Os nosos especialistas desenvolveron para ti un programa de formación detallado e sinxelo. Traballando regularmente e adherindo a unha dieta racional, pode perder 0.5 quilogramos por semana. Non intentes perder peso rapidamente - neste caso, non perderás graxa e tecido muscular. Siga coidadosamente os cambios externos, comprobe o centímetro da cintura e os cadros. A motivación principal para o adestramento será o feito de que en 6-8 semanas poderás usar cousas máis pequenas. Garantimos que, en só tres meses, sorprenderá polas túas novas formas e as clases de perda de peso serán de gran axuda para solucionar este problema.
Calefacción
É de 5 minutos de fácil correr, andar rápido no lugar ou practicar nun adestrador elíptico. A calefacción axudará a quentar e preparará músculos e xuntas para adestrar. Antes do inicio dos exercicios de forza, unha vez máis, fai un calentamiento, pero só agora con menos intensidade.
Exercicios de forza
Inicieos logo do calentamiento. Eles axudan a aumentar o tecido muscular e apertan o corpo. O peso ideal das pesas levántanse de forma independente. Escolla aquelas pesas coas que pode iniciar fácilmente unha serie de 15 enfoques.
Cardioformación
O adestramento axuda a queimar o tecido gordo, pero só se dura 30 minutos como mínimo. É mellor iniciar o adestramento cun estómago baleiro cando o nivel de glicóxeno (a fonte máis importante de enerxía muscular) atópese no nivel máis baixo e inmediatamente despois dunha serie de exercicios (que tamén reducen a cantidade de glicóxeno). Podes facer adestramentos aeróbicos pola noite, pero despois pola tarde terás que deixar de utilizar carbohidratos para reducir o nivel de glicóxeno.
Formación anaeróbica (intervalo)
Esta é unha combinación de adestramento intensivo (cun 90% das súas habilidades físicas) cunha formación que require o 6% das posibilidades, como camiñar. Como demostran os estudos, este tipo de formación axuda a queimar tres veces máis células graxas. E iso a pesar de que a duración e intensidade de tal adestramento é moito menor. E todo iso grazas ao chamado post-efecto despois da queima, é dicir, unha queimadura moi rápida de tecido adiposo. Unha condición - despois do exercicio non debe comer alimentos durante 30 minutos.
Estirar os músculos do peito
Elevación de dumbbell, sentado nun banco de inclinación. Sente-se no banco, colle as pesas. Manos dobran nos cóbados para que os antebrazos estean paralelos ao chan. Agora endereza os brazos e baixa-los á posición inicial.
Músculos da parte traseira
Apretando o traxecto do simulador ao pescozo coa empuñadura superior. Asegure o rolo para que os pés estean firmemente fixados. Tome a barra con un gran agarre, endereza as costas e abaixa os omóplatos. En primeiro lugar, baixar o pescozo polo pescozo, e logo diante.
Músculos de ombreiros e brazos
Levantando pesas sobre a súa cabeza. Pon os pés no ancho dos ombros, leva as pesas nas mans e eleva as mans para arriba, e dobrázase nos cóbados e sepárase paralelas ao chan.
Doblado de mans con pesas
Sexa recto, mans con pesas rectas ao longo do tronco. Alternativamente, dobre as mans dereito e esquerdo nos cóbados.
Pesa de banco francés con una mano
Colle a mancuerna e levanta o brazo dereito. Dobre o brazo no cóbado, xirando a cabeza. O ombreiro debe permanecer inmóbil.
Músculos das coxas internas
Esquizas con pesas. Separe as pernas de ancho, manteña unha mancuerna con ambas mans e axitada, deixando caer o proxectil entre as pernas.
Músculos do abdome
Flexión do tronco, deitado na parte traseira. Mente nas costas, as pernas dobran no seu colo, cruzan os brazos sobre o peito. Levante lentamente o tronco cara arriba para que as almofadas saian do chan.
Músculos de becerro
Suba á plataforma. Poñer a metade do pé na plataforma. Suba ao dedo do pé e afúndese lentamente, esforzándose polos músculos dos becerros. Intenta realizar o exercicio aeróbico durante 30 minutos todos os días (mesmo en días en que non estás facendo exercicios de poder).
Mans Makhi con pesas, deitado nun banco de nivel
Acuéstese no banco. Toma as pesas e ponse as mans. Na inhalación, baixe lentamente os brazos aos lados paralelos ao chan (todas as mans deben permanecer parellas). Na exhalación, levante as mans cara arriba, de volta á posición inicial (2 conxuntos de 15 veces).
Músculos da parte traseira
Tirando a barra do simulador ao pescozo cun gran empuñadura superior (3 conxuntos de 15 veces). Estirar a barra do simulador para o estómago é un apretón estreito. Sente-se no simulador, dobre as pernas no seu colo, elite a barra e leve o empuñadura ao abdome inferior (3 conxuntos de 15 veces).
Músculos de ombreiros e brazos
Levantando as pesas sobre a cabeza (3 conxuntos de 15 veces). Levantando pesas na posición do tronco dobrado. Incline as pernas nos xeonllos, incline o corpo un pouco cara a adiante e levante as mans con pesas aos lados, paralelas ao chan (2 conxuntos de 15 veces). Curva de mans con pesas (2 conxuntos de 15 veces). A prensa francesa dumbbells cunha man en posición de pé (3 conxuntos de 15 veces). Adherencia dos ombreiros coa empuñadura superior. Estea diante do simulador. Dobrando os brazos, agarre o bastón. Baixa os ombros, logo as mans, volve lentamente á posición inicial (2 conxuntos de 15 veces)
Músculos das coxas internas
Squats amplos con pesas (3 conxuntos de 12 veces). Os músculos da parte traseira das coxas e das nádegas. Levantando os cadros na posición propensa cunha perna recta (3 conxuntos de 20 veces).