O fitbol ten nos últimos anos un alto nivel en varios conxuntos de exercicios de ximnasia. Particularmente popular foi a ximnasia para mulleres embarazadas en fitball. A súa vantaxe en propiedades elásticas: a pelvis e a columna vertebral están aliñadas debido á inmersión desigual dos tubérculos isquios no balón. A ximnasia ten un efecto curativo, que se proporciona polo impacto da bola na columna, articulacións e tecidos circundantes.
Durante os primeiros tres meses de embarazo, hai que ter precaución ao realizar os exercicios. Isto é importante para lembrar, porque moitos creen que mentres o período é pequeno, pode manter a carga anterior. Se unha muller non se dedicou a practicar deportes antes do embarazo, os tres primeiros meses non debería facer ximnasia, senón deixar o período máis seguro - o segundo trimestre. Ao comezo do terceiro trimestre, a carga debe ser reducida gradualmente ao mínimo, e ao final do período e, en definitiva, limitarse aos exercicios de respiración e a pé. Durante o embarazo, só podes tratar con programas deseñados especialmente para mulleres embarazadas. Se hai opción entre clases de grupo e individuais, é mellor elixir a segunda opción. Eses exercicios son máis seguros, porque se selecciona un conxunto de exercicios, tendo en conta a idade e duración do embarazo.
Calquera exercicio debería comezar cun quentamento de 5 minutos. É necesario porque o corpo necesita "involucrarse no traballo". Para evitar a sobrecarga, necesitas controlar o pulso. Nos primeiros tres meses, o pulso non debe ser superior ao 60% do pulso ao que se produce o consumo máximo de osíxeno e no segundo e terceiro trimestre esa porcentaxe é do 65-70%. Calcular o pulso de consumo máximo pode ser facilmente mediante a fórmula: desde 220 restar idade. Por exemplo, se unha rapaza ten 25 anos, resulta 220-25 = 195.
Exercicios para as mans
É necesario sentarse no fitball, as pernas ao mesmo tempo están moi espazadas, a parte traseira debe ser recta. Mans mans inferiores para abaixo e leva pesas que pesan non máis dun quilogramo. Se o equilibrio é moi difícil de manter, o balón pode ser apagado un pouco. A continuación, tes que dobrar as dúas mans e, a continuación, baixar as costas, os cóbados do tronco non se poden desgarrar ao mesmo tempo. Se o desexa, pode dobrar as mans alternativamente. O exercicio repítese 6-8 veces.
A posición orixinal é o mesmo que no caso anterior, pero as mans volven coa palma ao corpo e os cóbados están un pouco flexionados. Debería levantar os brazos cara aos lados ata o nivel dos ombros e, a continuación, baixalos. O exercicio tamén se repite aproximadamente 7 veces.
Debe sentarse no fitball, as pernas están moi espalladas, pero agora o corpo debe estar inclinado un pouco cara a adiante. O cóbado dunha man debe descansar na cadeira, eo segundo brazo coa mancuerna debe ser dobrado en ángulos rectos, o ombreiro eo cóbado deben ser colocados de regreso. É necesario endereitarse o brazo na articulación do cóbado e volver á súa posición orixinal. Ao realizar unha articulación no ombreiro, debe ser inmóbil. Repita 6-8 veces.
Exercicios para o cofre
É necesario sentar en Turco e no peito para manter o fitball, os cóbados deben estar dobrados e dirixidos aos lados - esta é a posición inicial. As palmeras necesitan comprimir o balón ao centro. O exercicio repítese ata 15 veces.
Sentar en fitbole debe levar nas mans de pesas e dobelas fronte ao cofre nun ángulo de 90 graos - esta será a posición inicial. É necesario empurrar os brazos separados, sen dobrar nos cóbados, e volver á posición orixinal. Repetiu aproximadamente 10-15 veces.
Exercicios para nádegas e pernas
Debe mentir sobre as costas, dobrar o pé dereito e poñer o balón, apoiando o pé. A perna esquerda tamén debe ser dobrada, pero debe descansar no chan. É necesario endereitarse a perna dereita, roldando o fitball cara a adiante e logo voltar á súa posición orixinal. O mesmo debe facerse coa outra perna. Repita ata 8 veces.
Na posición inicial anterior, siga o pé esquerdo para facer un movemento que imita o paseo en bicicleta e repita isto co pé dereito.
A posición inicial é o mesmo. Debe dobrarse a perna esquerda no xeonllo, o brillo é paralelo ao chan. A continuación, cómpre realizar un movemento circular nos lados esquerdo e dereito. Repita co pé dereito.