O problema da anormalidad masculina prodúcese con máis frecuencia que a integridade feminina. Os mozos adestran duro, comen a metade do frigorífico nunha soa vez, pero non melloran. Cal é a captura? ¿Que tan rápido gaña peso a un mozo e non engorda? Presentamos unha guía completa de accións propias para reclutar o peso corporal desde cero.
Por que non crecen os músculos? Causas da delgadez do home
Antes de resolver o problema, busque a súa orixe. Como mostra a práctica dos adestradores nos centros de fitness, o erro máis común que impide a contratación da masa muscular adecuada é a dieta incorrecta. Máis información sobre a nutrición para mellorar, atoparás a seguinte información. O seguinte erro catastrófico: non hai rutina diaria, falta de sono. E o máis importante, que saen da man, varias enfermidades. 2 de cada 10 individuos e non saben que teñen problemas con glándulas endócrinas, fígado ou estómago, que distribúen mal os alimentos consumidos. Se son moi delgados e as porcións "para dous" non mova o peso do lugar: contacte co terapeuta e leve as probas. Quizais caeu nesta parella? Entre os motivos da flaqueza, non se debe deixar de notar a predisposición xenética eo tipo de físico - ectomorfo. Boa noticia: todos os problemas están resoltos. E agora imos falar en cada punto de detalle ...
Que tan rápido gaña peso corporal: todo sobre nutrición para o crecemento muscular
Como planificar alimentos e recuperar rapidamente un home? O primeiro paso: o concepto correcto de alimentos sans e saudables. Ao comer todos os días unha tixola de papas fritas con carne, o peso tampouco se agarda, ou a graxa aparece no canto do músculo desexado. É importante entender que o aumento da masa muscular do corpo só vén dunha proporción equilibrada de proteínas, graxas e carbohidratos. Ao mesmo tempo, os dietistas e os adestradores aconséllanse sentarse nunha mesa ao mesmo tempo todos os días para regular o metabolismo no corpo. Calcular a cantidade correcta de nutrientes por si mesmo é sinxelo. Existen fórmulas para contar as calorías diarias dos alimentos comidos, calcular a BJU e certos diagramas da proporción de proteínas con graxas e carbohidratos, de forma que o peso corporal aumenta.
Contando calorías
O erro mínimo no conteo de calorías vén dado pola fórmula Harris-Benedict, onde hai que substituír o peso, a altura e a idade e engadir todas as matemáticas sinxelas.
66 + (13.7 x peso) + (5 x altura) - (6.8 x de idade) = o número de calorías para manter unha boa saúde e un funcionamento normal do corpo.
Peso que substituímos en kilogramos, e crecemento - en centímetros. A idade indica os anos actuais e completos.
Supoña que ten 185 cm cun peso de 65 kg á idade de 22 anos. Recibimos: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / día
Agora, o número resultante - 1731,9 multiplicado polo ratio da súa actividade física diaria:
- Lazy e un día para voar xogaches xogos de ordenador - 1,2
- Un par de veces en 7 días fas un achegamento á prensa - 1.3
- Pasa 3-5 días por semana - 1,5
- Suore incesantemente no ximnasio con pesos ou correr por longas distancias 24/7 - 1.7-1.9
Supoña que o noso personaxe ficticio colócase periódicamente, exprime e bombea a prensa: tomamos un coeficiente de 1.3 e multiplícanse pola calor.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - comer moitas calorías por día, non perderás peso, crecerás gordo. Pero o noso obxectivo é completamente diferente.
Para aumentar de peso a un chico delgado, necesitas aumentar as calorías consumidas por día en 1,5-2 veces, pero segundo os cánones dunha dieta sa. É dicir, agora toda a cantidade de comida que se come por día é: 65-70% de proteínas, 10-15% de graxa, 20-25% de carbohidratos. Se a cara é moi delgada e as costelas son atravesadas pola camiseta, entón aumentamos os hidratos de carbono nun 60-65%, as graxas non cambian, as proteínas son de 25-30%.
Cando apareceu o primeiro aumento de peso, reduciu o dobre contido calórico da dieta para que o total de calorías, tendo en conta a actividade física, superase a norma nun 20-30%. En realidade, é de aproximadamente 800-1200 kcal desde arriba, do que debería ser. A guía trata sobre a planificación da nutrición eo cálculo equivocado da BJU aquí .
Que comer para gañar peso
100% de produtos útiles e nutritivos de orixe natural:
- Noces e cacahuetes (sen sal, sen temperado)
- Piñóns
- Pasta "Nutella"
- As patacas en forma de puré de pataca, "uniforme" (frito non é útil por mor da gran cantidade de graxa, non se pode manter dentro da norma diaria do BJU, sentado en alimentos fritos)
- Cereais e pastas
- Carne de porco e carne, lombo con graxa
- Leite gordo: crema agria 25-30%, kefir e rizhenka 4-5%, iogurts, manteiga, queixo cottage gordo
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Chocolate negro amargo
- Leite a casa
E algúns hacks máis de vida, axudando a recuperar rapidamente a un home:
- Non beba comida e non beba antes das comidas durante media hora. Deixar que o estómago obtén máis comida
- Substitúe a auga con leite. Cando queres beber, proba o leite en vez de auga
- Non mesture máis de 3 produtos nun prato: papas fritas con carne e tomate - excelentes, patacas con polo, cogomelos, queixo e ensalada "Olivier" - nocivo.
- Bebe café con leite ou nata
Hai un must antes de adestrar.
Si, si, moitas persoas descoidan este punto e non se melloran e, a continuación, fican a Internet, o que deu mal: como recuperar un home? É obrigatorio, sen desculpas, comer unha porción de mingau con carne durante unha hora ou dúas antes das clases no ximnasio. É un combustible para o crecemento muscular e a forza. Imaxina que o estómago é un tanque de gasolina. Ata onde chegará 5 litros de combustible?
A influencia do sono e da rutina diaria sobre o aumento da masa muscular do corpo
¿Hai unha relación entre o durmir eo aumento de peso? Aínda que! Os científicos xa descubriron que as persoas recuperáronse no seu soño. Polo tanto, os atletas profesionais teñen un horario difícil e duran polo menos 8 horas cunha chamada ás 22:00. É o intervalo de 21 a 23:00 a 7:00 a 9:00 máis útil para restaurar o corpo, excelente funcionamento e recuperación completa despois do adestramento. A rutina diaria é necesaria para unha distribución clara do tempo para comer, xogar deportes e recrear. Tentando mellorar, non debe romper a dieta e saltar almorzo / xantar / cea, se non, os intentos van mal.
Como gañar peso se vostede é ectomorfo?
Un tipo especial de homes delgados é un ectomorfo. Estes inclúen a Bruce Lee, en cuxo corpo podes falar sobre a anatomía humana "Estudamos os músculos". Os ectomorfos non teñen graxa, osos finos e delgados, non hai músculos, unha comprensión típica do acne. Pero este non é un veredicto. Para os ectomorfos, a nutrición normal non é suficiente. Para aumentar seguramente o peso, cómpre tomar geyners, cócteles deportivos de alto contido calórico, levadura de cervexa, brutalidade. Ir a unha consulta cun adestrador profesional e pedirlles que elaboren un plan de nutrición con suplementos dietéticos.
Adestramento para homes delgados
Cargar o ferro é a túa chamada. Os ectomorfos están contraindicados nas cardio-operacións, xa que queiman graxa. Un par de aproximacións circulares ao longo dos simuladores: un corpo muscular está listo. Regra para fina: gaña 1 kg de peso - aumenta o número de repeticións en 10 ou en peso por 2 kg. O delgado non pode funcionar cun peso por máis dunha semana, se non, haberá alivio, pero sen un crecemento muscular. O programa de adestramento de ganancia de peso inclúe exercicios básicos simples con pesas, peso morto, prensa de barra, pesas en cuclillas. Mira a foto: podería!
Recollendo peso a unha persoa delgada é un traballo duro e unha reeducación do propio corpo. Se non está preparado para reconstruír a súa mente e hábitos, mantéñase fino e continúa a queixarse da mala xenética. E neste momento, mozos fermosos con alivio insano recollen centos de eloxios das mozas ... ¡A elección é túa!