Como activar o metabolismo

Por suposto, coa idade, o metabolismo ralentiza. Pero quen dixo que debemos aceptar isto? Aprender a estimular o metabolismo no corpo e queimar calorías excesivas.

Hai uns anos considerouse que a desaceleración do metabolismo ao longo do tempo é tan natural como a necesidade de usar lentes de lectura ou a aparición de cabelos grises. Crendo que é posible activar o metabolismo só coa axuda de medidas drásticas, moitos caen na mesma trampa.
Vostede seducir porcións dúas veces, rexeitar doce e salgado, comezar a adestramento diario. Pero cando nunha semana ou dous milagres non ocorren, deixas caer as túas mans. E as porcións volven a ser máis grandes, a formación, en definitiva, non ves nada terrible ter antes de irme a durmir cun bocadillo de queixo ou a metade dun bar de chocolate. Non obstante, se queres estar delgado e cheo de enerxía, deixe ao carón o seu queixo preferido e pensa niso: estudos recentes demostraron que podemos controlar un 30% dos procesos metabólicos. Si, o 70% restante, que son responsables da dixestión de alimentos ou a actualización das celas, están fóra do noso control. Pero os médicos implicados na fisioloxía do exceso de peso están garantidos: ata aqueles 30% dos procesos metabólicos nos que podemos influír, e moito. Por suposto, para desfacerse de libras adicionais, cómpre iniciar os cambios do alimento, ou mellor devandito, hai certos grupos de produtos nun determinado momento.

ALIMENTO CON A MENTE

Contar calorías
Todos entendemos: para desfacerse do exceso de peso, paga a pena desistir de xeados e cookies a favor de mazás e zanahorias frescas. E, por suposto, sabemos que necesitamos reducir gradualmente as porcións. Non obstante, se estas simples medidas non levan á perda de peso, paga a pena considerar o contido calórico dos alimentos que inxerimos durante o día e o número de calorías necesarias para manter o peso. Crese que cada 10 anos, a taxa de metabolismo nas mulleres diminúe un 2-3%, o que significa que coa idade, a súa necesidade de calorías é un pouco reducida. Por exemplo, aos 25 anos, unha muller que leva un estilo de vida moderadamente activo necesita de 2000 a 2.200 kcal. En 35, este número é reducido a 2000 e despois de 50 anos - ata 1800. Esta é a cantidade de calorías que precisa para non mellorar. Pero se queres perder peso, a cantidade de calorías consumidas terá que reducirse. Ao calcular o número necesario de calorías, cómpre ter en conta a súa idade, peso, altura, estilo de vida. En media, para apoiar a unha muller de 40 anos que leva un estilo de vida moderadamente activo, cunha altura de 165 cm e un peso de 70 kg, necesítanse aproximadamente 2.000 kcal por día. E para perder peso, terás que reducir a dieta uns 500 kcal por día. Isto restablecerá 500 gramos por semana. Intente reducir a cantidade de calorías consumidas, sen aumentar a intensidade da actividade física e ver os cambios de peso. Se despois dunha semana realmente perdes 500 g, todo foi calculado correctamente. Se o peso non diminúe, intente comer menos e mova máis ao mesmo tempo. Non obstante, teña en conta que é imposible reducir demasiado a inxestión de calorías. Por absurdo que isto pareza, unha dieta estrita pode reducir o metabolismo nun 20%. Cando as calorías son moi baixas, o noso corpo cambia a un réxime de "emerxencia", intentando sobrevivir nunha situación estresante e facer máis reservas para o futuro.

Repasar a dieta
Recentemente, aceptouse que unha dieta fraccionada axuda a desfacerse do exceso de peso máis rápido. No entanto, hoxe, os nutricionistas coinciden en que non hai simplemente ningunha receita universal para todas as mulleres. Todos os médicos coinciden nunha cousa: un bo almorzo é moi importante para unha boa saúde e manter un peso saudable. E en canto ao resto das comidas durante o día, cómpre elaborar o seu propio réxime ideal. Para alguén, o alimento fraccionario (6 veces ao día, en porcións pequenas) é realmente moi efectivo. Pero tamén hai quen non pode razoablemente estimar o tamaño dunha porción e con este enfoque come demasiado. Neste caso, é preferible un total de tres comidas ao día. Para outras mulleres, pola contra, tres comidas ao día resultan demasiado: as quebras entre as comidas son moi grandes e a fame tórnase tan forte que provoca un exceso de comida. Se no pasado xa probou sen éxito perder peso, esta vez intenta experimentar para atopar a dieta ideal. Fai un seguimento do benestar, as calorías e as necesidades. E cando atopa o enfoque ideal, comeza a manter un diario de nutrición. Poña todos os pratos e bebidas nel, asegúrese de enviarlle todo á boca. Isto permitirá evaluar adecuadamente a cantidade de calorías absorbidas e construír un plan de nutrición para o futuro.

Fai un seguimento do nivel de proteína
Lembre que precisa para construír o músculo. Os músculos son unha especie de central do corpo humano. Durante un día para manter 1 kg de músculo, necesítanse 12 calorías, mentres que 1 kg de graxa consome só 4 kcal. Un estudo realizado en 2012 nos Países Baixos levou aos seguintes resultados: unha cantidade suficiente de proteína consumida durante o día axuda a perder peso e manter o resultado. Pero canto proteína debe considerarse suficiente? Isto é aproximadamente de 1,2 gramos por quilogramo do seu peso. Por exemplo, cun peso de 72 kg precisa 86 g de proteína diaria. Ovo cocido para o almorzo (6 g), ensalada con atún para o xantar (16 g), 100 g de queixo cottage con baixo contido de graxa (12 g), 150 g de filete de polo para cociña (52 g). Se o almorzo contén proteína, non só lle cobrará enerxía, senón que reducirá de forma significativa a necesidade de lanches durante todo o día. Non obstante, non esquezas que non necesitas comer en exceso de calquera xeito: unha cantidade excesiva de proteína almacénase en exceso de peso, como os carbohidratos.

QUÍMER CALORÍAS EXTRA
Preste atención aos exercicios cardiovasculares
Participando activamente no ximnasio, queima unha gran cantidade de calorías. Grazas a isto, o metabolismo actívase e continúan consumindo calorías, mesmo cando se está a descansar. Se 5 veces por semana dedícalle de 20 a 45 minutos de esforzo físico moderado, o consumo de enerxía diaria aumenta en 109 ek. É dicir, o efecto das leccións se conserva incluso nos días en que non se fai exercicio. Para determinar a intensidade óptima da carga, intente falar durante a sesión. Se é doado para ti falar, non estás movendo de forma eficiente. Se a conversa é completamente imposible de manter e comeza a sufocar, a carga debe ser reducida. A mellor opción é esta: pode falar durante o adestramento, pero é difícil de facer. Probe practicar durante 30 minutos ao día e non te preocupes que isto non será suficiente. Os científicos daneses nunha serie de experimentos concluíron que as mulleres que adestran durante media hora ao día perden case tanto peso como as que dan 60 minutos de adestramento. Ademais, as sesións de media hora parecen máis sinxelas e un efecto marcado motiva a que continúe co mesmo espírito.

Xire o ritmo
Para mellorar a eficacia das clases, cambia o ritmo no que realiza os exercicios. Nun minuto, move o máis rápido posible, ao minuto seguinte, baixa o tempo para descansar. É máis fácil facelo, e moitas mulleres admiten que a formación deixa de ser unha loita desesperada con calorías, pero convértese nunha especie de xogo.

Mover máis
Aquí tes un exemplo sinxelo: se respondes as chamadas dentro dunha hora, sentado na túa mesa, gastarás 15 calorías. Pero se estás falando de pé, entón gastarás xa 100 calorías. Cando se realice unha inspección máis detallada, resulta que ao facer negocios normais, pode queimar ata 800 kcal adicionais por día, xusto subindo da cadeira.

Ademais da loita contra o peso excesivo, estes cambios afectarán significativamente a túa saúde. Intenta facer a maior actividade física posible na vida cotiá. Algunhas técnicas son ben coñecidas por todos: abandonar o ascensor e subir as escaleiras. No canto de enviar un correo electrónico a un compañeiro, levántase e vai á habitación seguinte, camiña unha parada de autobús a pé. Pero hai pequenos trucos: mentres fotocopia os documentos no traballo, faga un along e estende as mans. E mentres a chaleira está a ferver na casa, tome algunhas inclinacións ao costado.