Que causa dor nas costas?
Máis do 60% da poboación preocúpase pola dor nas costas. Incluso a unha idade temprana, recoméndase incluír exercicios para a columna vertebral no seu complexo diario de exercicios.
A aparición da dor está asociada a un estilo de vida sedentario. Todo isto leva a unha diminución da actividade dos músculos que soportan a columna vertebral na posición correcta. Isto supón unha diminución nos procesos metabólicos e unha violación da circulación sanguínea na zona traseira. Os ligamentos e músculos atrofizados normalmente non poden soportar a columna vertebral, resultando na dor nas costas e na interferencia das terminacións nerviosas.
Como crear un conxunto de exercicios para as costas?
Para compoñer correctamente un conxunto de exercicios para a columna vertebral, cómpre achegarse a cada persoa individualmente. Hai que ter en conta a condición das costas e os músculos dunha persoa en particular, así como o nivel da súa preparación. Ao realizar exercicios para a columna vertebral, unha persoa non debe sentir sensacións dolorosas. Se a dor non pasa, entón recorreu incorrectamente os exercicios, ou fainos de forma incorrecta.
O complexo de exercicios está deseñado de tal xeito que primeiro fortalece os músculos responsables da posición correcta da columna vertebral, e só entón vai a exercicios que poden aumentar a mobilidade das articulacións.
Exercicios complexos para a columna vertebral
Un fisioterapeuta debe realizar un conxunto de exercicios para o dorso. Recomendará que realice un conxunto de exercicios diferentes, tendo en conta problemas graves coa súa columna vertebral. Non te poidas iniciar os exercicios. Antes de comezar o adestramento, asegúrese de consultar o seu médico, quizais algúns exercicios para o dorso non sexan desexados ou deberían reducir a carga na columna vertebral.
Comezar un conxunto de exercicios para a columna vertebral con warm-up. Permite quentar os músculos das costas e proporcionar un aumento gradual da carga na columna vertebral. O seguinte paso é fortalecer a columna vertebral e realizar exercicios de along. Todos os exercicios deben realizarse sen problemas, non fagan buratos afiados. Os exercicios para estirar a columna deben estar no límite de mobilidade das articulacións.
Prestar atención á mobilidade da columna vertebral, hai que ir a exercicios para mellorar a postura. Estes exercicios fortalecen os músculos que soportan o dorso na posición correcta. Deste xeito, prodúcese unha postura correcta e fermosa, o que fai posible que se vexa fermosa e atractiva a calquera idade.
Efecto dos exercicios na columna vertebral
Intenta dar todos os días por 10-15 minutos para exercicios para a columna vertebral. Se realiza regularmente estes exercicios, elimínanse as abrazadeiras das extremidades nerviosas, se fortalece os músculos da columna vertebral, a flexibilidade aumenta, a dor nas costas desaparece e a mobilidade e facilidade aparecen nos movementos.
Grazas ao funcionamento normal dos ligamentos e músculos, os procesos metabólicos e o crecemento do tecido cartilagino e óseo na columna vertéranse, a circulación de sangue é activada.
Antes de facer os exercicios, debes prestar atención ás circunstancias en que debes ter moito coidado.
Cando non podo facer os exercicios? - Despois do trauma, consulta a un médico.
- Se a dor nas costas se intensifica durante o exercicio, debe deixar inmediatamente e consultar co seu médico.
Exercicios para as costas
Estirándose pola cintura
1 . O exercicio está feito nunha alfombra ou alfombra especial. Mentira nas costas, as mans esténdense aos lados. Tire os xeonllos ao peito e mantén esta posición durante un tempo para estirar a súa parte inferior. A continuación, incline lentamente os dous xeonllos cos lados, xira a cabeza na dirección oposta. Os ombros non se separan do soporte. Repita o exercicio 4 ou 5 veces.
2. A posición inicial é o mesmo que o exercicio anterior. Estiraremos unha perna, a outra inclinarase no xeonllo. Collemos a pé por un xeonllo dunha perna recta. Adormeceremos o xeonllo dobrado desde o exterior e xiraremos a cabeza na dirección oposta, sen levantar os ombros. Fixar a posición durante 20 segundos. Realizaremos o exercicio en dirección contraria e repetiremos 4 ou 5 veces.
3. O exercicio inicial é o mesmo. Desde esta posición levantaremos os xeonllos cara arriba, non rasgar os pés do soporte. Incline ligeramente os xeonllos nunha dirección ou outra, mentres xira a cabeza na dirección oposta. Este exercicio perfectamente estende a columna vertebral. Non pare. Realizamos 10 pistas por cada lado.
Estirado para a parte superior media e superior
A posición inicial chámase "atrás do gato". Nós nos arrodillamos, nos inclinamos nas nosas mans, os nosos xeonllos están un pouco separados. Agacharemos a cabeza, tiraremos no estómago e arqueamos a espalda cun arco. A continuación, levante a cabeza e dobre o dorso. Non é preciso dobrarse moi fortes na parte inferior. Repetiremos 5 veces.
Estiramento xeral
A posición inicial do "gato de volta", imos tirar un xeonllo para o peito e tentar tocar o xeonllo da fronte, entón endereitarse esta perna. Mantémolo paralelo ao chan, non o levante ou o rebaixa. Volvamos á posición inicial. Repetimos a un ritmo lento 5 veces. Durante a última repetición, xunto coa perna enderezada, levamos o brazo oposto con dedos estendidos. Mantéñase esta posición durante 5 segundos. Repita os exercicios por completo para o outro lado. Isto contribúe á distribución correcta do ton muscular e fortalece os músculos das costas.
Fortalecemento da prensa abdominal
Cando hai dores nas costas, debes prestar especial atención aos músculos abdominais. Cando a prensa abdominal débil, o estómago sobresae e a columna vertica avanza. Recomendamos exercicios sinxelos.
1. Colocamos no chan, na parte traseira, dobras as pernas nos xeonllos, cos pés sobre o ancho dos ombreiros. Poña as mans detrás da cabeza, os cóbados mentiran. Imos presionar a pelvis ao chan, inhalar e, despois da exhalación, levantar o peito. Non se curvas demasiado. Todo dependerá da túa forza, cando sentas o tremor dos músculos, debes parar.
2. Deite nas costas, dobre os xeonllos, coloque os pés no chan. Poña as mans detrás da cabeza, toque os cóbados no chan. Inhale, tira un xeonllo para o cóbado oposto, co outro cóbado no chan. Encaixar o xeonllo dobrado, non toque o pé do chan, ao mesmo tempo tirar o outro xeonllo ao cóbado oposto. O exercicio é como andar en bicicleta, só sen movementos circulares.
Coida as costas
Para reducir a carga na parte traseira, moverse suavemente desde unha posición de mentira a unha posición vertical. Antes de saír da cama, nos damos ao noso lado, sentámonos, nos inclinamos cun xeonllo e logo irá gradualmente.
Non esaxere.
Ademais do exercicio regular, necesitas estar en forma, controlar o traballo de todo o corpo e manter a forza e resistencia necesarias.
Para avaliar a súa forma física, responda a pregunta: "¿Estás exhalando" ao final do día? Se contestou si, entón debería cambiar o seu estilo de vida. E para iso necesitas:
- Deixar de fumar.
- Ir a unha dieta mixta e completa, que debería incluír toda a comida.
- Aprender a superar o estrés.
- Limitar o consumo de alcohol.
Sobre a parte traseira debes coidar previamente
É mellor non esperar ata que apareza a dor nas costas. Se a parte traseira está cansada, ten que realizar exercicios sinxelos. Debe facelas regularmente, entón non caerás no número de persoas que padecen dores nas costas e o 60% da poboación.
Tales exercicios axudan a restablecer a capacidade de traballo. Poden realizarse durante un longo traxecto en coche, durante as pausas no traballo, na casa de verán. O movemento debe facerse lentamente e sen problemas, evitando pendentes e pausas.
Para o pescozo
Sente-se, a liña do queixo debe ser paralela ao chan. Volvemos a cabeza e miremos o noso ombreiro dereito. Entón pola esquerda. Repetiremos o exercicio. Entón baixamos a cabeza cara abaixo, levántana e volvemos cara arriba. Entón, cando a cabeza está inclinada cara ao lado, imos tocar a orella dun ombro, despois o outro. Repetiremos o exercicio.
Para a parte central das costas
1. Posición inicial: subiremos, apretaremos o estómago, as pernas están no ancho dos ombros. Inclinamos os brazos nos cóbados á altura do ombreiro e levamos coidadosamente os cóbados cara atrás. No punto extremo, o cofre estará dobrado pola "roda". Repetiremos o exercicio.
2. Mans flexionadas nos cóbados ao nivel do ombreiro. Xire suavemente á dereita, volve á posición inicial. Xire suavemente á esquerda e toma a posición inicial. Repetiremos o exercicio.
3. Levante as mans ao teito e endereza os dedos. Primeiro imos estirar cara a arriba cunha man, despois outra, coma se tratásemos de tocar o teito. Repetimos 10 veces.
Para a cintura
Levante-se, ancho do ombreiro dos pés, mans na cintura. Sitúe os polgares a cada lado da columna vertebral. Engade suavemente as costas "ata onde vaia", presionándoo cos pulgares. Repetiremos o exercicio.
Consellos para a ama de casa
A causa da dor nas costas ao facer as tarefas domésticas:
- Non pase moito tempo limpiando as bolitas. Fai só unha parte deste traballo á vez.
- Non intente mover mobles pesados só.
- Coloca a cama, en cuclillas ou arrodillándose.
- Usando unha aspiradora ou un fregadero, non sexas vago para achegarse ao lugar correcto máis preto, para non estirar de lonxe, dobrar os xeonllos, facer movementos curtos.
- Se precisa permanecer de pé durante moito tempo, pór un pé un pouco máis alto que o outro. Lembre-se de levantar pesas adecuadamente, sentarse e estar parado.
Agora sabemos que exercicios se deben facer para desfacerse da dor nas costas, pero non hai que facelos, superando a dor. Non corre a enfermidade, observa constantemente a túa saúde. A miúdo ve a un médico, só el poderá recomendarlle cales exercicios deben realizarse de xeito que a parte de atrás non prexudicemos. Consulte o médico antes de comezar os exercicios. E isto aplícase a persoas de calquera idade. Grazas a estes exercicios, os músculos desenvolvidos axudarán a manter a columna vertebral na posición correcta e reducir significativamente o impacto negativo do estrés diario sobre el.