O principal obxectivo para cada muller embarazada é dar a luz a un fillo sa e forte. Para iso, é necesario proporcionar unha serie de condicións: desde a concepción consciente, unha nutrición adecuada, un estilo de vida saudable, un esforzo físico moderado ata unha atmosfera tranquila nun círculo de persoas amantes. Pero neste artigo imos mencionar só un factor de saúde - exercicios físicos no segundo e terceiro trimestre do embarazo.
Por que non se afecta o primeiro trimestre? Basicamente, toda muller entende isto. O período dos primeiros tres meses de embarazo é o máis responsable e o máis perigoso. Este é o momento en que ocorre a maior cantidade de abortos. As cargas físicas neste momento deberían reducirse o máximo posible e é mellor abandonalo por completo. E só máis preto do segundo trimestre, podes comezar a exercitar. En calquera caso, o inicio da formación só é posible despois de obter o permiso do obstetra e baixo a súa supervisión constante. Isto non significa que un médico estea presente no ximnasio ou na casa (dependendo do lugar onde estea ocupado). Só durante todo o período de formación necesitas seguir de cerca as reaccións do teu corpo. E coa menor sospeita de empeoramento, consulte inmediatamente a un médico. O adestramento debe ser interrompido en caso de embarazo grave ou mesmo cambios menores na condición da nai ou feto.
Se o pre-embarazo está involucrado activamente nos deportes, a redución da intensidade da formación nun 25-50% no primeiro trimestre do embarazo non prexudica a túa saúde. Moitos temen que o ton muscular caia drasticamente e despois será difícil compensar o tempo perdido. Non é así. A suspensión das cargas non supoñerá problemas graves, senón para manter o embarazo e asegurarse de que se complete o fluxo correcto.
A opción ideal para a actividade física durante o segundo e terceiro trimestre do embarazo é aqua aeróbic. As clases son realizadas no auga, o que permite reducir a carga nas articulacións e evitar movementos bruscos. Así, a carga é máis efectiva e segura para a nai eo bebé. Esta é a mellor preparación para o parto, é adecuado mesmo para as nais máis non preparadas que non poden nadar. Ideal, claro, clases con adestrador persoal. Algúns clubs organizan programas especiais para a preparación das nais embarazadas. Pode inscribirse nun grupo e pode organizar clases individuais.
Aquí tes algunhas regras que deben seguirse se decides facer exercicios na casa:
- Controla o teu corpo durante o adestramento e realiza movementos moi lentos, a un ritmo moderado.
- Mantén a columna vertebral nunha posición neutral. Nunca levante a gravidade na inclinación!
- Evite exercicios con pesos pesados. Podes facer exercicios con pesos lixeiros ou pesas, preferentemente non máis de 3 kg.
- Evite exercicios cunha gama completa de movementos, especialmente exercicios de along.
- Esquece as pendentes estándar despois do primeiro trimestre.
- Preste atención especial a áreas como ombros, costas, cadros e terneros.
- Os exercicios son preferentemente realizados nunha posición sentada ou en pé. Camiño simple útil. Pode realizar unha prensa de banca occipital e algúns exercicios menores na prensa.
- Debes deixar de exercitar nos músculos pectorales se os seos se fan demasiado grandes.
Aquí tes algúns exemplos de exercicio no segundo e terceiro trimestre do embarazo:
1. Squats:
Levante-se contra a parede, presione a súa volta contra a parede para nivelar a posición. Pés xuntos, as armas baixaron ao longo do corpo. Se ten un peso lixeiro nas mans, debes mantelos para que os cóbados non toquen o corpo. O peso non debe exceder 2 kg. en cada man. Agora, agachámolo ata que as súas cadros son paralelas ao chan, e despois cáense na posición inicial. É mellor facer este exercicio diante do espello, xa que o ángulo recto entre as cadeiras eo chan é moi importante. Isto proporciona unha carga óptima e permite que os músculos chegan ao ton correcto. Realice tres conxuntos de repeticións de 10-12.
Despois de cada aproximación, relaxa e téntao de novo. O exercicio fortalece as pernas e os músculos do abdome.
2. Exercicio nos músculos das coxas:
Sente-se nunha cadeira e estende as pernas para adiante. Manteña o peso por 2 segundos. Intente manter as pernas nunha posición semi-dobrada. Os ombros son rectos, manteñen as mans cara atrás, de xeito que a súa parte traseira permaneza recta.
Levante as pernas e fai algúns movementos de "tesouro". Non se precisa recortar as pernas ata o final, mantelos medio inclinados. Torce os xeonllos uns 45 graos aproximadamente entre si. Manteña as costas en liña recta.
Dobre os xeonllos na dirección cara a abaixo. A continuación, mova o corpo cara atrás e cara adiante, arriba e abaixo. É mellor mover no sentido horario. Realice 1-2 conxuntos de 10-15 repeticións. Durante a última repetición do movemento, continúa ata chegar aos teus tobillos ou tacóns cos dedos.
Descansa nesta posición e endereza. O exercicio desenvolve de forma moi eficaz os músculos da coxa.
3. Para fortalecer os músculos abdominais:
Ponte de xeonllos, manteña a columna vertedura. Respirar profundamente e relaxar o estómago, e despois exhalar e tirar o estómago dentro e fóra. Imaxina que os seus músculos están envoltos ao redor do bebé e envolven, swaddle it. Manteña a respiración durante 10 segundos e despois respire normalmente.
Fai algúns movementos respiratorios rápidos (25-30 pares de respiracións e exhalacións) dirixidos cara a dentro. Durante cada inhalación, os músculos da prensa apertan, e durante a exhalación relaxanse.
Non deixes que os músculos se relaxen por completo entre as respiracións. Polo tanto, o exercicio traerá máis beneficios.
4. Para fortalecer o pescozo, o dorso e as nádegas:
De novo, comece co rack no teu colo. Tira o seu brazo dereito e tira a perna esquerda cara atrás, formando unha liña recta desde a punta dos dedos dos pés. Manteña por 10 segundos, muda a perna e o brazo e repita o exercicio. Fai 3-5 repeticións por cada etapa.
5. Push-ups:
Cara á parede a certa distancia. Coloca as mans sobre a parede, ancho de ombreiro dos pés separados, brazos rectos e un pouco máis anchos que o ancho do ombreiro. Comezza a escorregar para que o teu corpo forma unha liña recta. Pode inclinarse nos cóbados e tocar na parede co peito ao empurrar. A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio. El fortalece o peito e os tríceps. Tamén podes facer push-ups no chan con xeonllos dobrados. Pero teña coidado ao realizar.
6. Exercicios para tríceps:
Colócase coas costas por un soporte, por exemplo, a unha parede ou a unha porta. Os xeonllos están dobrados, pés no chan, os dedos tocan o soporte. Presiona da parede, sostendo a man detrás, non lonxe da pelvis. Levante a pelvis coas mans. Entón, sen cambiar a postura, dobre os cóbados e manteña o peso do corpo nesta posición durante varios segundos. Fai 3-5 veces por 2 aproximacións.
7. Exercicio "gatito":
Mantéñase en catro patas no chan. Manteña as mans directamente. A continuación, comece a caer coma un gato. Inclinando as costas. O abdome pode tocar o chan. A continuación, arqueza a súa volta na dirección oposta. Ao esforzar os músculos da prensa, inhalar, mentres se relaxa, exhala. Fai algunhas repeticións rítmicas. O exercicio fortalece os músculos abdominais e nas costas.
Lembre que o embarazo non é o momento de bombear os músculos e tirar os formularios. O obxectivo do exercicio neste momento é manterse atónito, preparar o corpo para o parto. Unha vez completadas as regras anteriores, podes facelo sen prexudicar a saúde. O principal é consultar constantemente co seu doutor, desde quen se observa. Pero a recomendación principal para todos é camiñar moito. Este é o mellor exercicio aeróbico para as mulleres embarazadas. A piscina tampouco prexudica a visita razoable e dosificada.