Unha dieta sa, ¿que é?
A nutrición adecuada é unha dieta diaria equilibrada para carbohidratos, proteínas e graxas. O número de calorías proporciona a funcionalidade completa do corpo e aumenta o peso dos bloques. Cando se mantén o réxime correcto da dieta, a microflora intestinal é restaurada, o metabolismo é acelerado, o metabolismo da sal de auga é normalizado e a graxa excesiva sepárase.
12 regras para unha alimentación saudable: comer e perder peso
A diferenza entre unha dieta sa e dietas baixas en calorías é que come 5-6 veces ao día (!) E goza da comida. O peso desaparece eo corpo renévase. Unha dieta sa non é unha lista aburrida de prohibicións, senón unha lista de accións sen que a perda de peso e a restauración da saúde sexan imposibles.- O almorzo é a comida máis importante. Non hai un bo almorzo; non hai unha fermosa figura. Si, si, mozas, é probado repetidamente polos nutricionistas. Sen comer pola mañá, "rompe" o sistema dixestivo. Resultado: debilidade, zhor ás 10 da noite, terrible estado de ánimo, dobre carga no sistema dixestivo durante o día.
- NON hai folgas de fame! Comeremos 5-6 veces ao día, e só produtos útiles. Almorzo completo, xantar e cea + 2-3 bocadillos con froitas / verduras / batidos.
- Levantáronse, rozaron os dentes e beberon un vaso de auga morna con 1 colher de chá. mel e unha porción de limón. Entón, comezamos o estómago no escenario "preparado para almorzar". Despois de 15 minutos comemos.
- Bebemos polo menos 1,5 litros de auga doce ao día. Non se consideran zumes, tés, minerais.
- 15 minutos antes dunha boa comida, bebe 200 ml de auga, pero non pode beber comida. Despois de 20-30 minutos, tome o té verde con limón e despois volva a auga.
- Oh, odiado ás 18:00. As dietas din que non podes comer despois de seis. Unha dieta saudable para a perda de peso permítelle estourar logo das 20:00, pero só o leite e 2-3 horas antes de durmir. O principal é non ir máis alá da norma diaria de BJU (que é, lea a continuación).
- Organizamos unha revisión da heladera: salchichas, maionesa, ketchup, salchichas e produtos afumados - na papeleira. Cubrimos as baldas con verduras, filetes de pollo, froitas e iogures.
- Nós cociñamos só para unha parella ou nun multivarque! Os axudantes da cociña mantéñense todas as substancias útiles no prato. Esquecemos de patacas fritas, brancos e tortas.
- Comezar un xornal alimentario. Este é un caderno con menú pintado de comida sa por unha semana. Entón definitivamente non vai romper.
- Coma doces (ata tortas e tortas) unha vez por semana pola mañá. Pero só nunha dose moderada. Para romper un bolo de quilogramo nunha soa vez - para devolver a graxa no estómago.
- Non beba café. Nocivo para o estómago, o corazón e os dentes.
- Organiza descárgaa de días sobre kefir e mazás.
Por que non podes comer de forma diferente? A dieta máis sa, máis saborosa e saudable non existe. Unha dieta saudable é un gran estado de ánimo, enerxía e fermosa figura.
Consideramos contido calórico e BJU
BJU é unha abreviatura de proteínas, graxas e carbohidratos. A dieta dunha dieta útil está formada en base a un contador individual da norma diaria de BJU. É dicir, calculamos o que o corpo gasta enerxía (calorías) por día para un traballo normal. Para perder peso tomamos 200-300 kcal do resultado. Manteña o peso - non cambie nada, escriba - agregar e calorías e fiz. carga.
Pola fórmula Harris-Benedict
Para mulleres: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura, cm) - (4,7 * idade) = OOV - metabolismo total (kcal).
Agora multiplícanse polo factor de carga física:
- Estilo de vida sedentario - 1, 2;
- Facer deportes 1-3 veces por semana - 1, 3;
- Adestramento 4-5 veces por semana - 1, 5;
- Atletas profesionais - 1, 8.
Resulta que: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / día. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / día.
E agora imos calcular a norma diaria de nutrición saudable para a redución de peso na BJU.
- Proteína:
- por baixa actividade 1-1.5 g por 1 kg de peso;
- para activar e establecer a masa de 1,8-2,5 g por 1 kg de peso.
- Grasas: 1 g por 1 kg de peso;
- Carbohidratos: 5 g por 1 kg de peso corporal.
En 1 gram contén kcal:
- proteína - 4 kcal;
- graxas - 9 kcal;
- carbohidratos - 4 kcal.
Consideramos (o peso condicional de 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Para perder peso, baixa a cantidade de carbohidratos a 4-3 gramos por día. Aumenta a masa muscular - aumenta as proteínas. O cambio na dieta é gradual, non máis do 10% do importe.
Menú de dieta delicioso para o día
Ofrecemos varios tipos de almorzo, xantar, cea e merendas, desde o que pode compoñer fácilmente un plan de comida semanal.
8:00 Almorzo
- Carne de avea en leite 0% + pasas / albaricoques secos + 1 cunca. celulosa.
- Mingau de millo no leite 1,5% + Damasco seco + 1 cucharadita. mel.
- Dous ovos cocidos + unha torres de pan negro + ensalada de verduras (aderezo: aceite de oliva + pementa negra).
- Currito con albaricoque / pasas / banana + 1 colher de chá. crema agria + pan
10:00 Snack №1
- Smoothies de mazás + canela + cenoria
- Pota jugosa e agria + un vaso de kefir;
- As froitas son frescas (agás bananas, uvas);
- Froitas secas + noces + kefir.
13:00 xantar
- Estofado de verduras + tixola de polo para unha parella;
- Sopa de baixo contido de graxa con 150 gramos de pan de carne + centeo;
- Mingau de alforfón + peito de polo recheo (cogomelos, tomate, queixo);
- Patacas al horno (2-3 pezas) con crema, herbas e cogomelos + ensalada de verduras.
16:00 Overshot número 2
- Smoothies de mazás + canela + cenoria
- Pota jugosa e agria + un vaso de kefir;
- As froitas son frescas (agás bananas, uvas);
- Froitas secas + noces + kefir.
19:00 Cea
- Peixe con verduras horneadas no forno;
- Feixón ou soia con ensalada de verduras + 70 g de carne de polo;
- Arroz salvaxe con champiñones + verduras;
- Chuletas de peixe ao vapor con trigo sarraceno.
Produtos saudables para a perda de peso - compras orzamentarias
Comer correctamente - non significa caro. "Non podo mercar un pollo, non hai cartos para froitas e peixes en xeral por prezos altos", son escusas que non corresponden á realidade. Contar canto vai a fast foods, salchichas, queixos, patacas, manteiga e outras mucks nun mes. E contar a cantidade de comida que come a un tempo.
A nutrición adecuada significa porcións de 75-150 gramos dun produto e snacks 1-2 froitas. Isto non é só útil, senón económico.
Compilamos unha lista de alimentos saudables que non alcanzarán a carteira.
Alimentos ricos en proteínas:
- orixe animal: aves de curral, porco magra, ovos, peixe, queixo cottage, queixo, crema de leite, leite, kefir;
- orixe vexetal: soia, noces, avea, semolina, macarrones (variedades duras de cereais), millo, arroz, cogumelos, cebada perla.
Produtos con graxas insaturadas: vexetais, olivas, linhas, aceite de cabaza. Aceitunas, sementes, noces. Para abastecer o corpo con graxas, bebe na mañá unha culler de té. aceite despois dun vaso de auga.
Carbohidratos útiles: froitas, verduras, lentellas, soia. Pasas, bananas, cenoria, remolacha - comer en pequenas cantidades. Para bocadillos de carbohidratos son ideais: mazás, chucrut, cítricos, kiwi, cereixa, ameixa, pera, morango, tomate, pepino, cogomelos, granada.
Útil "loção" para contar calorías
Escribe o contido calórico dos produtos, conta cada gramo en cada bocado / almorzo os 7 días da semana. É terrible, non é? Baixo o pánico, os desenvolvementos dixitais non ignoraron a dieta sa e crearon aplicacións fantásticas para contar calorías que podes instalar no teu gadget:
- Contra calorías de FatSecret;
- Calculadora de calorías de Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Composición dos produtos de Sergey Nesterov;
- Contido calórico de produtos de Nebulus.
Esperamos que non teña preguntas sobre como comer ben!