As mans e os ombros son un elemento importante da figura dunha muller. Por suposto, deben harmonizar co corpo enteiro - ter unha forma redondeada sen depósitos de graxa excesiva. Moitas veces debemos usar roupa que nos desprazan, pero non tantas veces damos a debida atención. Debido a isto, poden tornar-se débiles, perder a súa elasticidade e acumular graxa. Ás veces, temos medo de adestrar estas partes do corpo para evitar o seu aumento, pero aínda queremos que os nosos brazos e ombros sexan bonitos e delgados.
Pero para aumentar a masa muscular dos ombros son necesarios anos de adestramento intenso con dietas especiais e é importante notar que é moito máis difícil para as mulleres acadar un físico muscular que para os homes, tal é a estrutura do corpo feminino. Por conseguinte, case non se pode esperar un aumento significativo no volume muscular. Non obstante, os ombreiros ben delineados poden destacar o seu atractivo. Polo tanto, imos deixar caer todas as dúbidas e baixar ao negocio.
Basicamente, pola beleza das nosas mans, o músculo deltoides responde, tamén os bíceps (músculo de cabeza dobre) e os tríceps (o músculo de tres cabezas) desempeñan un papel importante, polo tanto, ao elixir os exercicios, necesitamos controlar que todos os grupos musculares mencionados estean implicados.
Exercicios para as mans.
Existen dous tipos de exercicios para as mans fermosas - cunha ponderación e sen. Como axente de ponderación, non usaremos pesos e non barras, senón pesas claras para a aptitude. As pesas tamén non deben ser moi claras, o peso de traballo debe ser elixido para que as últimas 2-3 repeticións no exercicio foron dadas con dificultade. Mentres un gran peso de pesas pode perturbar a técnica de realizar exercicios. Tamén é importante lembrar que o peso das pesas pode aumentar a forza crecente, o que lle dará aos músculos un estímulo adicional.
Antes de comezar a facer exercicios, sempre hai que quentar. A articulación do ombreiro é a máis fráxil do noso corpo, polo que é necesario calentala correctamente. Se isto é descoidado, podes resultar ferido e todas as clases irán mal.
Calefacción. Realizar movementos circulares coas mans, tratar de quentar a articulación do ombreiro. Manteña as mans directamente. Do mesmo xeito, é necesario estirar a articulación do cóbado. Tamén hai unha opción de quentamento alternativo: uns minutos de danza enerxética á túa música favorita. Isto preparará ben o corpo para os exercicios máis que será optimista durante todo o día.
Exercicio 1. Este é un dos exercicios máis fáciles e accesibles que podes realizar en calquera lugar e con calquera sentimento. Levante-se en pé, pór os pés xuntos, estómago e nádegas tirar. O corpo esténdese cara arriba, os ombreiros son reducidos, os brazos esténdense aos lados ao nivel do ombreiro. Deberían criar os cepillos, coma se desexes mover as paredes separadas. Nesta posición, faga 8 mans diante e 8 voltas. A amplitude do círculo intenta facer o máis grande posible, sen levantar os ombros.
A continuación, dobrando os puños, baixas as mans, imaxinas que agora estás empuxando as paredes cos nudillos. Síntase como estirar os músculos ao longo da lonxitude total dos brazos. Nesta posición, faga 8 círculos cara adiante e 8 - atrás coa amplitude máxima.
Exercicio 2. Push-ups: un dos exercicios máis efectivos para as mans, o peito e as costas. Existen varias opcións para flexións. Podes escoller calquera que queiras ou facer todo á súa vez.
1) Coloque coas medias no chan e coloque as mans sobre o ancho dos ombros. Na inhalación, baixa o corpo o máis baixo posible ao chan, dobrando os brazos nos cóbados. Na exhalación: endereza as mans. Se a versión clásica dos push-ups é difícil, probe unha versión simplificada que se incline nos seus xeonllos e palmeiras. Fai o exercicio 10-15 veces.
2) Volteo á cadeira, mans no asento. Preme para arriba da materia, baixando a pelvis. Fai un par de conxuntos de 3-5 repeticións.
3) Contra a parede a unha distancia de 1 paso. Ao afastarse da parede, manteña o corpo recta e asegúrese de que os talóns non baixen do chan. As mans na posición final deben ser presionadas contra o corpo. Realizar un par de aproximacións 3-5 veces.
Exercicio 3. Exercicios con pesas. As distintas prensas con pesas axudan a funcionar ben os grupos separados dos músculos e alcanzan as mans da fermosa.
1) Levante-se en pé, separándose os ombreiros do pé. Toma nas mans as pesas e dobrelas nos cóbados para que as pesas estean nos ombros. Na inhalación, endereza os brazos cara arriba, coa exhalación - volve á posición inicial (aos ombros). O tórax debe elevarse, ea escápula baixou. Na parte superior, pode facer unha pausa. Este é un exercicio para adestrar os deltas de feixe frontal e medio.
2) Levante-se en pé, as mans ao longo do corpo, os xeonllos e os cóbados lixeiramente dobrados, as palmas que miran ao corpo. Levante lentamente as mans polos lados ata que estean en posición horizontal, mantendo os brazos nos cóbados ligeramente dobrados. Na parte superior, leve unha pausa curta e baixe lentamente as mans ata a posición inicial. Este é un exercicio para adestrar o feixe do delta medio.
3) Incline os xeonllos e incline o corpo cara diante para que este cos cadros sexa de 90 graos. A parte de atrás é case paralela ao chan. Os ombreiros baixan e o mentón leva un pouco. Pesas baixo o peito, cóbados lixeiramente dobrados. Estrándose e sostendo os omóplatos, estende os brazos aos lados, formando unha liña horizontal. A continuación, tome unha pausa curta e baixe lentamente as mans. O exercicio estuda o feixe traseiro dos deltas.
4) Sente-se nunha cadeira, leve pesas nas mans, tira os ombros ao longo do tronco. Alternativamente, dobre os brazos no cóbado, tirando pesas ao ombro. Este exercicio funciona ben nos bíceps.
5) Levante-se, estende as pernas lixeiramente, cunha man, descansa na cadera, na segunda toma unha mancuerna e arrástralo. Inclina o brazo no cóbado, baixando a cabeza nun ángulo de 90 graos. Faga varias aproximacións cunha man, despois repita o mesmo co segundo. Este exercicio desenvolve os tríceps.
6) Sentarse nunha cadeira e levar pesas en ambas as mans. Inclina os brazos nos cóbados para que as mans caen. Realizar a extensión de flexión dos pinceis. Fai algunhas repeticións coas palmas cara arriba e despois baixas. Este exercicio funciona de forma moi eficaz sobre os músculos do antebrazo.
Realiza regularmente estes exercicios con mans fermosas e, en poucas semanas, poderás sorprender aos demais cunha forma elegante de mans e fermosos ombreiros.