Podo perder algunhas libras nun par de semanas? Por suposto. Pode aínda máis se a dieta correcta complementa a actividade física. Non queres facelo só pola mañá? Entón vai aos dobres. Un marido, amigo ou noiva é unha compañía marabillosa para practicar senderismo. Ou para o adestramento en casa fanse motivos dun complexo especial. Ao realizar estes exercicios, terás que atopar constantemente e manter un equilibrio co teu compañeiro. Como resultado, todo o tempo esforzando os músculos - "estabilizadores", ou, como son chamados, os músculos profundos do corpo. A carga sobre eles variará co cambio de respiración e ata cun lixeiro cambio nas posicións. Esta formación non só vai queimar calorías excesivas, senón tamén mellorar a coordinación dos movementos, axudar aos ombros a dar a volta eo estómago - achegarse. Ademais, cargar nun par de xeito milagrosa elimina a preguiza. Aínda que sexamos preguices? Non temos esta calidade.
Empecemos a practicar
Propósito. Traballamos os músculos das cadeiras, pernas e nádegas
I. p.: De pé, os pés de ancho do ombreiro separados. Fai o pé dereito, a esquerda está dobrada no ángulo recto. A continuación, tirando fortemente o talón co talón da súa perna esquerda, volve o dereito a e. Realizar a outra perna. Repita 10-15 veces por 2-3 enfoques. O descanso entre aproximacións á recuperación respiratoria é de 1,5 a 2 minutos.
É importante. Faino ao ritmo máis rápido posible.
Propósito. Exercita os teus músculos abdominais
I. p.: Deitado no chan, nas costas, envolve os brazos en torno aos tobillos do compañeiro. Estrinxindo os músculos do abdome, levanta as pernas. Entón, o teu compañeiro afastaráos de ti. Estrinxindo os músculos do abdome inferior, resistínlo. A súa tarefa é manter os pés de tocar o chan. Repita 20-30 veces por 2-3 enfoques. O repouso entre conxuntos é de 30 segundos.
É importante. Manteña a cintura axustado contra o chan.
Propósito. Modelar a cadeira e as nádegas
I. p.: De pé, coas costas entre si. Descansa nas espinas do outro e respira profundamente, ao mesmo tempo senta. Logo, empuxando os talóns do chan, na exhalación, sobe cara arriba. Repita 15-20 veces, 3 repeticións Descanse entre as aproximacións - 1,5-2 minutos.
É importante. Ao levantar, non endereitarse os xeonllos ata o final, deixalos un pouco flexionados.
I. p.: Un - deitado na súa parte traseira, o segundo - de pé, sosténdose polos seus antebrazos. O compañeiro se inclina cara a adiante, dobrando os brazos nos cóbados. Nun pego, el arrástralle o máis lonxe posible, e inhala-lo de volta dentro e fóra. Repita 10-15 veces, 3 enfoques.
Nota: O papel da "barra" pode ser realizado por un home. Só precisa dobrar os xeonllos e empurrar as manchas do chan, entón será máis fácil levantar.
É importante. Aquel que está a suxeitar o corpo exactamente, nunha liña desde a cima ata os tacóns. Aquel que realiza un tirón non redondea as costas.
Propósito. Ao formar os oblicuos do abdome, facemos a liña da cintura máis pronunciada
I. p.: De pé, coas costas entre si, os pés están separados do ancho do ombreiro. Mantendo as mans xuntas, inhaladas, fai a inclinación máxima á dereita. Sinto os músculos oblicuos do estómago abdome. Na exhalación, tensando os músculos, volve e. Executar á esquerda. Repita 20 veces, 2-3 enfoques. Descansa entre os enfoques: 30-40 segundos.
É importante. Fixar a posición da pelvis, non os balance. Non permitas sensacións dolorosas nas costas.
Propósito. Modelo busto, ombros, mans
I. p.: De pé mirando cara a outro, pés separados polo ancho do ombreiro. Coloque as mans sobre as orella do compañeiro e dar un paso atrás. Prema do compañeiro, ambos da parede. Volva entrar e saír. Repita 10-12 veces por 2-3 enfoques.
Importante: apriete os músculos abdominais, non configure a pelvis.
Propósito. Estudamos tríceps e pequenos músculos pectorales
I.P .: volver ao compañeiro que está no semicírculo. Pon as mans de xeonllos, as pernas esténdense cara a adiante e realicen push-ups inversos. Repita 10-12 veces por 2-3 enfoques. O descanso entre conxuntos é de 45 segundos.
Importante: maximiza o peito, por iso, elimina a escápula.