Unha sensación constante de cansazo é moi común. De feito, preto dun terzo dos adolescentes saudables, adultos e anciáns, están cansados ou cansados. A fatiga é un síntoma común dunha serie de condicións patolóxicas e enfermidades graves, pero na maioría dos casos é causado por simples factores de estilo de vida. Afortunadamente, moitas veces son fáciles de solucionar.
Abaixo amósanse 10 posibles razóns polas que sempre sinte fatiga e dá recomendaciones sobre formas de restablecer a enerxía.
1. Beber carbohidratos moi refinados
Os hidratos de carbono poden ser unha fonte rápida de enerxía. Cando os come, o corpo divídese en azucre, que se pode usar como combustible. No entanto, consumir carbohidratos moi refinados pode realmente facelo sentir canso ao longo do día. O azucre e os carbohidratos procesados causan un rápido aumento nos niveis de azucre no sangue. Isto dá un sinal ao páncreas para producir unha gran cantidade de insulina para eliminar o azucre do sangue e entrar nas células. Tal aumento de azucre no sangue - eo seu posterior outono - pode facerte sentir esgotado. Queres obter unha enerxía rápida, instintivamente tiras da seguinte porción de carbohidratos refinados, o que pode levar a un círculo vicioso. Varios estudos demostraron que reducir a cantidade de azucre e hidratos de carbono procesados en alimentos e snacks xeralmente leva a unha maior reserva de enerxía. Nun estudo, os nenos que comían lanches con alto contido de carbohidratos refinados antes dun partido de fútbol estaban máis cansados que os nenos que consumían lanches a base de manteiga de cacahuete. Afortunadamente, os estudos demostran que algúns produtos poden axudar a afrontar o cansazo. Para manter un subministro constante de enerxía, substitúa o azucre e os carbohidratos refinados con alimentos naturais e orgánicos ricos en fibra, como legumes e legumes. Conclusión: O uso de carbohidratos refinados pode levar aos niveis fluctuantes de azucre no sangue, o que pode facelo sentir canso. En vez diso, elixe produtos naturais e orgánicos que teñen un efecto mínimo sobre os niveis de azucre no sangue.
2. Estilo de vida sedentario
A inacción pode ser a causa da túa baixa enerxía. Pero moitas persoas din que están cansas de adestrar. De feito, un estudo recente demostrou que esta é a razón máis común pola que as persoas de mediana idade e anciáns indicaron en caso de evasión da formación. Unha explicación pode ser a síndrome de fatiga crónica (CFS), caracterizada pola fatiga excesiva e inexplicable diaria. Os estudos demostran que as persoas que sofren de CFS, por regra, teñen un baixo nivel de forza e resistencia, limitando a súa capacidade de actuar. Non obstante, unha revisión de estudos con máis de 1.500 persoas descubriu que o exercicio pode reducir a fatiga no CFS. O estudo tamén demostrou que o exercicio pode reducir a fatiga entre persoas sanas e persoas con outras enfermidades, como o cancro. Ademais, mesmo un aumento mínimo na actividade física é beneficioso. Para aumentar a reserva enerxética, substitúa os modos operativos de movemento lento con activos. Por exemplo, se é posible, póñase en pé, pero non se sente, suba as escaleiras, non no ascensor, camiña curtas distancias a pé, evitando o transporte. Conclusión: Un estilo de vida sedentario pode provocar fatiga en persoas saudables, así como as que teñen síndrome de fatiga crónica e outros problemas de saúde. Un estilo de vida máis activo pode axudar a aumentar a enerxía.
3. Falta de sono
A falta de sono é unha das causas máis obvias de fatiga. O seu corpo realiza moitas funcións durante o sono, incluíndo a preservación da memoria ea produción de hormonas que regulan o metabolismo ea enerxía. Despois dun soño completo, adoita espertar sentindo fresco, vivaz e enérxico. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Investigación do Sono, un adulto para a saúde ideal de media necesita sete horas de sono cada noite. O principal é que o sono debe estar tranquilo e continuo para que o cerebro poida percorrer as cinco fases de cada ciclo do soño. Ademais, para durmir ben, debes observar un réxime de sono constante, que tamén axudará a evitar a fatiga. Nun estudo, os adolescentes que se acostaron ao mesmo tempo durante os días de semana e os fins de semana mostraban menos cansazo e menos dificultades para adormecer que os que se acostumaban máis tarde e durmían menos horas os fins de semana. A actividade física durante o día pode axudar a durmir máis tranquilo pola noite. Un estudo entre os anciáns atopou que o exercicio axudou a mellorar a calidade do soño e reducir a fatiga. Ademais, unha breve sonda durante o día pode axudar a aumentar a enerxía. Descubriuse que un pequeno sono durante o día reduce a fatiga dos pilotos, que a experimentan moitas veces debido ás longas horas de traballo e á síndrome de cambio de zona horaria. Para mellorar a cantidade e calidade do seu sono, vaia á cama aproximadamente ao mesmo tempo cada noite, descansa antes de ir para a cama e o máis activo posible durante o día. Non obstante, se é difícil para vostede durmir ou durmir, e sospeita que pode ter un trastorno do sono, fale co seu médico para que avaliará a calidade do seu soño desde o punto de vista profesional. Conclusión: o sono incompleta ou de mala calidade é unha causa frecuente de fatiga. Algunhas horas de sono continuo permiten que o corpo e o cerebro adquiren forza, o que lle permite sentir enerxía durante todo o día.
4. Sensibilidade á alimentación
A sensibilidade ao alimento ou a intolerancia adoitan causar síntomas como erupcións cutáneas, problemas dixestivos, nariz ou dores de cabeza. Pero o cansazo é outro síntoma comúnmente observado. Ademais, os estudos demostran que a calidade de vida das persoas sensibles aos alimentos pode verse máis afectada pola fatiga. A intolerancia destes produtos alimentarios está moi estendida: glute, produtos lácteos, ovos, soia e millo. Se sospeita que certos alimentos poden causarlle fatiga, considere visitar un alergólogo ou nutricionista que investigará a súa sensibilidade aos alimentos ou prescribirá unha dieta de eliminación para identificar alimentos problemáticos. Conclusión: A intolerancia alimentaria pode causar fatiga ou reservas de enerxía máis baixas. A dieta de eliminación pode axudar a identificar os alimentos aos que ten sensibilidade.
5. Ingesta insuficiente de calorías
Consumir moi poucas calorías pode causar un sentimento de fatiga extrema. As calorías son unidades de enerxía contidas nos alimentos. O seu corpo emprégase para mover e nutrir procesos como respirar e manter unha temperatura corporal constante. Cando consumes moi poucas calorías, o teu metabolismo frena para conservar a enerxía, o que pode provocar fatiga. O seu corpo pode funcionar cun certo número de calorías, dependendo do peso, altura, idade e outros factores. Non obstante, a maioría das persoas necesita polo menos 1200 calorías ao día para evitar unha desaceleración do metabolismo. Ademais, é difícil satisfacer as necesidades de vitaminas e minerais, consumindo moi poucas calorías. A falta de vitamina D, ferro e outros nutrientes importantes tamén pode levar ao cansazo. Para manter unha reserva de enerxía, debes evitar unha forte redución no número de calorías, mesmo se estás a perder peso. Conclusión: o seu corpo require unha cantidade mínima de calorías para realizar funcións diarias. O consumo de poucas calorías pode provocar fatiga e complicar a satisfacción dos requisitos nutricionais.
6. Durmir no momento incorrecto
Ademais dun sono inferior, durmir no momento incorrecto pode reducir a súa enerxía. Dormir o día no canto da noite perturba o biorritmo diario do corpo, o que implica cambios que se producen baixo a influencia da luz e a escuridade durante un ciclo de 24 horas. Os estudos mostraron que cando o sono non coincide co biorritmo diario, a fatiga crónica pode desenvolverse. Este é un problema común entre as persoas que traballan en quendas ou traballo nocturno. Especialistas no campo do sono calcularon que 2-5% de todos os traballadores de turno padecen un trastorno do soño caracterizado por un aumento da somnolencia ou o sono interrompido durante un mes ou máis. Ademais, mesmo espertar por unha ou dúas noites pode levar á fatiga. Nun estudo, os mozos saudables tiveron permiso para durmir sete horas ou un pouco menos de cinco horas, e entón estaban acordados entre 21 e 23 horas. As súas taxas de fatiga aumentaron antes e despois do soño, independentemente do número de horas de sono. Sempre que sexa posible, é mellor durmir á noite. Non obstante, se traballas en quendas, hai estratexias para axustar o teu reloxo biolóxico, o que axudará a mellorar a reserva enerxética. Nun estudo, as persoas que traballaban nun horario de turnos mostraron menos cansazo e un mellor estado de ánimo despois da exposición a pulsos de luz brillante, usando lentes de sol na rúa e durmindo na escuridade total. Usar lentes que bloquean a radiación ultravioleta tamén poden axudar ás persoas que traballan en quendas. Conclusión: o soño diurno pode perturbar o biorritmo natural do seu corpo e levar á fatiga. Tente durmir á noite ou axustar o reloxo biolóxico.
7. Falta de proteína
O uso de cantidades insuficientes de proteína pode ser a causa do teu cansazo. Como se demostrou, o uso de proteínas aumenta a taxa metabólica máis que os carbohidratos ou as graxas. Pode contribuír á perda de peso e tamén axudar a evitar a fatiga. Nun estudo, os participantes informaron que o grao de fatiga foi significativamente menor entre os estudantes universitarios de Corea que consumían alimentos ricos en proteínas, como peixe, carne, ovos e feixón polo menos dúas veces ao día. Outros estudos demostraron que os alimentos ricos en proteínas tenden a levar a menos fatiga nos levantadores de peso e ás persoas que realizan exercicios de forza. Ademais, os estudos demostran que a fatiga pode reducirse coa axuda de certos aminoácidos, que son un material de construción para proteínas, coñecido como aminoácidos de cadea ramificada. Para manter un metabolismo saudable e evitar a fatiga, procure consumir fontes de proteína de alta calidade durante cada comida. Conclusión: o uso dunha cantidade suficiente de proteína é importante para manter o metabolismo e evitar a fatiga. Inclúe unha boa fonte de proteína en cada comida.
8. Reposición de perda de líquido inadecuada
A absorción dunha cantidade suficiente de líquido é importante para manter unha boa reserva de enerxía. Moitas reaccións bioquímicas que ocorren no seu corpo todos os días, levan á perda de auga, que debe ser reabastecida. A deshidratación ocorre cando non bebe suficientes líquidos para repostar a auga eliminada con orina, feces e respirando. Varios estudos demostraron que, mesmo unha lixeira deshidratación pode levar a unha diminución das reservas enerxéticas e reducir a capacidade de concentración. Nun estudo, os homes que exercen unha cinta de falar e que perden o 1% do seu peso corporal no fluído informan que están menos cansados cando realizan o mesmo exercicio, mantendo un contido fluído suficiente no corpo. Aínda que poida ter oído que ten que beber 8 vasos de 237 ml de auga por día, pode necesitar máis ou menos, dependendo do peso, idade, sexo e nivel de actividade. O principio básico é beber auga suficiente para manter un nivel normal de saturación do corpo con auga. Conclusión: A deshidratación moderada mesmo pode reducir as reservas enerxéticas ea concentración de atención. Asegúrese de beber bastante líquido para repostar o líquido perdido durante o día.
9. Dependencia das bebidas enerxéticas
Agora hai moitas bebidas que prometen reabastecer rapidamente o abastecemento de enerxía. Nas bebidas enerxéticas populares, como regra, conteñen:
- Cafeína
- Azucre
- Aminoácidos, como a taurina
- Grandes doses de vitaminas do complexo B
- Herbas
Tales bebidas poden brindar unha explosión temporal de enerxía, debido ao alto contido de cafeína e azucre. Por exemplo, un estudo realizado en adultos con deprimentión do sono saudable atopou que o uso de "enxeñeiros de poder" levou a un lixeiro aumento na concentración e na función mental. Desafortunadamente, as bebidas enerxéticas tamén son capaces, probablemente, para levar a un regreso á fatiga cando acaba o efecto de cafeína e azucre. Unha enquisa sobre 41 estudos demostrou que, aínda que as bebidas enerxéticas aumentan a concentración e melloran o estado de ánimo durante varias horas despois do seu uso, ao día seguinte, moitas veces hai unha somnolencia excesiva durante o día. Aínda que as distintas marcas de contido de cafeína son diferentes, "enérxico" pode conter ata 350 mg, e no banco de algunhas bebidas enerxéticas pode ser de polo menos 500 mg. En comparación, unha cunca de café normalmente contén 77-150 mg de cafeína. Non obstante, mesmo o uso de pequenas doses de bebidas con cafeína na segunda metade do día pode impedir o soño e levar a unha diminución das reservas de enerxía ao día seguinte. Para romper un círculo tan vicioso, trate de reducir e gradualmente se desmayó das bebidas enerxéticas. Ademais, é necesario limitar o uso de café e outras bebidas que conteñen cafeína cedo pola mañá, especialmente cun estómago baleiro. Conclusión: as bebidas enerxéticas conteñen cafeína e outros ingredientes que poden proporcionar unha explosión temporal de enerxía, pero moitas veces levan á fatiga recorrente.
10. Alto nivel de estrés
O estrés crónico pode ter un gran impacto nas reservas enerxéticas e na calidade de vida. Aínda que un pouco de estrés é a norma, unha serie de estudos vincularon excesivos niveis de estrés con fatiga. Ademais, a túa reacción ao estrés pode afectar o cansado que sente. Un estudo sobre estudantes universitarios demostrou que evitar o control do estrés conduce ao maior grao de fatiga. Aínda que, quizais non poidas evitar situacións estresantes, pero o desenvolvemento de técnicas de xestión de estrés pode axudarche a evitar unha sensación de esgotamento completo. Por exemplo, os grandes artigos sobre investigación revelan que o ioga ea meditación poden axudar a aliviar o estrés. Facer prácticas psicofísicas similares ou similares pode axudarche a sentirse máis enérxico e mellor co estrés. Conclusión: o estrés excesivo pode provocar fatiga e reducir a calidade de vida. A ocupación dos técnicos para reducir o estrés pode axudar a aumentar a enerxía.
A conclusión principal
Hai moitas causas posibles de fatiga crónica. É moi importante eliminar primeiro os problemas de saúde, xa que a enfermidade adoita estar acompañada de fatiga. Non obstante, a fatiga excesiva pode deberse ao feito de que come e bebe, o activo que é ou o que enfrenta o estrés. Afortunadamente, ao facer algúns cambios no seu estilo de vida, pode aumentar significativamente o seu abastecemento enerxético e a calidade de vida global. Se necesitas ideas e apoio para cambiar os hábitos alimentarios, ten unha oportunidade marabillosa: un curso semanal gratuíto "Rainbow on a plate". Dentro de 7 días recibirás 7 leccións de video sobre nutrición, creando unha dieta equilibrada e superando hábitos alimentarios pouco saudables, como comer en exceso. Podes rexistrarte gratuitamente ata o 14 de setembro a través deste enlace.