veu. Ademais, a fibra dá o "volume" da porción, sen aumentar o seu contido calórico. A súa norma diaria para mulleres menores de 50 anos é de 25 g, despois de - 21 g. A adición de fibra dietética á dieta debe ser gradualmente, nunhas poucas semanas, para que as bacterias do sistema dixestivo estean afeitos a unha nova carga. Beba moita auga, porque está en combinación coa fibra que funciona do mellor xeito.
Pirámide de harmonía
O equilibrio óptimo dos produtos alimenticios, adecuado para calquera persoa saudable adulto, os especialistas clínicos reflectidos en forma de pirámide. Na súa base están as verduras e as froitas, que se poden comer en cantidades ilimitadas. Pero o límite inferior, segundo os nutricionistas estadounidenses, hai: 4 e 3 porcións respectivamente (1 porción = 60 kcal = 150-200 g). Seguidamente prodúcense produtos de carbohidratos, son a principal fonte de enerxía: preto de 6 porcións por día (1 servizo = 70 kcal). Esta sección é mellor "cuberta" cos chamados carbohidratos complexos. Estes inclúen, por exemplo, pan integral, arroz non pulido, avea sen limpeza e pretratamento, macarrão de fariña grosseira. Levan máis tempo para dixerir e dar un sentido máis prolongado e persistente de saciedade. As proteínas deben ser un pouco menos: aproximadamente unha cuarta parte da dieta. Aínda menos deberían incluírse no seu menú de graxas. Pirámide de coroa todo tipo de doces. Sobre eles os nutricionistas da clínica establecen un límite estricto - non máis de 75 kcal por día.
Comemos equilibrado: o menú diario é de 1200 kcal.
3 comidas + 3 bocadillos, 100 kcal, bebidas - auga mineral sen gas e té sen azucre.
Un bo almorzo
Cazola de avea
Fai unha preparación para iso o día anterior e deixala na neveira. Pola mañá, basta colocar o prato no forno.
Para 8 persoas: 1 mesa. unha culler de aceite vexetal; 1/3 cunca de azucre moreno; 1/2 cunca de salsa de mazá; 4 claras de ovo; 3 cuncas de avea; 1 cucharadita. unha cullerada de canela; 1 cunca de leite baixo en graxa.
Precalienta o forno a 180 C. Nun recipiente grande, combina a manteiga, o puré de mazá, o azucre e as proteínas. Engade os ingredientes secos e logo vértese no leite. Como debería, mesturar todo. Espolvoreo co aceite o prato de cocción e coloque a masa resultante nel. Colocar no forno, sen cubrir, durante 30 minutos.
En 1 porción: 204 kcal, 8 gramos de proteínas, 34 gramos de hidratos de carbono, 4 mg de fibra, 4 g de graxa (saturado - 0,7 g), 0,5 mg de colesterol.
Cea lixeiro
Ensalada de atún en pan de pita
O atún é unha fonte de proteínas e graxas saudables para a nutrición. As verduras frescas son boas para o sabor dos peixes e darán unha sensación de saciedade, sen sobrecargar o corpo con calorías adicionais.
Para 6 persoas: lavash armenio, 200 gramos de leituga en rodajas, 3 tomates cortados en anacos pequenos, 100 g de pemento picado, 200 g de brócoli en rodajas, 100 g de tallos de apio finamente picados, 50 g de cebola picada finamente, 350 g de conservas Atún no seu propio zume (líquido drenado), 1/4 c. culleres de curry en po, 100 g de maionesa lixeira.
Todos os ingredientes son os seguintes, mesturar, curar e maionesa. Envolve cada porción da ensalada nun pan de pita e coloque na heladera durante 30 minutos.
En 1 porción: 200 kcal, 15 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 4 mg de fibra, 5 g de graxa (saturado - 1 g), 20 mg de colesterol.
Unha boa comida
Gazpacho con feixón
Ao engadir beans, a sopa tradicional está fortificada con fibra.
Para 6 persoas: 1 can (450 g) de feixón branco no seu propio zume (líquido drenado), 6 vasos de zume de tomate, 200 g de tomate e 100 g de pepino, finamente picado, 50 gramos de cebola vermella, perejil e 3 dentes de allo picados finamente , Té de 1/4. culleres de salsa de chile, 1 zume de limón.
Mestura os ingredientes e refrigéralos durante 1 hora. Servir a sopa fría.
En 1 parte: 191 kcal, 7 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 9 mg de fibra, 3 g de graxa (saturado - 0 g), 0 mg de colesterol.
Pollo con piña, verduras estofadas e arroz
Este é un prato asiático - unha mostra de cociña dietética.
Para 4 persoas: 300 gramos de peito de polo, 1 1/3 cunca de auga, 2/3 cunca de arroz integral, 2 dentes de allo picado, 1 mesa, culler de aceite vexetal, 1 cenoria e 1 pementa, picados finamente, 250 gramos de piña en conserva picada , 1 vaso de chícharos conxelados. Para adobo: 1 cucharadita. culler de salsa de soia e vinagre de mazá, 1/2 cucharadita. culleres de xenxibre fresco. Para salsa: 1,5 mesa. culleres de sopa de amidón, 1 cucharadita. culler de xenxibre fresco e vinagre de mazá, 3 cucharaditas. culleres de zume de ananás, 1,5 culleres de té. culleres de salsa de soia.
Marinar as pezas de polo. Combina os ingredientes para a salsa. No zume para 1/2 mesa. Culleras de aceite frite zanahorias e pementos, engade piñas e chícharos, coloque a mestura. Transfira os vexetais nun bol. No zume do aceite restante, frite o peito. Engade as verduras, colóquea todo xuntos 1 min. Despeje a salsa, leve a ferver. Adorna o aderezo con arroz.
En 1 porción: 260 kcal, 17 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 5 g de graxa (saturado - 1 g), 33 mg de colesterol.