Ao realizar as posturas, asegúrese de que cada movemento sexa respiratorio e sinxelo. Non tente fuertemente os músculos do corpo e relaxa os músculos faciais. Durante todo o complexo quédase tranquilo e relaxado. Ioga no terceiro trimestre do embarazo é moi útil eo emprego axudará á futura nai a adaptarse ao parto.
O yoga prenatal non só inclúe exercicios físicos, senón tamén un compoñente espiritual. Por unha banda, promove a apertura ao cambio, por outro, axuda a establecer unha forte conexión emocional co bebé en desenvolvemento. A aparición dun neno na luz require un gran esforzo, cheo de autodeterminación e concentración interna. Todo isto é ensinado polo ioga. A dirección de Anusur non é un programa de fitness, senón un novo modo de vida, idealmente deseñado para as nais embarazadas. Esta práctica permítelle ter en conta as limitacións físicas, o que significa que é absolutamente seguro durante o embarazo. O obxectivo do anusara yoga é encher o corpo con facilidade, espertar a alegría e deixar que comparta coas persoas circundantes, incluíndo o bebé recentemente nado. O complexo proposto pode realizarse todos os días no orde indicado. Despois de completar os exercicios, asegúrese de tomarse o tempo para relaxarse completamente e sentir os cambios que se producen no corpo. Intente alternar o complexo con exercicios aeróbicos, por exemplo, nadar ou andar, realizándoos 3-5 veces por semana durante 20-45 minutos. Antes de iniciar calquera exercicio, asegúrese de consultar co seu médico.
As curvas do gato
Desprácese ata catro patas, pulsos (estrictamente debaixo dos ombreiros) (se sente incomodidade, coloque unha toalla dobrada baixo a palma da man). As mans endereitanse nos cóbados, os xeonllos, un pouco máis anchas que os ombros, os pés. Na inhalación, levante lentamente o cóccix cara arriba, move os ombreiros cara atrás e busque. Exhalando lentamente, empuxe as mans no chan, levando o queixo ao peito e arredor das costas. Repita 4-6 veces.
Posición do neno
Extienda os xeonllos aínda máis amplos uníndose aos pés. Vaia os tacóns, dobre os cóbados e puxo a cabeza sobre os cepillos dobrados, se queres, podes poñer unha almohada debaixo da túa cabeza. Deixe os músculos das costas baixas relaxarse. Manteña unha postura para 3-5 respiracións: exhalacións. O ioga prepárase para o parto, facéndoos máis suaves. Moitas asanas serven como un tramo efectivo para os músculos do perineo, e tamén pon "gravidade" ao servizo da muller parturienta. O yoga ensina a concentrarse, mentres permanece relaxado. Os exercicios de respiración poden aliviar o estrés e descansar completamente en descansos entre contraccións e intentos. O exercicio restaurar a forza, permítelle manter os músculos en ton e desenvolver a flexibilidade, o que é moi útil antes do parto.
Push-ups
Unha vez máis volver a todos os catro, pulsos - debaixo dos ombros, mans rectas, xeonllos - na mesma liña cos cadros. Baixa o cóccix cara a abaixo, inhala, despois exhala, empuxando o peito cara adiante e cara abaixo e dobrando os cóbados ao longo do corpo. Respire e endereza os brazos. Repita 3-5 veces, despois volve á exhalación á pousada do neno. Mantéñase nel por 3 respiracións: a exhalación.
Squats
Coloca os pés no ancho dos ombros, xira as medias de lado, as palmas das cadeiras. Incline os cóbados no interior das coxas, pór os pés a pé cheo, dobre as mans xuntas. Manteña durante 30 segundos (intentar gradualmente chegar a 1 minuto). A continuación, endereitarse as pernas, descansar e afundir nuevamente na agachada, esta vez, levando as súas cadros ao chan. Lentamente, baixalos ata baixar aos talóns. Se o tacón levanta, coloque unha manta debaixo deles, asegúrese de que as nádegas sexan un talón. Manteña por 30 segundos (chegando gradualmente a 1 minuto). Para relaxarse, baixa os xeonllos ao chan e vai á pousada do neno.
Posición dunha bolboreta
Sente as pernas cruzadas, despois únase os pés xuntos. Se pensas que a parte inferior das costas está redondeada, sente no bordo da manta. Espremer os pés xuntos, tirar o cóccix e estender os xeonllos aos lados. Agarre os pés coas mans, pero non o tire. Presione os pés e continúe baixando os xeonllos, empuxe suavemente para reforzar o tramo. Manteña 5-8 respiracións: exhalacións.
Enganche
Para completar o complexo, manteña no seu lado esquerdo, sostendo o almofre entre as pernas, coloque outra almohada debaixo da súa cabeza. Respire e exhala - cada un para 4 contas. Concéntrase no propio proceso de respiración durante 5-10 minutos, o que axudará a eliminar todo o estrés acumulado durante o día e desfacerse da suxeición do corpo. A capacidade de relaxarse será útil para ti durante o parto e no proceso de coidar do bebé. Os minutos de descanso axudarán a eliminar o cansazo das noites sen durmir e recargar.