Plan de formación
Realizar o complexo dúas ou tres veces por semana, sen descanso entre exercicios para fortalecer os músculos abdominais e as nádegas. Antes do inicio do adestramento, sacude durante polo menos cinco minutos. Repite o complexo unha ou dúas veces, dependendo da dispoñibilidade de tempo. Necesitarás: pesas de 2-4 kg, exertubo, amortiguador, estofa de ioga e fitball.
Esquizas e along
Levante-se en pé, as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros, levántalles as mans sobre a cabeza coas mans entre si. Respire fondo e afúndese na axitada. Exhalar o máximo posible e inclinarse adiante, poñendo as mans no chan. Sente a tensión dos músculos da parte traseira das coxas e dos becerros. Inhalar e regresar á posición de agachamento, mans sobre a cabeza. Exhalar e subir. Realice 4 repeticións.
Push-ups push-ups
Músculos do peito, brazos e músculos-estabilizadores funcionan. Toma a postura da barra con énfase nos xeonllos e as mans, brazos un pouco máis anchos que os ombreiros. Vaia ao chan, mentres que o cóbado da man esquerda está máis preto do cofre e, á dereita, leva o máximo ao costado. Executar o push-up. Fai 5 repeticións e cambia a posición das mans. Repita de novo todo o conxunto.
Respostas con mans levantadas
Os músculos das nádegas, as pernas, os ombreiros e os estabilizadores musculares funcionan. Toma as pesas nas túas mans. A man dereita inclínase no cóbado e leva o peso ao ombreiro, a palma se desprega ao corpo. O brazo esquerdo descende ao longo do corpo, a palma ata a coxa. Fai unha estrea co pé esquerdo cara atrás, á vez sacando o brazo dereito cara arriba e deixando ao carón. Voltar á posición inicial. Fai 5 repeticións, despois cambia a posición das pernas e as mans. Repita de novo o conxunto.
Proxecto directo
Músculos de patas, nádegas e costas funcionan. Enganxa o exertubo por un obxecto inmóbil diante de ti a unha altura de dous metros. Sostendo a empuñadura do proxectil, levante as mans sobre a súa cabeza e ligeramente espalladas aos lados (así, as mans "trazan no aire a letra latina" V "), as palmeiras son convertidas ao chan. Vaia á esquadra. Paso atrás, tirando a cinta. Mentres manteña o corpo humeral fixado, e as mans rectamente, tome a empuñadura aos cadros. Voltar á posición inicial. Realice 10 repeticións.
Estocada lateral con torsión
Os músculos das pernas, nádegas, peito, brazos e músculos-estabilizadores funcionan. Levante-se en pé, ancho do ombreiro dos pés, pés paralelos entre si. Tome as pesas na man e manteñas no peito, as palmas se desprazan entre si, os cóbados presionan contra o corpo. Dobre o xeonllo dereito e inclínase cara a atrás, tirando o brazo esquerdo diagonalmente ao pé dereito. Suba e xira á esquerda, mentres realiza unha patada coa man esquerda, a palmeira volveuse cara ao chan. De novo, execute un ataque. Repita 5 veces e cambia o lado.
Saltar
Músculos de pernas, cadros e músculos-estabilizadores funcionan. Pon os teus pés máis anchos que os teus ombros e afúndate nunha agachada. Durante todo o exercicio, manteña as mans diante de ti: os cóbados están dobrados, as palmas están recollidas nun puño. Vaia un pouco máis baixo e, a continuación, salta cara a atrás á perna esquerda, tirando cara á dereita e sostendo no peso. Regresar á squat e repetir. Realizar 10 repeticións e cambiar o pé. Se o exercicio parece moi doado (nas últimas repeticións que respira con calma), recolle unha bola médica ou pesas que pesan 3-4 kg.
Extensión ao tríceps
Tríceps e estabilizadores musculares funcionan. Asegure o exertube para o obxecto fixo diante de ti a unha altura de 30 a 50 cm do chan. Tome a postura da barra con énfase nos pinceis e pés. Manteña a empuñadura do exercero na man dereita: o cóbado está curvado, o antebrazo está ao longo do corpo, a cinta esténdese. Sostendo as súas cadeiras e ombreiros na liña, tome o brazo dereito de volta. Unha vez máis dobre o cóbado e repita o movemento. Realice 5 repeticións e cambie o lado.
A ponte sobre o fitball
Os músculos do muslo e os estabilizadores musculares funcionan. Envolve o amortecedor de cintas ao redor das cadeiras, manteña as costas na fitball para que a cabeza e a parte superior estean exactamente no centro da bóla. Coloque os ancho do ombreiro entre os pés. Superando a tensión da cinta, intente manter os xeonllos nunha liña recta coas pernas. Os brazos levan diante del ao nivel do cofre, dobran os dedos. Deixando as xemas inmóbiles, realiza a torsión á esquerda. Volva á posición inicial e repite o movemento cara á dereita. Isto configurará un conxunto. Realice 6 repeticións.