A ximnasia para mulleres embarazadas na casa preséntase como un conxunto de exercicios para o trimestre. Antes do inicio da formación, é necesario informar ao médico sobre as posibles contraindicacións ás actividades físicas.
Ximnasia para embarazadas - 1 trimestre
Nos primeiros meses despois da concepción, o fondo hormonal do organismo é inestable e o estado de ánimo está en constante cambio. E, por suposto, a toxicosis é o inevitable compañeiro dunha muller embarazada nos primeiros tres meses despois da concepción. Polo tanto, o complexo de exercicios para mulleres embarazadas está dirixido ao desenvolvemento de técnicas de respiración: respiración completa, torácica e diafragmática. E sen estrés no corpo - para evitar abortos.
Aprende a xirar á dereita!
Coa axuda deste exercicio, os músculos do tronco, pernas e coxas internas están adestrados. Necesitamos unha cadeira ou simplemente pode pararse preto da parede. Entón, tomamos a posición inicial: os tacóns xuntos, as medias separadas. Se é necesario, adherímonos a man detrás da cadeira ou a parede. Agachámonos, dobrámonos de xeonllos e os separa. Ao facer este exercicio, manteña as costas rectas e os pés - toque o chan firmemente. Se todo está feito correctamente, pronto sentirá unha lixeira tensión nos músculos intragenerísticos. Repita 8 a 10 veces.
Exercicio para fortalecer os músculos pectorales
Rotación pélvica
Poñemos os pés sobre o ancho dos ombros e ligámannos aos xeonllos, mans sobre as cadeiras. Xire agora a pelvis (nun círculo) alternativamente en cada dirección: 5 veces cara á esquerda e á dereita. En total, hai cinco enfoques. O exercicio adestra os músculos e mellora o abastecemento de sangue aos órganos pélvicos.
Fortalecemento dos músculos abdominais oblicuos
Ao cargar un fillo, a "carga" principal é só os músculos oblicuos da prensa abdominal. O útero en crecemento constante non só ten unha carga na parte inferior das costas, senón que tamén contribúe á formación de estrías da parede abdominal anterior. Volvemos exactamente, separadamente os ombreiros do pé. Levante o brazo dereito e faga un torso torso á dereita - estira o brazo. Volvemos á posición inicial e repetimos os mesmos movementos, pero xa á esquerda. Facemos 7 enfoques.
Evitar o desenvolvemento das varices
O complexo de ximnasia para as mulleres embarazadas debe incluír necesariamente exercicios que melloran a saída do sangue das pernas. Camiñando na punta dos pés, tacóns, medias na parte exterior do pé, movementos circulares do pé, agarrando os dedos dos pequenos elementos do chan - estes exercicios tardarán só un par de minutos, pero será unha excelente prevención das varices.
Como realizar ximnasia para mulleres embarazadas na casa? Recomendamos ver o vídeo cun conxunto detallado de exercicios para o primeiro trimestre.
Ximnasia para embarazadas - 2 trimestre
Este período de vida da futura nai é o máis cómodo - só un medio "dourado". A toxicose xa pasou, o estado de saúde volveu á normalidade e a barriga non é tan notable. É hora de prestar atención á túa saúde e mellorar o teu estado físico. Está claro que a decisión sobre a ximnasia debe ser aprobada por un médico que vexa a unha muller embarazada.
Comezamos cun calentamiento: camiñando no lugar, tronco do tronco aos lados, rotación dos ombros, mans e pés. Procedemos para realizar a parte principal.
Adestramos as extremidades inferiores, os músculos do perineo e o lado interno da coxa
Para realizar este exercicio, poñémonos nas costas e poñemos os pés na parede. Tirando os pés para adiante, debes sentir a tensión total das extremidades. Agora endereza os pés de tal xeito que hai unha sensación de tensión na parte de atrás do pé. Repetimos 3 - 4 veces. Entón unimos os nosos pés xuntos (ao mesmo tempo, seguimos descansando contra a parede) e dobrámonos de xeonllos. Comezar a mover as pernas separadas e voltar ata sentir a tensión dos músculos intramedernos. Despois dunha decena de repetición do pé é reducida.
Exercicios coa pelota (fitball) - para a parte traseira e columna vertebral
Exercicios con fitball para os músculos do peito
Levántanos cos pés e manteña o balón en brazos estendidos. Agora, en cada exhalación presione o fitball coas mans: sentirás a tensión dos músculos pectorales. En ausencia de fitbola, simplemente pode conectar as palmas ao nivel do cofre e tamén comprimirlas ao exhalar. Facemos 15-20 enfoques.
Aprender a relaxarse
A relajación total do corpo é tan importante como unha habilidade durante o traballo como unha cepa muscular. Aceptamos unha posición horizontal (deitámola cara atrás), establecéndose nunha alfombra de ximnasia. Se o estómago dificulta, o exercicio se pode facer no seu lado. Intentamos escoitar o corpo, polo que é mellor pechar os ollos. Agora mentalmente "vai" dos dedos dos pés e arriba, presentando como se produce o máximo de relaxación de cada parte do corpo. Intente non durmir durante o proceso.
Este vídeo mostra un conxunto sinxelo e eficaz de exercicios para mulleres embarazadas: leccións agradables para ti.
Ximnasia para embarazadas - 3 trimestre
Entón o sétimo mes de embarazo xa pasou - o nacemento xa está á volta da esquina! Está claro que a comezos do terceiro trimestre, a barriga alcanzou tamaños impresionantes, moitas veces é alterada pola inchazo das pernas e as dores nas costas. Non obstante, o adestramento físico neste momento é moi importante, porque os exercicios correctamente seleccionados non só aliviarán a tensión muscular, senón que tamén axudarán a prepararse para o próximo traballo.
Ademais, é necesario obter o permiso do médico asistente, porque neste momento pode haber contra-indicacións para o exercicio físico - toxicidade tardía, descarga de sangue, polidramnios, ton do útero.
Para realizar ximnasia para mulleres embarazadas na casa, necesitas unha alfombra de ximnasia, fitball e o teu bo humor. Comezamos!
Exercicios respiratorios
- Debe colocarse unha palma no estómago, a outra no peito. Respiremos profundamente dentro e fóra. Ao mesmo tempo, o estómago debe levantarse coa inhalación, e a mama neste momento permanece inmóbil. Esta respiración chámase diafragmática. Durante o exercicio respirar a través do nariz.
- A posición inicial é similar ao exercicio anterior. Só aquí respiramos e o estómago - en repouso (respiración no peito). A duración da clase é de polo menos 30 minutos.
Fortalecemento dos músculos das mans
O exercicio requirirá o uso de pesas, o peso das cales non exceda 1 kg. Sentado en fitbole, dobra os brazos alternadamente, de 10 a 15 veces a cada lado.
Exercicio "Xiro circular da pelvis"
Tomamos a posición de partida: sente-se no fitball (ou na cadeira), manteña a súa parte traseira recta, os pés da anchura dos ombreiros. As palmas únense ao nivel do cofre e comezan a xirar a pelvis - 10 veces en cada dirección. Se é difícil manter o equilibrio, pode apoiar as mans sobre o balón.
Para os músculos do perineo
O parto moi pronto e, polo tanto, debería preparar os músculos do perineo para o próximo "traballo". Para iso, usamos os exercicios de Kegel: primeiro esforzámonos e logo relaxamos os músculos inguinais.
Atención por favor! Non se recomenda exercicios na postura "na parte traseira" no terceiro trimestre. O feito é que un peso significativo do útero pode exercer presión sobre a vena cava inferior, que é responsable do abastecemento de sangue da placenta. Como resultado, o neno pode recibir unha cantidade insuficiente de osíxeno.