Tres etapas de adestramento.
Etapa 1: relaxación dos músculos do corpo e as extremidades.
As clases deben realizarse nun cuarto illado, lixeiramente escuro e tranquilo na ausencia de estímulos externos. O exercicio para autosubstitución debe facerse nunha postura relaxada. Pode tomar a posición deitado na alfombra, relaxar todos os músculos, levar un pouco as pernas, as medias un pouco separadas, as mans para deixalo libremente ao longo do corpo, relaxarse os músculos do pescozo, mentres a cabeza xira naturalmente cara á esquerda ou á dereita. Se estás comprometido antes de ir para a cama, podes facer exercicios na cama, pero non poñas a cabeza sobre a almofada. Podes tomar unha postura relaxada nunha posición sentada nunha cómoda cadeira, coas costas e costas descansa na parte traseira da cadeira, as mans relaxadas descansando nos brazos, as pernas tamén relaxadas e dobradas nun ángulo de máis de 90 graos, as medias están un pouco separadas.
Pecha os ollos. Axústase ao feito de que agora está inmerso nunha atmosfera de relaxación absoluta, que lle traerá só unha agradable sensación de paz, confort e relaxación. Imaxina mentalmente: "A miña man dereita está cada vez máis pesada ... A miña man dereita xa está pesada" (se tes zurdo e comece coa man esquerda). Neste caso, imaxina que cada músculo na túa man relaxa lentamente; A man dos propios extremos dos dedos ao ombreiro está chea de plomo pesado; ela non ten poder, como un látigo; Non queres moverte, non hai forzas. A continuación, proceda á suxestión: "A miña dereita está quentando gradualmente ... Está caluroso". Neste caso, imaxina que a túa man estea cuberta cun edredón lixeiro ou que a túa man estea inmóbil na fonte con auga morna. O primeiro tratamento relaxa os músculos, eo segundo - dilata os vasos sanguíneos.
Despois de ter unha sensación de calor e pesadez na man dereita, inspire tamén unha fórmula para o estado de calor e gravidade das partes do corpo nunha secuencia: man esquerda, pé dereito, pé esquerdo, corpo e pescozo. Entón continúa para relaxar os músculos faciais. Comezza a inspirarte: "Os músculos da cara están relaxados". Sente que os músculos da fronte están suavizados, o rostro se fai suave, a mandíbula se relaxa, a punta colgada está lixeiramente suspendida, a punta da lingua está situada na fusión do ceo superior e os dentes. As pestanas non tremen. A continuación, indique a fórmula: "A fronte é xenial". Imaxina que nun día caluroso de verán, unha persoa sopra un vento fresco ou lava con auga fría. Nun primeiro momento será difícil evitar os trastornos de concentración, distracción involuntaria de pensamentos inesperados e memorias. Se estás distraído, non estás irritado, pacientemente, sen recorrer a esforzos de forte vontade, volva os pensamentos á fórmula de suxestión automática.
Nesta primeira etapa do adestramento chega ao fin. Para saír do mergullo, dálle un mando mental: "As mans tensas. Respiración profunda. Abrindo os ollos ", e facelo. Se fai exercicios na cama antes de ir para a cama, axudarán a durmir se aínda non durmiu. É necesario non usar a táctica de saír das inmersións autóxenas, poñer unha almohada debaixo da súa cabeza e seguir mentira nas costas ou nunha posición que sexa cómoda para ti, mantendo un estado de relax.
Para dominar a primeira etapa do adestramento, necesitarás 1-4 semanas de adestramento.
Etapa 2: relaxación da conciencia.
Despois de que o corpo se relaxou, necesitará "relaxar" a súa mente para que se concentre na configuración que precisa. Para iso, despois de 1 etapa, non saias da inmersión autógena, pero segues a inspirarte mentalmente: "Estou tranquilo ... Paz ... Gústame". Ao mesmo tempo, imaxina unha imaxe que asocias co descanso. Por exemplo, podes imaxinar que estás nun prado verde, mentira e por riba de ti un ceo azul claro, gozas do aroma das herbas. Ou quizais estea á beira dun mar azul e ilimitado que se funda co mesmo ceo azul interminable no horizonte, sentarse nunha cómoda cadeira e respirar o cheiro de algas. Mantéñase neste estado de confort emocional, durante polo menos 5 minutos, logo vai á terceira etapa.
Etapa 3: suxestión de instalacións.
Vostede entrou nun estado de descanso, relaxou o seu corpo. Neste estado, xa pode prepararse para unha solución exitosa de todos os seus problemas relacionados co estrés. Para iso, necesitas infundir a configuración de obxectivos (despois de todo, nesta condición a túa mente subconsciente está máis preparada para a súa percepción). As formulas e configuracións deben ser breves, directamente relevantes para o problema e formuladas en forma de declaracións positivas. Configure os axustes con antelación, despois de facer a análise e chegar ao corazón do problema moi problemático.
Por exemplo, se o teu problema está relacionado co teu traballo, entón por auto-suxestión é a técnica adecuada de realizar: "Estou confiado en min mesmo ... Estou a facer fronte ao meu traballo ... Estou ben en todo ... Estou atento e centrado ... Con brillo déixome absolutamente todas as situacións difíciles ... Podo comunicarme cos meus superiores ... Estou absolutamente tranquilo e legal ".
Despois de que logrou inspirarse coas fórmulas necesarias, debes saír correctamente do mergullo. A fórmula para unha saída depende do que aprendiches. En calquera caso, debe pronunciarse (por suposto, mentalmente) de forma moi vigorosa, entón inmediatamente abra os ollos. Por exemplo, se inspiraches unha fórmula para traballar, entón a configuración de saída debería ser a seguinte: "Tiven un gran descanso. Estou tranquilo, confiado en min mesmo. O humor é marabilloso. Estou cheo de enerxía e forza. Levántome e agora comezou a traballar con fecundidade. Un, dous, tres ". Cada formulación desta configuración debe pronunciarse de forma máis enérxica, apenas alcance o "tres", abra os ollos e levante.