Finalmente decidiu desfacerse do exceso de peso. O primeiro que cómpre comezar é unha dieta, porque se exclúe ou restrinxe o consumo dalgúns produtos, pode perder peso. A principal cuestión é cantas calorías son necesarias ao día para perder peso e como elixir entre unha lista enorme que a dieta que necesitas?
Cantas calorías son necesarias por día?
Nin o xeito que os nutricionistas suxeriron son ideais. O máis importante en calquera dieta e perder peso, e manter o resultado alcanzado. Para perder peso, cómpre comer ben, e para iso necesitas saber o que necesitas para consumir calorías. Utilizamos as táboas calóricas e descobre a cantidade de calorías consumidas. Na maioría das persoas con sobrepeso, as cifras varían de 2 a 4 mil kcal por día ao calcular a ración diaria.
Para perder peso, é necesario un día de 1000 a 1400 calorías, e canto máis diferirá a figura da figura, peor será o resultado se se observa a dieta e se cada día "come" 1800-2000 quilocalorías, non podes perder peso. Co fin de calcular cantas calorías son necesarias para perder peso, a fórmula a continuación pode determinar a enerxía consumida por día e descubrir o que hai para perder o exceso de peso. Os custos enerxéticos inclúen a enerxía que se consume durante o traballo e o lecer, así como a enerxía que se gasta en dixerir alimentos.
A cantidade de enerxía que necesitas para manter a actividade vital do corpo en repouso, cando estás nunha habitación cunha temperatura normal e manteñas pola mañá cun estómago baleiro na cama. Para as mulleres, esta enerxía é de 0,91 kcal / 1kg / h.
Por exemplo, queres perder peso para que o teu peso sexa de ata 63 kg. O intercambio principal é de 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. No proceso de traballo, a enerxía gasta para cubrir os custos enerxéticos ao traballar na oficina debe ser do 26% do intercambio básico. Se o intercambio principal é 1361 kcal, entón con traballo sedentario, é necesario 365 kcal. Cun día de traballo de oito horas a unha baixa carga física (programadores, contadores, caixas), para compensar os custos enerxéticos que necesita uns 1000 kcal.
Os custos durante o resto inclúen: deportes, traballo na casa, lecer.
Un home cun peso de 60 kg consume enerxía
Tipos de actividade kcal / h
- Sono 50
- Andando 190
- Deberes 120-240
- (limpeza, lavado de pratos, planchado)
- Ler un libro en voz alta 90
- Resto por 65
- Navegación no barco 150-360
- Correr 360
- Pase rápido 300
- Esquiar 240
- Patinaxe na pista 180-600
- Natación no río 180-400
O noso corpo consume enerxía para consumir e digerir alimentos. As proteínas son absorbidas polo organismo de forma significativa, para descompoñer os carbohidratos e as graxas, necesitas gastar 10 veces menos enerxía do que debes gastar en dixerir alimentos proteicos. A intensidade da dixestión cunha dieta mixta é do 6,5% da taxa metabólica basal, no noso exemplo, consumen 88 quilocalorías por día. Agora determinamos cantas calorías necesitamos para perder peso se queres que o teu peso sexa de 63 kg, aínda que agora o teu peso corporal é de 75 kg. Por exemplo, ten un traballo sedentario de oito horas, e nas restantes 16 horas de descanso que gasta:
- Nun descanso de 3 horas = 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- Nun soño tes 8 horas = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Nunha camiña lenta leva 2 horas - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Para traballar arredor da casa leva 3 horas = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Total de gasto = 1335 kcal.
Así, a calor diaria para ti será:
1361 kcal (o intercambio principal, se queres perder peso a un determinado peso) +365 kcal (ao traballar na mesa na oficina) +1335 kcal (durante 16 horas de descanso) + 88 kcal (gasto en dixestión) = 3149 kcal.
Por iso, está claro o que se debe comer calorías por día, é dicir, 3149 calorías, e se consumen esta cantidade de quilocalorías, cun peso normal de 63 quilos, manterase estable, pero como se necesita para perder peso, cómpre reducir a inxestión de alimentos.