Teña coidado no adestramento
A popularidade do adestramento de forza aumenta cada ano, e con el o número de persoas feridas durante as clases. Os datos de investigación son decepcionantes: o maior número de lesións (60%) ocorre cando se traballa con pesos libres. Na maioría das veces, estes son estiramiento (46%) e danos nos tecidos brandos (18%). Antes de comezar o adestramento de forza, consulta un adestrador para desenvolver o programa máis seguro. Debe recibir unha instrución completa sobre os simuladores seleccionados. Se non está satisfeito cos resultados e pensa que non hai progreso, inicie un diario de adestramento.
- Ao final de cada semana despois da nutrición durante o adestramento con pesas, pesar e medir o volume do peito, brazos, cintura e cadros. Pero só ao final da semana! Os resultados intermedios non reflectirán o progreso e poden arrefriar o ardor eo desexo de adestrar.
- Aumenta a carga cardiovascular a 45 minutos por día. Fai 5 veces por semana. Acaba o "enfoque" coa corda saltando. Saltar por 1,5-2 minutos cun descanso de 2 minutos. Segue as 3 aproximacións. Cargará e cardiosistema.
- Realizar ataques e ataque: estes exercicios funcionarán perfectamente nas súas cadeiras. Se a carga parece insuficiente, leve pesas nas mans.
- Engade novos exercicios ao programa familiar. Por exemplo, facendo torsión na prensa, á vez elimina o corpo e as pernas do chan. Vai traballar na prensa superior e inferior ao mesmo tempo.
- Anota non só "faltas", senón tamén a súa razón. Por que non fixo a última aproximación? - Foi difícil, decidín substituílo por outro exercicio, só se converteume en preguiza. Isto axudará a identificar os seus puntos fortes e débiles. Se algún tipo de exercicio non funciona, pode consultar o adestrador do club e recoller un reemplazo.
Luns
Realizar un conxunto de asanas para unha cintura delgada. Realiza exercicios 3-4 para as áreas problemáticas. Na mañá antes do almorzo, realice o pranayama, que o axudará a atopar un fermoso estómago recheo. Realizar cardio segundo o programa. Realiza un conxunto de exercicios con exertube ou completamente complexo. Agregue cargas cardiovasculares subindo ao chan sen ascensor ou camiñando a pé. Inicie sesión no salón para o tratamento con anti-celulite ou realice unha masaxe na casa: con anti-celulite. Realizar un conxunto de asanas para unha cintura delgada. Pase polo menos 30 minutos ao aire libre, elixindo calquera tipo de actividade, andando ou correr. Hoxe, só camiña por polo menos 45 minutos. Se estás decidido a adestrar seriamente, vai a un ritmo acelerado, cada 10 minutos facendo squats, lunges, push-ups dos bancos. Reducir gradualmente o contido calórico dos pratos. E abandonamos todo o exceso na dieta. Do doce, só podes permitir o froito. E, como excepción, unha sobremesa fácil nun día de descanso.
Para o almorzo: muesli con leite. 1/2 cunca de muesli integral, 100 ml de leite. Unha cunca de té negro sen azucre. Nun lanche de tarde : 1 cunca de ensalada de froitas (1/2 mazá ou pera, un puñado de froitas, 1/2 de laranxa). Para a cea: filetes de bacallau con verduras estofadas. Filete - 120 g, 2 cuncas de verduras: 1 tomate, 150 g de feixón, 100 g de cabaza, 2 culleres de sopa. l. aceite de oliva, 1 culler de té. herbas secas. Rolo de peixe nas herbas e cocer á parrilla durante 10 minutos. Describe as verduras, sal, pementa. Na noite: iogur baixo en graxa a 1,5% - 125 g.
Martes
Almorzo: unha cunca de café con leite baixo en graxa ao 1,5% de graxa. Almorzo: ensalada grega - 200 g, pan de grans - 2 rodajas de 30 gramos, lanche de tarde: batidos - 250 ml. 1 cunca de bagas mesturadas nunha batidora con cubos de xeo e un xerra de iogur baixo en graxa. Cea: curry de carne con cuscús - 300 g 150 gr de vaca cortada en cubos e adobo nunha mestura de aceite de oliva, po de curry e herbas secas. Pon a carne ata que estea listo. 50 g de cuscús, deixe auga fervendo e saia ata o inchazo. Á noite: kefir 1% - 300 ml.
Mércores
Almorzo: papas de avea en leite desnatado con froitos secos - 250 g. Unha cunca de leite con baixo contido de graxa a 1,5% de graxa. Snack: 1 pera, 1 beber un pouco de iogur. Cea: leituga con laranxa vermella - 200 g. 1 laranxa, casca, divídese en rodajas, retire a película. Poña unha folla, unha laranxa, un puñado de sementes de Roma nunha tigela. Estación cunha mestura de aceite de oliva e zume de laranxa e especias. 1/2 parrilla de peito de pollo. Durante a noite: beber iogur - 300 ml.
Xoves
Almorzo: 1 tostada integral con queixo de baixo contido de graxa e pasta de feixón, unha cunca de leite con baixo contido de graxa, 1 cunca de bagas. Snack da tarde: froita - 300 g. Cea: salteada de pavo con verduras - 300 g. Pimenta, cebola vermella, 1 tomate e 1 tajada tsukini en cubos. Nunha tigela profunda para cocer, colocar as verduras e o pavo en cubos, aderezar con especias. Engade auga e coloque no forno durante 20 minutos. Á noite: kefir 1% - 300 ml.
Venres
Almorzo: muesli con leite - 150 gramos, 1/2 cunca de muesli, 100 ml de leite. Merienda: unha porción de pan de cereais - 30 gramos, cuajada de cereal 2% - 50 gramos, 1 pera. Cea: spaghetti primavera - 250 g 1/2 de berinjela, 1/2 de abobrinha e 1/2 de pementa. 100 g de espaguetes al dente. Á noite: kefir 1% - 300 ml.
Sábado
Almorzo: batido de banana - 250 ml. Batre nun bote de iogur con 2 culleres de sopa de baixo contido de graxa. zume de laranxa, 1 banana, 4 metades de ananás en conserva, 2 culleres de té. xerme de trigo, 1/2 cunca. casca de limón. Almorzo: ensalada con pomelo e queixo - 200 g. Halibut, cocido en papel aluminio con verduras - 150 g, un monte de herbas frescas: manjerona, perexil, eneldo. Snack pola tarde: froita - 300 g. Pernocto: beber iogur - 300 ml.
Domingo
Almorzo: muesli con leite desnatado, froita - 200 g. Almorzo: fusilli con atún - 250 g. Cocer a pasta no estado do alente. Colócase nun prato, encima - atún en conserva (100 g). Estación cunha culler de aceite de oliva. Cea: chuleta de pollo con salsa de verduras - 300 g. A partir de carne de polo, cociña unha chuleta de vapor (120 g). 1 calabacín e 1 pementa de pimienta búlgara picada e ponse en aceite 2-3 minutos. Engadir o tomate en cubos, sal. Durante a noite: beber iogur - 300 ml. Aprender formas novas de cociñar. Ao cociñar, ata o 90% dos nutrientes son destruídos. Cociñar no forno, forno de microondas ou dominar o método da gastronomía oriental: styre-frai (os produtos son picados e cocidos en incienso durante uns minutos). Aprende a combinar produtos. A maioría dos produtos funcionan en sinerxía, aumentando o contido de elementos útiles e mellorando a súa asimilación. Aprende a combinar os alimentos que conteñen ferro cunha rica vitamina C: isto aumentará varias veces a absorción deste elemento traza vital. Intente non beber té ou café durante unha comida rica en ferro: estas bebidas conteñen polifenois que se unen ao ferro e a eliminación rápida do corpo. Engadir a albahaca aos pratos. Hai máis de 50 variedades diferentes desta herba. É rico en vitamina C, betacaroteno, vitamina B6 e magnesio. É idealmente combinado con tomate con caldo de pollo e sopa de lentellas