Aprende a merendar correctamente
Quen de nós non pecamos comendo pechenyushek na oficina? Moi moitos! A pesar da determinación de comer correctamente e só de alimentos útiles. Resulta que este "trigo mouro" pode axudarnos a perder peso. Se ten unha necesidade dun lanche, o máis probable é que a súa estratexia de nutrición adecuada como forma de perder peso non é do todo certo. Tiña un xantar moi lixeiro e logo fíxose con fame. A próxima vez intenta comer non só unha ensalada, senón engadir, por exemplo, unha peza de polo. Non sempre nos comportamos correctamente, pero podemos aproveitar os nosos propios erros.
Engade fibra á dieta
Un estudo recente de científicos demostrou os beneficios da fibra soluble en auga, que é rica en mazás, avea, noces ... Reduce a aparición de procesos inflamatorios asociados coa obesidade e reforza a inmunidade. A fibra axuda ao sistema inmune a "construír" células que teñen un efecto antiinflamatorio e son capaces de combater a infección. Isto ocorre porque a fibra hidrosoluble conduce a un aumento na produción da proteína interleukina-4, que ten un efecto antiinflamatorio.
Subir as escaleiras
1. Comezar pequeno: engade 30 minutos de camiño para a programación habitual de vida. Pero todos os días! Isto non perturbará a súa rutina diaria habitual, pero moi pronto terá un efecto positivo sobre a figura.
2. Se este programa é polo menos dominado por vostede por un tempo, vai ao movemento vertical: domine as escaleiras. ¿É difícil subir ao piso 10? Suba ao 5 e logo use o ascensor. Pero cada día aumenta a carga.
3. Engada os exercicios á prensa inferior. É esta parte do corpo na maioría das nenas que require unha consideración seria. Na primeira semana, só un exercicio pode ser suficiente: torsión na parte inferior da prensa: mentira no chan, levante os xeonllos dobrados nos xeonllos (o ángulo baixo o xeonllo é 90C), os brazos cruzan na parte traseira da cabeza. Levante o corpo, intentando arranxar a sección cervical.
4. Non se esqueza de axustar a dieta. Se é difícil seguir un plan estrito, empeza a cambiar de cousas sinxelas: exclúe da dieta doce, pero non sempre, pero polo menos 5 días por semana, os fins de semana permítense as indulxencias.
Engadir ao réxime habitual do día un pouco de exercicio. Camiña por 30 minutos cun can, tome unha parada de autobús a pé. Suba o ascensor ao chan ou camiña pola escaleira mecánica. Realizar cardio. Comece a formación cun ritmo lento, acelerando gradualmente. Intente soportar o tempo dado e exercer durante polo menos 35 minutos. Engade algo de enerxía. Realizar exercicios na prensa: torcer - 3 conxuntos de 12 repeticións. Camiña por ataques de 12-15 cada dez minutos. Esta é a carga para as nádegas. Só relaxa e axuda a relaxarse canso de pasos non acostumados. Fai unha masaxe. Ao alternar intervalos de carga baixos e altos, vai queimar máis calorías. Despois do adestrador non te esquezas de estirar. Calquera actividade é unha carga física. Ordenar as casas. Durante media hora de limpeza do baño arderás 120 calorías e unha hora de planchar -150 kcal. Vaia a mercar: só 1 hora de compras queimar 120 calorías. Exercita ao aire libre! Paseo en rolos: se superas 1 km en 4,5 minutos, por hora quem 400 quilocalorías. Camiñar pola beira do río ou no bosque e botar as nádegas.
Luns
Almorzo: cazola de queixo con pasas (pode facerse ou comprar un produto acabado) - 150 g. Unha cunca de leite con baixo contido de graxa a 1,5% de graxa. Snack: beber un pouco de graxa de iogur ata un 1,5% - 300 ml, 1 mazá media, 1 pera mediana. Cea: Platón con champiñones, cocido no forno - 150 gramos de peixe, mellor - filete + 200 g de champiñones. Sirva cun pequeno prato de verduras.
Martes
Almorzo: escamas "Fitness" con leite con baixo contido de graxa -1 cunca, escamas - 60 g, leite 1% - 200 ml. Froitas estacionais - 200 g. Almorzo: patacas cocidas (240 g) con salmón ligeramente salgado (60 g) e salsa de yogur (mestura produtos lácteos naturais con herbas, pementa e sal). Ensalada de leituga, pepino e rabanete, aderezada con aceite de oliva e vinagre balsámico - 200 g. Merenda: 300 g de cereixa ou outras bagas. Cea: coello con legumes estofados de viño branco - 250 g. Por noite: Bacon fermentado 3,2% -300 ml.
Mércores
Almorzo: papas de avea en leite desnatado con froitas secas (50 g de pasas, ameixas ou Damasco secos) - 250 g. Unha cunca de leite con baixo contido de graxa a 1,5% de graxa. Tarde de noite: ensalada de froitas (200 g de fresas cortadas, mazás e laranxas) con 4% de queixo cottage (100 g). Cea: gambas cocidas -120 g. Ensalada: Rukola (1 cunca), tomate cherry (100 g) mesturado con zume de limón e 1 cucharadita. de aceite de oliva. Á noite: kefir 1% - 200 ml.
Xoves
Almorzo: cereal de pan - 2 rodajas de 30 gramos, unha cunca de café con leite a 1,5% de graxa. Almorzo: sopa de galiña con vermicelli 250 g (caldo e un puñado de pasta fina). Peito de polo sen pel na parrilla -150 g, porción de pan de grans - 30 gramos, ensalada de verduras frescas - 200 g. Snack: iogur a 1,5% de graxa, unha porción de pan de grans - 1 froita - 100 g - 200 ml - 30 gramos Cea: ensalada grega. Á noite: Bacon fermentado 3,2% - 300 ml.
Venres
Almorzo: muesli con froitos secos con iogur, produtos: muesli - 180 g, iogur beber 0-1,5% de contido de graxa - 200 ml. Carne con patacas nun estilo campestre: carne (120 g), pataca (160 g), legumes (100 g): berinjillas, cebola, cenoria, verduras picadas, auga. Ingredientes mestúranse, colócanse nun pote e cocemos durante 50 minutos. Snack pola tarde: froita - 300 g, cea - tortilla - ratatouille con verduras: 2 ovos, 1 cda. l. aceite de oliva, cebola, allo, 1 cunca de verduras (albergínia, calabacín, tomate), herbas. Á noite: kefir 1% - 200 ml.
Sábado
Almorzo: papas de millo con cabaza - 280 g, cabaza - 100 gramos, milleto - 40 gramos, auga. Guisar trocitos de cabaza nunha pota cun pouco de auga, engadir o tronco, botar auga. Cocer durante 20-25 minutos. Leche 1% - 200 ml. Tarde pola tarde: froita - 300 g. Cea: 2% de queixo cottage - 150 g. Ensalada de verduras frescas. - 300 gr. De tomate, calabacín, pepino, ensalada verde (leituga, romena, arugula), aceite de oliva e un par de gotas de vinagre balsámico. Sal e pimienta a gusto. Á noite: kefir 1% - 300 ml.
Domingo
Almorzo: leite en polvo de trigo sarraceno en po, trigo sarraceno. - 180 g, leite - 200 ml, froita - 200 g. Almorzo: atún con verduras frescas. Atún enlatados - 90 g. Tomates, ensalada verde, pepino, pementa, rabanete - 200 g, aceite vexetal. Cea: calabacín recheo. 1 abobrinha, 1/2 de cenoria, 100 gramos de pollo, 1 cebola, 1 cucharadita. aceite vexetal. Marrows cortou á metade ao longo, sacar a carne. As cebolas trituradas, a polpa e as cenorias raladas cociña a 10 minutos. Engadir o recheo, mesturar. Cousas de calabacín e asar no forno. Pernoctón: Iogur beber 1,5% - 200 ml
Rexeitar o alcohol na dieta
Non só este "produto" está cheo de hidratos de carbono e calorías baleiras, ademais de que estraga a vixilancia, obrigándonos a elixir non os produtos máis útiles. Se por esta semana tes unha celebración planificada, limítate a unha copa de viño. Dicir non a alimentos fritos. No proceso de cocción, todos os nutrientes son mortos, engadindo graxas e calorías ao produto. Deixar as comidas fritas e os restaurantes: moitas delas son cocidas con graxas de mala calidade. Riscos "martelo" os vasos sanguíneos con colesterol malo. Non gardes produtos longos. A maioría de nós compra provisións por unha semana. Non obstante, o almacenamento prolongado de froitas e verduras ata no frigorífico reduce o contido de vitaminas e oligoelementos. Despois dunha semana no frigorífico, a espinaca perde ata o 60% de luteína e o brócoli, o 62% dos flavonoides. Non hai posibilidade de comprar comida regularmente: conxélelos.
Pasta con verduras e pexegos á prancha
• 340 g de pasta (fusil ou escuma)
• 1 calabacín pequeno, cortado pola metade
• 1 pequena cabaza amarela, cortada pola metade
• 1 pementa vermella
• 1 durazno, cortado pola metade
• 2 culleradetes. aceite de oliva
• Sal, pimienta a gusto
• 1 cunca de tomate cherry
• 2 cebolas
• aceite para lubricación
Para reabastecimiento de combustible:
• 1/2 zume de laranxa
• 1h. l. mostaza
• 1 cunca. vinagre balsámico, 2 culleres de té, tomiño seco
• 4 racimos de albahaca
Preparación:
Ferva a auga nunha pota grande e cociña a pasta correctamente, seguindo as instrucións do paquete. Precalentar o forno a 220C. Espolvoree unha gran bandexa de cocción con aceite e coloque nela a metade das verduras. Espolvoreo encima cunha culler de aceite de oliva, un pouco de sal, pimienta. Ás no forno durante 25 minutos ata que todas as verduras estean douradas. Nun bol separado, mestura o zume de laranxa, o vinagre, a mostaza, o resto da cullerada de aceite de oliva e comiño. Sal, pimienta a gusto. Sazonar a pasta. Cortar as verduras horneadas (excepto os tomates) e o melocotón en cubos e engadir á pasta. Agora, a quenda dos tomates. Sazonar o prato con albahaca molida. Nunha porción: 450 kcal, 8 g de graxa, 79 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 54 mg de calcio.
Sanduíche con ensalada de ovo, pementos e alcaparras á prancha
• 4 ovos grandes
• 2 cuncas de maionesa baixa en graxa
• 3 cuncas de pemento cocido (pode ser usado enlatado)
• 2 culleres de sopa. l. perexil picado
• 1º. l. alcaparras
• 1 colher de sopa. l. Mostaza de Dijon
• 8 pezas de pan integral, tostado ligeramente nunha torradeira
• 4 follas de leituga
• 1 cunca. orégano seco
• Sal, pimienta a gusto
Preparación:
Poñer os ovos nunha pota, botar a auga, cociñar durante 10 minutos. Obteña os ovos fóra do auga coa axuda do ruído e transfórmase ao auga xeada para completar o proceso de cocción. Pelar e cortar a metade. Mentres tanto, nunha cunca grande, combine os pimientos, herbas, alcaparras, mostaza, maionesa, orégano, sal e pementa, e mestúreos completamente. Engadir ovos, esmaga-los suavemente cun garfo. Distribúe unha ensalada en 4 rebanadas de pan, cubra con follas de lechuga e, finalmente, coa segunda metade de pan. Nunha porción: 259 kcal, 5,5 gramos de graxa, 15 gramos de proteína, 37,6 carbohidratos, 7 gramos de fibra.
Ensalada grega
• 2 culleradetes. aceite de oliva
• 2 culleradetes. orégano seco
• 2 culleradetes. pementa negra molida
• 2 culleradetes. vinagre
• 2 cuncas de pan tostado
• 4 cuncas de leituga romaine (de lonxitude grande)
• 1 cunca de cenoria picada
• 1 cunca de pepino en rodajas
• 1 cunca de tomate picado
• 1 can (420 g) de feixón branco enlatados, lavados e secos
• 3 cuncas de queixo feta
• 20 aceitunas descascadas
Preparación:
Nun prato grande, coloque 1 cunca de torrado, vinagre, manteiga, orégano, pementa e mestúralo todo. A continuación, engade as follas de ensalada, cenoria, pepino, tomate, feixón branco e queixo feta. Mestura correctamente todos os ingredientes. Distribúese en 4 pratos e engádese a cada 5 aceitunas e 1/4 cunca de tostadas. Se desexa complementar a ensalada con proteínas, engade o atún ao seu prato e obtén unha combinación sa e nutritiva de alimentos. Nunha porción (2 cuncas de leituga, 5 aceitunas, 2 cuncas de pan tostado): 274 kcal, 11 g de graxa (4 g de saturado), 32 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 7 g de fibra, 208 mg de calcio.
Minestrone
• 10 tomates grandes de ameixa
• 3 zanahorias
• 5 puntas de apio
• 2 cebolas vermellas
• 2 puntas de porro
• 1 cabeza pequena de col
• 1 colher de sopa. l. aceite de oliva
• 2 dentes de allo
• por 1 cucharadita de té. romeu picado e albahaca
• 3 cuncas de xamón, filetes de pollo ou verduras (segundo os teus desexos)
• 30 g de pasta fina
• Sal, pimienta a gusto
Preparación:
Poñer os tomates en auga fervente durante 1 minuto - isto axúdalles a eliminar a pel e as sementes facilmente. Pelar as cenorias e picar. Con leituga, elimine as follas superiores, lave ben e corte en cubos. Apio sen fibras duras e tamén cortado en cubos. Intente cortar todas as verduras en aproximadamente as pezas do mesmo tamaño. Na cacerola, quente o aceite de oliva, coloque os legumes, espremer o allo, romeu e pase por 15 minutos. Engade os tomates picados e saia ao lume por outros 2 minutos. Engade o xamón ou as verduras e déixase en chamas durante outros 15 minutos. A continuación, engade a col. Cubra a pota cunha tapa e cociña por 10 minutos. Engadir a alfombra e pegar á sopa, que absorberá todos os aromas da sopa. Outros 5 minutos, ea sopa está lista. Servir con aceite de oliva e queixo parmesano. Nunha porción: 305 kcal, menos de 1 g de graxa, 64 g de carbohidratos, 12 g de proteína, 228 mg de calcio.
Roulas con framboesas
• 2.5 cuncas de harina integral
• 8 culleres de sopa. manteiga refrixerada
• 300 g de queixo baixo en graxa (ou crema de leite)
• 4 cuncas de azucre
• 9 culleres de sopa. l. mermelada carmesí sen azucre
• 2 cuncas de panceta de terra
Preparación:
Separe a fariña correctamente coa manteiga ata as migas. Engadir o queixo e amasar a masa. Divídelo en tres partes, rolo en bolas e, envolvendo a película, colócao no frigorífico durante aproximadamente unha hora. Precalienta o forno a 180C. Lubrique a pota con aceite. Nun bol separado, mestura canela e azucre. Roda a primeira bola de masa nunha capa delgada, arriba cunha mestura de azucre e canela. Distribúe 3 culleres de sopa. l. mermelada. Cortar a cama de cuñas e rolar cada un nun tubo axustado. Do mesmo xeito, faga o resto da proba. Ás por 20 minutos. Nun rolo: 67 kcal, 4 g de graxa, 8 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 1 g de fibra.
Pollo con arroz frito e verduras
• 2 culleradetes. aceite de sésamo
• 2 cuncas de cebola picada
• 2 dentes de allo
• 400 g de pechuga de polo, cortados en anacos de 2 cm de espesor
• 1 cunca de arroz integral seco
• 1 colher de sopa. l. salsa de soia
• 1 cunca de cenoria picada
• 2 cuncas de caldo de pollo sen sal
• 2 culleradetes. sal
• 4 culleres de té. pementa
• 2 cuncas de chícharos descongelados
• 2 cuncas de cebola verde picada
Preparación:
Quenta o aceite nunha pota. Engadir cebolas e allo e asar durante 2 minutos. Poñer a galiña nunha pota e deixar por outros 5 minutos. Mestura para cociñar anacos de carne por todos lados. Engadir o arroz e deixar por uns minutos para facer transparentes os kernels. Despeje na salsa de soia. Engade as cenorias, o caldo de galiña, o sal e a pimienta e ferva. Reducir a calor, cubrir a tixola cunha tapa e cociñar durante 30 minutos. Engadir os chícharos e mesturar. Nunha porción: 375 kcal, 8,5 g de graxa, 44 g de carbohidratos, 34 g de proteína, 4 g de fibra, 42 g de calcio.