A proteína é o nutriente máis esencial para todas as persoas que participan activamente no deporte e que levan un estilo de vida medido, os anciáns e os nenos pequenos. A súa función no corpo non pode ser cumperta por ningún outro elemento, nin unha soa substancia, como carbohidratos e graxas. É necesario e consumido en calquera forma crear, restaurar e manter as células, o tecido muscular, a pel, os ósos, o sangue e simplemente é necesario crear anticorpos. Un dos tipos de proteínas é vexetal. Trátase do que é e cal é a mellor fonte de proteína vexetal, e será discutido a continuación.
Proteína vexetal: información xeral
Segundo a lista de aminoácidos, hai dous tipos de proteínas: completas e incompletas. As proteínas completas son aquelas que conteñen todos os aminoácidos (necesarios) importantes e, por regra, orixe animal. As proteínas incompletas de orixe vexetal son aquelas que carecen dun ou máis aminoácidos esenciais.
Hai só unha posibilidade de obter todo o conxunto de proteínas necesarias sen comida de orixe animal. Isto faise mediante unha coidadosa combinación de proteínas vexetais. A combinación de aminoácidos limitados varía en diferentes proteínas. Isto significa que cando se combinan dous produtos alimenticios diferentes, os aminoácidos dunha proteína poden compensar a súa ausencia noutro. Isto chámase unha proteína completa. Este principio é fundamental para calquera dieta vegetariana sa.
Ademais, o propio corpo tamén pode producir proteína completa, sempre que as proteínas se subministren a partir de varias fontes vexetais. Os cereais son un produto cun baixo contido de lisina e os fesos non conteñen metionina. Isto non significa que os vexetarianos reciban menos aminoácidos esenciais.
A combinación de proteínas vexetais, como grans con leguminosas, dá lugar a unha proteína de alta calidade que tamén se digiere, e nalgúns casos aínda mellor que a proteína animal. A soia é un produto con maior contido proteico, que se pode considerar equiparado á carne.
A dieta vexetariana é boa sempre que teña unha dieta equilibrada de cereais, legumes, sementes, noces e verduras, que conteñen unha mestura de proteínas que se complementan, sen necesidade de aditivos. Feixón con pan tostado, un bocadillo con queixo ou manteiga de cacahuete, cereais con leite (soia ou vaca) e arroz con chícharos ou faba - ese é un bo exemplo de nutrición proteica.
Anteriormente críase que o suplemento proteico debería ser consumido ao comer. Agora, os científicos saben que isto non é necesario, xa que o corpo mantén por moito tempo os aminoácidos básicos. Unha dieta vexetariana ben equilibrada pode fornecer facilmente todos os aminoácidos e proteínas esenciais que o corpo necesita.
Fontes de proteína vexetal
As boas fontes de nutrición para os vexetarianos e os que desexan diversificar os seus menús para substituír as carnes tradicionais e os produtos lácteos son froitos secos e xéneros, feixón, produtos de soia (tofu, leite de soia, soia) e cereais.
Os diferentes alimentos conteñen diferentes proteínas, cada unha coa súa propia composición de aminoácidos. A razón dos aminoácidos esenciais nos alimentos pode variar. Poden diferir dos que o corpo necesita para crear proteínas. A cantidade de cada un dos aminoácidos básicos nos alimentos que conteñen proteínas determina a súa calidade.
As mellores fontes de proteína vexetal conteñen todos os aminoácidos esenciais na proporción, xa que o corpo require un subministro constante de proteína de alta calidade. Se a proteína contén polo menos un ou máis dos aminoácidos básicos, defínese como unha proteína de baixa calidade.
A calidade da proteína adoita determinarse pola cantidade de aminoácidos ea presenza de proteína de ovo, cuxa presenza é considerada ideal. Neste sentido, non é de estrañar que as fontes de proteínas animais, como carne, ovos, leite e queixo, adoitan ser o corpo máis desexado.
Os especialistas compilaron unha lista das fontes máis populares de proteínas vexetais, de acordo co seu contido no produto. Non obstante, hai que ter en conta que este é só un produto bruto. Durante a cocción, a cantidade de proteína pode variar significativamente.
Produtos vexetais (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | ||
Aguacate | 2 | Granada | 0,95 |
Piña | 0,54 | Repolo branco simple | 1.21 |
Espárragos | 2.2 | Salsa de avea | 17 |
Améndoas | 21 | Avea | 16.89 |
Bananas | 1.09 | Tomates anaranjados | 1.16 |
Faba | 21-25.3 | Nogales | 15 |
Brócolis | 2.82 | Berinjela | 1 |
Coles de Bruxelas | 3.38 | Naranjas | 0,94 |
Arroz branco | 6.5 | Pexegos | 0,91 |
Arroz branco de gran longo | 7.13 | Millet | 11.02 |
Uvas brancas | 0,69 | Salsa de trigo | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Melones | 0,84 |
Cogomelos | 1.8 | Radis | 0,68 |
Cogomelos en conserva | 3.4 | Pan de centeo | 10 |
Sandía | 0.61 | Uvas rosas | 0,77 |
Peas | 5.42 | Nabo | 0.9 |
Faba | 1.82 | Pementa amarela doce | 1 |
Aceitunas verdes | 1.03 | Pimenta verde doce | 0,86 |
Repolo de Saboya | 2 | Ameixa | 0.7 |
Albaricoques | 1.4 | Figs | 0,75 |
Patacas non refinadas | 2.02 | Soia | 36.9 |
Coliflor | 1.98 | Espinaca | 2.86 |
Arroz integral | 7.94 | Porro | 1.5 |
Anacardos | XVIII | Sésamo | XVIII |
Kiwis | 1.14 | Galletas | 10.8 |
Col chinesa | 1.2 | Cabaza | 1 |
Eneldo | 1 | Cacahuetes | 26 |
Pepino | 0,65 | Manteiga de cacahuete | 25 |
Cebola | 0.8 | Millo | 9.42 |
Peras | 0,38 | Apio | 0.7 |
Xerme de trigo | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mostaza | 1 | Tomate vermello | 0.88 |
Noces | 15 | Pataca vermella | 2.14 |
Limón | 1.1 | Uvas vermellas | 0,72 |
Pequenas peras asiáticas | 0,5 | Col roja | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Remolacha | 1.2 |
Mango | 0,27 | Pistachos | 21 |
Mandarinas | 0,81 | Mazás | 0.26 |
Cenorias | 0,93 | Amorodos | 0,58 |
Vantaxes da proteína vexetal
Segundo unha enquisa de 5.000 homes e mulleres, a súa presión sanguínea se estabilizou significativamente cun consumo prolongado de legumes, legumes e cereais en comparación cos que comían carne. Isto demostra que os vexetarianos, moi probablemente, non sufrirán hipertensión, polo tanto, e as enfermidades cardiovasculares severas serán significativamente menores que outras. Ademais, crese que a vantaxe dunha dieta vexetariana é a menor intensidade de absorción e escisión das proteínas. Isto evita o risco de padecer osteoporose e problemas renales. Este tipo de dieta é ideal para previr o tracto gastrointestinal e facilita a eliminación de toxinas do corpo. É dicir, pode recorrer a el por un tempo, volvendo, en consecuencia, á dieta normal. Isto non vai danar o corpo, pero, pola contra, axudará a restaurar moitos procesos que xa estaban en problemas.
A cantidade necesaria de proteína vexetal
Os estudos demostran que non necesitamos tanta proteína como se pensaba antes. A cantidade recomendada de proteína para adultos e nenos foi máis que a metade nos últimos 20 anos. Non obstante, o aumento das necesidades proteicas durante o embarazo mantívose inalterado. E isto é comprensible, xa que para un crecemento normal e desenvolvemento do feto, necesítase unha gran cantidade de plantas non só, senón tamén proteínas animais. Este é o caso cando é mellor abandonar o vegetarianismo temporalmente. Pero no resto a sociedade alcanzou un maior nivel de consumo de alimentos.
As cantidades recomendadas de proteína só son válidas cando se cumpriron as necesidades enerxéticas do corpo. Se non, a proteína alimentaria úsase para xerar enerxía, non para o crecemento e a recuperación. Isto non sempre se aplica ás fontes de proteínas vexetais. Crese que boas fontes de carbohidratos tamén se usan para xerar enerxía.
A diferenza das conxecturas folclóricas, os atletas e os que traballan no traballo manual, non necesariamente aumentaron o consumo de proteínas. A enerxía necesaria para a actividade extenuante é mellor subministrada só a partir de hidratos de carbono. Pero só coa provisión adicional do corpo con proteína pode haber un aumento na masa muscular. Isto é o que está dirixido a dieta proteica deportiva.
A proteína vexetal ten as súas vantaxes en comparación coa proteína animal. Esta é unha alternativa sa de quen non quere comer carne, ovos e produtos lácteos todos os días, dubidar da súa calidade ou ter medo de saturar o corpo con proteínas. Usando as mellores fontes de proteína vexetal, non se preocupe coa súa saúde. Será simplemente excelente.