Os exercicios realízanse con dous discos de fitness, en lugar dos cales pode usar placas de papel. Poñelos debaixo dos pés ou as palmas, deslízase sobre eles durante os exercicios e pode modificar infinitamente as flexións "básicas", abdominais, abalorios. Ao mesmo tempo, os músculos están cargados de forma eficiente, porque traballan ao longo do camiño do movemento, controlando discos e mantendo o equilibrio ". Para as clases, pode usar equipos especiais e placas de papel. É importante poñer o pé sobre eles correctamente: a metade na (placa) e o talón no chan. Ao dirixir, levántea sobre o chan.
Plan de formación
Realice un conxunto de exercicios dúas veces por semana: 2-3 conxuntos de 16 repeticións, salvo que se indique o contrario. Os exercicios son demasiado complicados para ti? Comezar con 8 repeticións e usar como apoio suplementario na máquina coreográfica do club de fitness e na casa, unha cadeira. Isto fará que teñas máis confianza e xente con xuntas de problemas. Necesitarás: equipos especiais ou un par de placas de papel normal. Aprende a avanzar no deslizamento: levante nas placas e deslízate de lado a lado. Para ir á dereita, suba o talón dereito, inclínase no dedo do pé e empuxe co pé esquerdo. Baia o talón (como un freo) e tira a perna esquerda.
Exercicios:
1) "patinador"
Os músculos traballan diante e atrás da coxa, nádegas. Mantéñase os pés no ancho da pelvis, pés no deslizamento, levante o talón dereito. Tirando a pelvis cara atrás, ea perna dereita cun movemento deslizante cara ao lado, sentarse. Volve á posición inicial, repita o exercicio co pé esquerdo. Complicar! Dende a posición axustada, tira a túa perna cara arriba e lévaa cara ao costado. Para ser cómodo, ten que ter en conta que hai preto de 1,5 metros de espazo libre ao seu redor.
2) "ataques deslizantes"
Os músculos da superficie frontal da coxa están funcionando. Mantéñase os pés no ancho da pelvis, pés no deslizamento, levante o talón dereito. Deslice o pé dereito de volta, descende cara ao estalo. Volve á posición inicial, repita co pé esquerdo. Complicar! Suba ao estrondo e, sen levantarse, só tira o pé dereito e lévallo de novo.
3) "ponte flexible"
Os músculos traballan nas costas da coxa e nas nádegas. Ponche nas costas, os tacóns no deslizamento, as mans ao longo do corpo coas mans abaixo. Levante a pelvis para que o corpo esténdese dos xeonllos ata os ombreiros nunha liña. Volve á posición inicial, repita. Complicar! Levantando a pelvis, soluciona esta postura e mova as pernas cara atrás e cara atrás nas placas de planeo: alternativamente ou as dúas á vez. Proba, endereitar unha perna do xeonllo, 4-8 veces deslizándose cara diante e cara atrás coa perna de apoio.
4) torsión
Os músculos da prensa funcionan. Sente-se no chan, os tacóns no deslizamento, a man diante de ti, arredor da parte traseira e tirando da barriga. Volteo atrás, tocando a parte inferior do piso e endereitarse (pero non ao final!) Ambos os dous pés ao mesmo tempo. Volve á posición inicial, repita. Se o exercicio é demasiado complicado, pegue as mans ás súas cadeiras. Complicar! Para enganar e os músculos oblicuos, descender, ao mesmo tempo, endereitarse as pernas e estender as mans aos lados e xirar o corpo: na primeira repetición - á dereita e ao seguinte - á esquerda.
5) A PRENSA DE ATRÁS
Tríceps e músculos da parte traseira da coxa están funcionando. Sente-se nun pedestal (por exemplo, un banco baixo), palmeiras a cada lado da pelvis, tacóns no deslizamiento. Trasladar o peso aos brazos e eliminar a pelvis do soporte. Incline os brazos nos cóbados e afúndese ao chan, enderezando a perna dereita. Volva á posición inicial, na próxima repetición endereitarse a perna esquerda. Complicar! Caendo ao chan, endereza as dúas pernas á vez.
6) "nadador intelixente"
Os músculos do traballo traseiro. Mide no estómago, estira os brazos diante de ti, os dedos no deslizamento. Levantando os ombros eo peito, describa cada man un semicírculo, estendéndose aos lados e dobrando aos cóbados e tirando ao corpo. Tira os brazos cara a adiante. Repetir. Os exercicios no deslizamento comezan a funcionar con inspiración. Na exhalación volve á posición inicial. Para manter a prensa axustado, imaxina que debaixo está un cubo de xeo.
7) flexións
Musculos do peito de traballo, deltas frontales. Tome a posición inicial para flexións con apoio nos xeonllos, palmeiras no ancho dos ombreiros no planeo. Dobrando os brazos e empuxando o deslizamento, caia ao chan. Voltar á posición inicial. Repetir. Complicar! Caendo ao chan, non tes as mans claras nos lados, pero lixeiramente en diagonal.
8) "pasos no lugar"
Os músculos da prensa funcionan. Acepte a posición da correa, o dedo das patas sobre as táboas de planeo, as palmeiras do ancho do ombreiro separadas. Fixación do corpo paralelo ao chan, tirar adiante, dobrar no xeonllo, a perna dereita. Voltar á posición inicial. Fai o mesmo co pé esquerdo.
Complicar! Tirando pernas rectas, levante a pelvis, volvendo á posición de "espadas". Ou divorcialos e reducilos nuevamente.
Motivos para facer o deslizamiento
1) O planeamento aforrar tempo. Os músculos son traballados de forma máis eficiente, polo que non tes que facer moitas repeticións. Pero o resultado será notábel máis rápido.
2) Non ten case contraindicacións: a formación non é un problema coas varices, sen problemas cos compostos e coa columna vertebral. O deslizamiento non se recomenda só a aqueles que por motivos de saúde non poden facer a aptitude en absoluto.
3) Ese adestramento conducirá rápidamente á forma do estómago, xa que calquera movemento do deslizamiento implica os músculos da parte central do corpo, a parte traseira e a prensa. Eles axudan a manter o equilibrio e traballar fóra, mesmo cando adestrar as pernas, facendo abdominales e estímulos. Eixe de formación de forza! isto non se pode dar.
4) Os exercicios desenvolven ben a coordinación dos movementos e do aparello vestibular. Definitivamente apreciareille, comezando a bailar. Ou deslizándose, pero non caendo, no xeo.
5) Cada exercicio pode ser modificado sen fin e complicalo gradualmente, tanto como sexa necesario no seu nivel de preparación física.
Chegaron a substituír
As placas de papel non son o único elemento doméstico que pode reemplazar aos equipos de ximnasia profesional.
Uso:
1) Botellas de plástico en lugar de pesas. Encha-los con auga, e podes facer con eles todos os mesmos exercicios para as mans, presionar, axustar e atacar con cargas.
2) Libros, mellor de todo o formato grande, como apoio. Dobre dúas pilas de altura igual e realice flexións inversas (por exemplo, como no noso complexo)
3) Vendas elásticas en lugar de amortecedor de cinta. Envolve as pernas sobre os xeonllos e traballa os músculos internos da coxa. Debuxar e adestrar as mans.
4) Un banco ordinario no canto dunha plataforma paso. O "modelo" escollido por vostede debe ser baixo (uns 20 cm) e, á vez, suficientemente forte e estable.
5) Unha toalla grosa enrollada en lugar dun rolo de goma de escuma.