A natación, aqua aeróbic e ximnasia para embarazadas permanecen no arsenal das nais embarazadas. Tamén pode realizar exercicios de relaxación e estiramento superficial dos músculos e ligamentos. O complexo ten como obxectivo reducir a dor nas costas, mellorando a condición emocional e física. Podes facer exercicios diarios ata a entrega. Como resultado da realización destes exercicios durante o embarazo:
a presión fetal na columna diminúe e o risco de pessigar as terminacións nerviosas nas vértebras diminúe;
mellora a circulación sanguínea - profilaxis de edema e varices;
a dor no pescozo e a pelvis diminúe, mellora a postura e fortalece os músculos do peito e os ombreiros.
Teña coidado! Durante o embarazo non se recomenda exercicios de estiramiento profundos. Aumenta significativamente o nivel da hormona relaxina, a súa acción ten como obxectivo aumentar a elasticidade dos ligamentos e cartilaxes, para facilitar o proceso de parto e paso do neno a través da canle de parto. O nivel xeral de flexibilidade durante o embarazo aumenta, pero ao mesmo tempo aumenta a carga nas articulacións e ósos. Os ligamentos adestramentados insuficiente poden non estar preparados para novas condicións. Polo tanto, entre as nais embarazadas hai casos máis frecuentes de lesións de articulacións, dislocaciones e esguinces.
Calefacción
Antes de comezar uns minutos, camiña tranquilamente pola sala e fai 2-3 exercicios de respiración.
"Fervenza"
De pé dereito, inhalada. Estire o vértice cara arriba, estendendo a columna enteira. Durante a exhalación, lentamente ao redor da parte traseira, esténdese os ombreiros cara a dentro, e as mans aos xeonllos, deslizándose nas coxas. Baixa a cabeza, presiona o queixo ata o peito. Fai a inclinación máxima cara adiante, continuando a baixar cara abaixo. A parte torácica da columna vertebral ao mesmo tempo, arco, estira as láminas. Na próxima inspiración, lentamente endereitarse, endereitarse as costas. Esténdese gradualmente, a vértebra detrás das vértebras, devolve a cabeza e o pescozo á posición inicial. En posición recta, toma unhas respiracións e exhalacións silenciosas. Repita o exercicio 3-4 veces.
"Montaña"
Mantéñase en catro patas con énfase nos cóbados e os xeonllos. Baixa os ombros para que a pelvis sexa moito maior. Poña a cabeza sobre o pincel. Podes usar o almofada, mentres que as mans pódense tirar cara adiante ou ao longo do corpo. Xire a cabeza do seu lado ou descansa contra a fronte. A pelvis e os cadros deben estar na mesma liña, perpendicular ao chan. Relaxa completamente o corpo superior. Mire as costas: as curvas e as curvas non deberían ser. Siga a respirar mesmo. A duración do exercicio é de 1-2 minutos.
Atención: "Mountain" non se recomenda despois da 34-35 semana de embarazo.
"Bo gato / gato malvado"
Mantéñase en catro patas con énfase nas palmas e os xeonllos. Baixa a cabeza e relaxa o pescozo. Na inhalación, se dobra ao máximo na columna lumbar e torácica. Levante a cabeza, tire cara atrás coa parte traseira da cabeza. Os ombreiros non suxeitan, pola contra, espallalas. Coloca o estómago todo o camiño ata o chan. Na exhalación, tome a posición oposta. Volve a volta o máis lonxe posible. Repita o exercicio 3-4 veces.
Extrusión
Esta anticipación aumenta a mobilidade das articulacións, estende os músculos das costas. Sentado no chan, inclínase cara atrás contra a parede, as pernas dobradas nos xeonllos e os cadros abertos. As mans están libremente nas cadeiras. Tenta conectar as plantas dos teus pés. Non toque os cadros do chan. Para maior comodidade, mesmo podes poñer unha almofada debaixo de cada xeonllo. O exercicio é mellor realizado con ollos pechados, relaxando completamente os músculos da cara, pescozo e ombreiros. Na inhalación, tira a coroa cara arriba, estende a columna vertebral e dobra ligeramente na parte inferior. Manteña a respiración durante uns segundos. Na exhalación, relaxa todos os músculos, pode dobrar a súa volta e axustar os ombros. Ademais de aumentar a mobilidade das articulacións e estirar os músculos do dorso da futura nai, este exercicio axudaralle a mellorar significativamente a circulación na rexión pélvica.
Estiramiento dos músculos do peito e os ombreiros
Sente-se de xeonllos, fronte á parede. Coloque os cadros extensivamente, descansando na perna inferior. Os xeonllos neste caso son dirixidos aos lados e os pés entre si. Se baixa a pelvis, as nádegas son presionadas nos talóns. Levante as mans e palmeira contra a parede. A distancia entre as palmas é de 5-30 cm. Fai unha respiración suave e estirada. Estire a coroa cara arriba. Na exhalación ligeramente dobrado na parte traseira e columna vertebral torácica. Intente presionar o antebrazo contra a parede e as palmas escorren un pouco máis. O cofre está cada vez máis "caendo". Exhala lentamente, deixando o aire sen problemas, mantéñase nesta posición durante 1 a 2 minutos Sinto-se como os músculos do pescozo, ombros e a cintura se relaxan e se estiran, a dor nas dores inferiores diminúe, o ritmo cardíaco normalízase e respirando e tamén exercitar os músculos do peito.
Relaxación do pescozo
Sentado no chan, coloque unha almohada debaixo das nádegas. Inclina as pernas de xeonllos, mestura as pernas. As mans están libremente nas cadeiras. Relaxa os músculos da pelvis, o ombreiro e os brazos. Lentamente faga varios movementos circulares á dereita e logo á esquerda. Manteña as costas rectas, non teña tensión. Fai 5-6 xiros en cada sentido.
Torsión
Sentado no chan, diluír mellor as pernas, endereitándoas completamente no seu regazo. Poña as mans nas súas cadros. Non se deslice. Respire. Na exhalación, xira o corpo cara á dereita e mira detrás do ombreiro dereito. Manteña a extensión da columna vertebral. Axúdache coas túas mans, premendo lixeiramente nos cadros. Manteña esta posición durante uns segundos. Volve ao centro, relaxando as costas. Repita o xiro á esquerda.
Relaxación completa
Mentira ao teu carón, enrolla. As cadeiras espremen o máis próximo posible ao estómago. As pernas están dobradas nos xeonllos. O queixo está presionado no peito. A man dereita debaixo da cabeza, o brazo esquerdo ás pernas. A parte de atrás está redondeada, o pescozo está relaxado. Non manteña a respiración, respire tranquilamente. Manteña a posición por 5-7 minutos, despois muda o lado.