En condicións de descanso completo e falta de alimentos por día, perdemos polo menos 30 g de proteína. Con calquera actividade, aínda máis. Esta perda debe reabastecerse constantemente. Se isto non acontece, o corpo utiliza os seus propios "recursos": comeza a desmontar as proteínas máis accesibles dos músculos, fígado e plasma sanguíneo nas súas partes constitutivas. Polo tanto, ao determinar os requisitos proteínicos do corpo, dise do "mínimo proteínico": a súa taxa diaria por debaixo da cal existe un risco para a vida, ea "proteína óptima": a cantidade de proteína necesaria para a saúde. Non obstante, a inxestión excesiva de proteínas pode xerar un crecemento do tecido gordo. Os aminoácidos, que non están incluídos no proceso de produción de enerxía, deposítanse en forma de lípidos. Para "construír" un fermoso corpo, só o adestramento de forza non é suficiente. É necesario que o seu corpo perciba regularmente unha cantidade suficiente de proteína.
O que hai para colgar en gramos?
Falemos dunha vez que a 30 g é a proteína pura, non o peso do produto (en 100 g de carne de polo, por exemplo, contén 20-22 g de proteína e en 100 g de peixe: 15-20 g). E esta figura é bastante arbitraria. En realidade, as necesidades do corpo dependen en gran medida de moitos factores: sexo, idade, peso corporal, condicións de vida, estado de saúde e estilo de vida. O mama, por exemplo, como unha porcentaxe da masa corporal proteica, require tres veces máis que un adulto, un adolescente dobra, o ancián o 20% máis que un neno de 30 anos vivindo nun clima quente menos que os residentes das rexións frías. A necesidade de proteínas para o corpo, os nutrientes aumentan despois de lesións e enfermidades, nas que regularmente participan do traballo manual e / ou deportivo. E neste último caso, determinarase pola duración e intensidade da formación. Se unha muller necesita, en promedio, 0,80 g de proteína por quilogramo de peso corporal, a continuación, cunha aptitude regular de exercicio moderado: 1,5 g por 1 kg de peso corporal e con intensidade - ata 2,5 g por 1 kg de peso corporal. A proporción de proteínas na dieta diaria dun home de mediana idade saudable debería representar o 12% do total de calorías. Para unha persoa dedicada ao deporte - 13-15%. E para quen queira construír o músculo, do 18 ao 25%, pero por un curto período.
A elección ben
É desexable escribir a súa "norma" con proteínas bioloxicamente completas. Eles conteñen aminoácidos esenciais como valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina e outros. O organismo en si non pode sintetizalos, desgraciadamente. Como regra xeral, son proteínas de orixe animal, que, por certo, son asimiladas de xeito óptimo: desde produtos lácteos e ovos - completamente, e case exclusivamente de carne, aves, peixes e fígado. Todas as proteínas vexetais son máis ou menos defectuosas. A excepción é a excepción da soia, pero nela non hai suficiente lisina e treonina, ea actitude que existe entre os nutricionistas é ambigua. A mania pola soia como fonte única de proteínas vexetais trouxo resultados negativos para os europeos. A soia non é un produto tradicional para nós, eo noso sistema enzimático non está adaptado a el. Polo tanto, moitas veces hai diferentes formas de alerxia. Ademais, a proteína da soia, así como doutros cereales, está mal digerida.
E finalmente, esta cultura está permitida para a modificación do xene. " Para equilibrar a dieta para as proteínas, os vexetarianos e especialmente os vexetarianos, é desexable coñecer a composición dos aminoácidos dos alimentos que consumen: todas as colleitas de cereais conteñen pouco de lisina; en maíz, feixón e noces, o triptófano non é suficiente: en fariña de avea e lentilha, metionina. Ademais, hai que lembrar que as proteínas vexetais non están completamente digeridas. Polo tanto, en primeiro lugar, a súa dieta debe diversificarse ao máximo, combinando alimentos vexetais con animais e, segundo, hai verduras que conteñen proteína en cantidades suficientes. O valor biolóxico da proteína está determinado polo método de preparación. Cando a carne tratada térmicamente, en particular, reduce o contido dun elemento importante para os humanos: lisina.
Non se necesitan aditivos
Para fortalecer rapidamente os músculos, moitos atletas novatos están tentados a tomar suplementos proteicos. Son producidos en forma de varios cócteles, "barras", po ... Tamén se producen alimentos adicionais enriquecidos con proteínas. Pero debes tratarlles con precaución. Como norma xeral, estes son produtos sintéticos de produción industrial que conteñen aditivos non alimentarios: conservantes, sabores, axentes desintegradores, edulcorantes. Os suplementos proteínicos son producidos con máis frecuencia a base de proteínas de leite e soia, ás veces ovo. O uso de tales complementos en lugar de produtos naturais limita a elección das fontes de proteínas. E, ademais, por que hai un po en base a leite ou ovos coa adición de química, cando estes produtos están dispoñibles en especie? O valor biolóxico dunha proteína depende non só da súa orixe, senón tamén da calidade da propia fonte. Canto máis, por exemplo, en carne de fibras conectivas, menor sexa o valor biolóxico das súas proteínas.
Dividir e combinar
Para garantir que as proteínas están ben dominadas, é importante observar varias máis regras. En primeiro lugar, non coma a porción do día enteiro á vez, nunha soa vez e distribuíla entre varias comidas. O tracto gastrointestinal simplemente non é capaz de dixerir máis de 30 gramos de proteína por tempo. As enzimas non poden afrontar tantas. En segundo lugar, combínalos con verduras e carbohidratos complexos. Proba: así é mellor digerir as proteínas. Consumidos por separado, aceleran o proceso de destrución das propias proteínas do corpo e, en combinación con carbohidratos, ao contrario, este proceso inhibe. E, finalmente, se aumenta a inxestión de proteínas, cómpre aumentar e consumir tamén a auga. Se non, a deshidratación pode ocorrer, xa que as moléculas de nitróxeno non se eliminarán do corpo e comezarán a atraer o líquido dos tecidos.