O embarazo non tolera o ruído, pero sen movemento é impensable. Os obstetras e adestradores de fitness tras anos de observación chegaron á conclusión de que o esforzo físico moderado para futuras nais é de só beneficio.
Mentres se engancha, a muller embarazada aprende o seu corpo, protexe-se contra varices e dores nas costas, ensina a respirar de forma adecuada e, sobre todo, non gaña máis do necesario. É dicir, serve mellor preparado. Ademais, a actividade da nai tamén é útil: obtén o necesario osíxeno e emocións positivas e nacerá forte, el aprenderá rápidamente no mundo circundante.
Deporte para ti
Se es un corredor profesional, un xogador de tenis ou fanáticamente como fitness, danza, aeróbic, a continuación, 9 meses en repouso non pode soportalo. E é bo! Pero imos de acordo: sobre os antigos rexistros ata agora hai que esquecer, agora pensa en exercicios, adestramento para mulleres embarazadas. O deporte neutral é axeitado para ti. Escolle-lo xunto co teu xinecoloxía: díganme o que queiras, deixe que o médico che diga o que pode. Joseph Pilates, o famoso médico de rehabilitación alemán e adestrador talentoso, inventou un conxunto de exercicios que fortalecen os músculos, desenvolven a flexibilidade das articulacións, melloran a elasticidade dos ligamentos, aprenden a moverse de forma fermosa e graciosa. Ao mesmo tempo, establécese unha conexión entre a conciencia eo corpo, o que aumenta a eficacia da formación varias veces. Jennifer Gianni, especialista non menos famoso, adaptou esta ximnasia única para mulleres embarazadas. O pilates para nais embarazadas desenvolve e fortalece os músculos da parte traseira, a prensa eo piso pélvico. E, de feito, só sobre eles a carga básica en xéneros ou labores e nos primeiros meses de saír ou coidar do neno cae. Ademais, durante o adestramento, o foco está na respiración, e iso non é máis que unha simple meditación. Coa súa axuda, o medo ea ansiedade desaparecen, ea harmonía do alma vén substituílos. En xeral, exactamente o que necesitas agora.
Programación suave
Os exercicios de Pilates son fáciles de lembrar e non precisan de adestramento especial. Aínda que nunca estiveses involucrado no deporte, non vos parecerán difíciles. Non hai restricións á idade, así como o risco de lesións e caídas. Con todo, moito depende do adestrador. Unha persoa que se compromete a realizar clases con futuras nais debe ser moi responsable. É mellor se é unha muller que xa deu a luz. Ela coñece todos os problemas das mulleres embarazadas, entende que sentimentos poden dominar durante o adestramento.
Regras simples
Podes repetir os movementos dun complexo tanto como queiras (se non só unha carga).
No seu caso, menos é mellor. Non deixes de traballar demasiado con exercicios, adestramento para mulleres embarazadas. Non se recomenda adestrar todos os días: dúas ou catro veces por semana é suficiente. Alternar estas actividades con natación, aeróbic acuático lixeiro, camiñando polo aire fresco. Estas cargas fortalecerán o sistema cardiovascular, saturarán os tecidos con osíxeno, mellorarán a saúde en xeral. Si, ea variedade na actividade física certamente non fará mal. Por exemplo, debido ao feito de que o corpo pese moito menos no auga, a parte de león da carga cae nos músculos e non nas articulacións, polo que non hai perigo para a columna vertebral ou pernas. Pero probablemente xa tivese tempo para sentir as delicias do exceso de peso e, con pracer, "descargará" o corpo canso. Neste caso, incluso os grupos musculares que non participan activamente nos exercicios rutineiros funcionan. A regra máis importante de calquera adestramento non é permitir ningún malestar. Sensacións de debuxo no abdome inferior, mareo, falta de aire, dor na columna e pernas - unha escusa para deixar de exercitar e relaxarse. Se isto se repite da lección da lección, consulte o adestrador eo seu médico. Quizais, simplemente reducir a carga non é suficiente. De súpeto, e en todo, é necesario reemplazar (pero non rexeitarse). Unha forma de condicionamentos máis sinxelo.
Respire máis profundo!
Pilates, como entendes, non é só un complexo de movementos especiais, exercicios, adestramento para mulleres embarazadas. Trátase de exercicios de respiración. Facer exercicios, concentrarse na túa respiración. Relaxarse, inhalar a través do nariz e exhalar pola boca, tirando o ombligo. Existen varias regras importantes, sen as cales é mellor non comezar a formación.
Intente non perder o ritmo de "respirar dentro e fóra". Escoita o que di o adestrador: debe centrarse constantemente en respirar correctamente (sen aguantar o aire) durante cada exercicio individual.
Facer en medias e mellor descalzo para evitar o risco de escorregar. Coida unha alfombra especial de goma (normalmente en centros de fitness hai tales, pero é mellor ter o seu propio - tan higiénico), será máis cómodo. Levar posto nun tecido cómodo, fermoso e natural. Braguitas de algodón, unha camiseta e, posiblemente, roupa interior de apoio, para aliviar o peso da ventre.
Asegúrese de ver a súa postura. Isto é moi importante. A túa columna vertebral non é tan fácil neste momento. Os ombros deben estar relaxados e manter a cabeza recta, en liña cos cadros (agás as posturas nas que cómpre agrupar). Imaxina que estás a cabeza cara ao ceo, e os teus pés están parados no chan e esténdense e ... respiro! Lembre que non debe permitir unha situación onde "o corazón saia do peito". Comprobe o pulso antes de comezar. Normal, se contas de 12 a 16 trazos en dez segundos. Despois do esforzo físico, 17-18 pulsacións son aceptables durante o mesmo período de tempo. Se o pulso supera 18-20 pulsacións, necesitará descansar e recuperarse. Controla a túa condición vostede mesmo. Non intente poñerse ao día e superar aos outros membros do grupo Pilates.
Tren só se se sente ben. Non esquezas as pausas entre exercicios. Fai todo de forma suave, suavemente, con tenrura e amor especial para ti e para o teu bebé. Con tal humor, as clases fanse moito máis efectivas e o benestar mellora cada minuto.
Relaxa as costas
Deba de xeonllos, esténdelos máis abaixo, suavemente inclínanos e póñense as mans e a fronte contra o chan. A barriga debe colocarse entre os xeonllos. A continuación, colle as mans detrás das costas e relaxarse tanto como sexa posible. Respire profundamente, lentamente, con cada exhalación, mentres se relaxa o máximo posible, ata que estea completamente limpo.
Acuéstese e descansa
Mentira do teu lado. Cabeza a cabeza no ombreiro da túa man estendida. As pernas inclínanse nos xeonllos nun ángulo de 45-90 ° (dependendo do tamaño da barriga). Esta é a posición final do complexo. Mentira uns minutos, relaxarse e descansar. Escoita música e pensa no teu corpo. A tensión diminúe gradualmente. Vostede fixo un bo traballo!
Tirar dos músculos "importantes"
Mente nas costas, as pernas inclinadas nos xeonllos, pór unha pequena distancia, póñense as mans ao longo do corpo coas palmas abaixo. Respire lentamente no aire. Ao mesmo tempo, gradualmente levante (talóns, pelvis, costas). Atención por favor! O ombreiro debe tocar o chan. Manteña esta posición durante uns segundos. Exhalando, regresa suavemente á posición inicial. Este exercicio combina perfectamente os músculos gluteais e as costas.
Lembre que ata 12-16 semanas de actividade física non se recomenda debido á ameaza de avaría. Retrasar a clase, se xa tiña problemas co rolamento nos estadios iniciais.
Torsión suave
Sente-se na bóla ou nunha cadeira, os brazos dobran nos cóbados e raspan no peito. Manteña as costas en liña recta, os cadros nunha posición. Na exhalación, xira o corpo e vai á esquerda tanto como sexa posible. Na inhalación volve lentamente á posición inicial. A continuación, repita o exercicio, volvéndose o contrario. Os pulsos reforzarán a súa espalda, ombros e a prensa.