Cal é o metabolismo e cal é o seu papel na perda de peso?
O metabolismo (metabolismo) é o número de calorías por día que o corpo consome para manter os procesos fisiolóxicos. Esa é a cantidade de calorías que necesitas para un corazón completo, gastrointestinal, fígado e benestar. Normalmente, este importe é de 1200-1300 calorías por día.
A abundancia de calorías con carbohidratos conduce á obesidade, ás proteínas, a un conxunto de masa muscular. A deficiencia de calorías exprésase pola debilidade, mareos, mal funcionamento do tracto dixestivo, ralentizando o metabolismo. As dietas estritas con consumo de menos de 1200 kcal por día, que duran máis dunha semana, causan un gran dano á saúde e contribúen á ganancia de peso despois de deixar a dieta.
Como contar calorías para perder peso
Hai dúas fórmulas para calcular o metabolismo: Harris-Benedict e Muffin-Geor.
Segundo a fórmula Harris-Benedict:
OOV = 655,1 + (9,6 * peso, kg) + (1,85 * altura, cm) - 4,68 * (idade)
Exemplo: unha nena pesa 50 kg, altura 165 cm, 21 anos. Segundo o XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / día
Pola fórmula de Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * peso, kg + 6.25 * altura, cm - 4.92 * idade - 161
Exemplo: unha nena pesa 50 kg, altura 165 cm, 21 anos. De acordo co M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / día.
Para a precisión, tomamos a media dourada dos resultados (1300 kcal) e multiplicámola co coeficiente de actividade:
- para inactivos (comer rosquinhas diante do televisor sen unha pitada de deporte) - 1,2
- por baixa actividade (cargando pola mañá + exercicio durante 15 minutos) - 1.3
- para deportes umnichok (formación 3-5 veces por semana) - 1.5
- para deportistas profesionais (carga todos os días dúas veces) - 1,8-1,9
Exemplo: a nosa moza é perezosa, só cobra, polo que tomamos un factor de 1,3. Consumo diario de enerxía: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Como contar calorías para perder peso? É sinxelo: leva un 10-15% do consumo de enerxía diario e con base nesta cifra, fai unha dieta por unha semana. Despois dunha semana, detén a escala e faga unha nova dieta para a próxima semana, tendo en conta menos o 10% do novo contido calórico por peso corporal.
Importante Non suba a menos de 1200 calorías por día. Con deportes intensivos, reduce a dieta diaria para a perda de peso por só 100-150 kcal.
Como facer unha dieta con conteo de calorías
Para unha dieta equilibrada de coñecemento sobre calorías diarias non é suficiente. A nutrición adecuada para a perda de peso baséase na proporción ideal de proteínas, graxas e carbohidratos. Imos aprender a calcular calorías para perder peso con beneficios para a saúde.
- Proteína:
- para estilos de vida sedentarios 1 g por 1 kg de peso;
- por actividade baixa de 1,5 g por 1 kg de peso;
- para adestramento 3-5 veces por semana e un peso conxunto de 1,8-2,5 g por 1 kg de peso.
- Grasas: 1 g por 1 kg de peso;
- Carbohidratos: 5 g por 1 kg de peso corporal.
En 1 gram contén kcal:
- proteína - 4 kcal;
- graxas - 9 kcal;
- carbohidratos - 4 kcal.
Exemplo:
Consideramos a ingesta diaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono para unha moza de baixa actividade que pesa 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Total: 1750 kcal por día para o benestar e peso estable.
Pero 50 kg a nena non arranca, polo tanto, eliminaremos algúns carbohidratos e graxas:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Total: 1460 kcal para reducir de forma intensiva o peso, pero non para perder masa muscular.
Importante Cando consideras calorías para unha dieta, non te esquezas da razón da razón diaria dentro da norma:Para perder peso, cortar a inxestión de carbohidratos e graxas, deixar as proteínas na mesma cantidade ou engadir 5-10%. Se queres repostar, pola contra, aumenta a proteína ao 40-50%, o saldo de calorías. É imposible desfacerse das graxas e carbohidratos de forma colosal, corre o risco de romper o tracto dixestivo e obter un monte de enfermidades.
- proteínas - 15-20%
- graxas - 20-30%
- carbohidratos - 55-65%
Sobre os alimentos proteicos na alimentación, adelgazamento, ler aquí .
Como contar calorías para perder peso: mesa calórica de alimentos + menú por un día
Agora comprende como perder peso, contando calorías, pero probablemente hai unha pregunta: como aplicar este coñecemento na práctica e calcular calorías para a perda de peso mediante a táboa de produtos de calorías. "
Hai dúas opcións:
- Consideramos o contido calórico de cada produto no frigorífico e nas prateleiras do supermercado. É un longo e tedioso, e moitas veces desviado.
- Para familiarizarse cos produtos para unha nutrición adecuada , escriba un menú aproximado de nutrición sa e calcule as calorías das comidas preparadas.
Menú para o día
Elixe o 2º camiño e saca a dieta.
- Almorzo: avea de leite con mel e pasas + té verde;
- Merenda: mazá doce e azedo + kefir 1% 250 ml;
- Almorzo: gachas de trigo sarraceno con verduras estofadas + tixola para unha parella sen peles + rebanada de pan de centeo;
- Snack: boliñas de tortitas / galletas de fitness con té verde - 2 pezas;
- Cea: chuletas de peixe ao vapor e verduras ao vapor.
As porcións calcúlanse entre 100-200 gramos.
Contido de calorías por día:
- almorzo: 400 kcal;
- merienda: 170 kcal;
- xantar: 600 kcal
- merienda: 110 kcal;
- cea: 270 kcal.
Total: 1550 kcal / día.
Sobre as sutilezas do conteo de calorías
Aprender a facer un menú non é difícil en absoluto. Un par de días, e os teus ollos avaliarán os alimentos non tan comestibles e sabrosos, pero tan útiles e de alto contido calórico. Unha semana máis tarde, no teu cerebro, haberá unha función especial para calcular calorías sen unha calculadora. E agora sobre as sutilezas:
- Os produtos a granel e os cereais son medidos en forma seca;
- o contido calórico da pasta debe ser tido en conta para 100 g de produto seco e, a continuación, tomar entre 40 e 50% do produto acabado. Unha vez que a diferenza de peso da pasta "seca" e "húmida" difire por un factor de 2;
- Ao extinguirse e cociñar, as verduras / carnes non perden contido calórico;
- O té, a auga eo café non son calóricos. Se engades leite, mel, azucre, considere só estes produtos;
- para as comidas fritas engade un 20% de calorías debido ao aceite;
- Para pratos multicomponentes, calcule o contido calórico dos ingredientes individuais. A continuación, calcule o número de calorías por porción e recorda, pero mellor anota.