Case a metade da nosa vida dedicamos un soño. Polo tanto, é imposible esaxerar a importancia do sono para o corpo humano. Para durmir prefire a maioría media pola noite. Por suposto, agora, se se desexa, a vida nocturna pode organizarse como a luz do día: traballar, comprar, practicar deportes ou tarefas domésticas, xogar en clubs e películas. Pero pode unha persoa cambiar de día e de noite en lugares (mantendo a condición necesaria para a cíclicidade) sen prexudicar a saúde? Os expertos din que: absolutamente non!
O home é un animal do día. Isto é evidenciado por un feito indiscutible - apenas vemos na escuridade. A Nyctalopia (a capacidade de ver en case a escuridade total) é propiedade de só dez milésimas de toda a humanidade. Ademais, o desenvolvemento dalgúns elementos traza necesarios e insubstituíbles (por exemplo, a vitamina D, responsable do crecemento normal e do equilibrio mental) só se produce no organismo coa asistencia da luz solar. No curso da evolución, o corazón, os pulmóns eo sistema dixestivo foron adestrados para reaccionar día e noite cunha orde estrictamente definida. Que nos acontece á noite en total escuridade?
Interruptor hormonal.
Especialmente sensible ao cambio da hora do día é o sistema endócrino. Por exemplo, o páncreas produce insulina activamente durante o día e pola noite: unha hormona que promueve o repouso e o soño: a somatostatina. Se permaneces acordado pola noite durante moito tempo e duerme durante o día, a produción de hormonas será parcialmente reconstruída. Pero só parcialmente. Polo tanto, a calidade do sono diurno (así como a absorción nocturna de nutrientes) será peor non só en termos de parámetros externos (luz, ruído), senón tamén en termos de parámetros bioquímicos.
Os científicos só descubriron as principais hormonas "durmidas". Nos anos 70, os estadounidenses descubriron a sustancia melatonina, secretada polo cerebro para mergullar o corpo mentres durmía. Só a finais dos anos 90 descubriron a antítesis da melatonina - orexina, responsábel pola vixilia e un bo sentido do fame, e ata aprendeu a bloquealo con medicación en caso de un mal funcionamento grave ao ritmo da vixilia do sono.
En canto á melatonina, nos últimos anos segue a sorprender aos investigadores. Resulta que, ademais de sedantes, tamén ten propiedades antioxidantes e anti-envellecemento e, ademais, reforza o sistema inmunitario e ata combate contra as células cancerosas. Fascinada durante séculos, a fórmula "durmir - e todo vai pasar" é, como se viu, baseada no efecto de mellora da saúde da melatonina. O contido desta hormona milagrosa no sangue varía segundo a hora do día: á noite a concentración aumenta entre 4 e 6 veces, chegando a un pico entre a media noite e as tres da mañá.
O grupo de "pílulas internas para durmir", producido polo noso laboratorio interno, está pechado pola hormona serotonina e aminoácido triptófano, que participa en moitos procesos internos vitais. A súa deficiencia pode afectar seriamente a calidade do soño.
Menú soñoliento.
Afortunadamente, hai unha lista completa de produtos que conteñen melatonina e triptófano e contribúen á produción de serotonina. Todos saben a recomendación dos dietistas (non comer despois das 18.00, se queres manter formas esveltas) baséase no coñecemento dos biorritmos. Comezando ás seis da noite durante 4 horas, o proceso dixestivo ralentiza, polo que logo das 22:00 pódese parar ata as sete da mañá, cando chega o tempo para a actividade máxima do estómago, seguido polo páncreas. Pero, se non pode durmir, non é un delito substituír o hipnótico recomendado por un bo médico cun produto natural. É aínda máis avistado incluír regularmente na comida da noite nesta lista:
Bananas. Son chamados mesmo "pílulas durmidas na pel". Estimule a produción de serotonina e melatonina, conteñen potasio, así como magnesio, o que axuda a estabilizar o estado de ánimo e relaxar os músculos.
Leite Unha unión exitosa de triptófano e calcio, que axuda ao triptófano do cerebro a asimilar. Para moitos nenos, o leite morno con mel é o ideal para durmir. Entón, por que non tomar un exemplo deles?
Carne de pavo, améndoas e piñóns, pan integral. Os produtos son líderes no contido do triptófano e as patacas al horno absorben sustancias que interfiren coa asimilación e procesamento deste aminoácido esencial.
Unha pequena cantidade de glucosa (en forma de mel ou mermelada) axudará a bloquear os excesos de orexina, evitando que se desconecte e se adormece. Non te deixes levar. Unha gran cantidade de doce é percibida polo cerebro como sinal para un novo ciclo de actividade activa.
Traballa nun soño.
Os especialistas recomendan prestar atención especial ao comportamento do corpo pola noite: as viaxes nocturnas frecuentes ao baño poden indicar o desenvolvemento da insuficiencia renal e dores nocturnas recorrentes en calquera parte do corpo (mesmo se non o recordan o día), antes de calquera diagnóstico, por consello a un médico.
Á tarde, o cerebro ten moitas distraccións: ruído, luz, intensa actividade física ou mental. Á noite créanse condicións absolutamente especiais. Os órganos da percepción tradúcense nun estado pasivo para proporcionar dúas funcións importantes: a "revisión" do cerebro da condición de todos os órganos internos ea purificación do organismo. A palpitación diminúe, a presión arterial diminúe (se por algún motivo isto non ocorre, a transición ao sono faise difícil), a actividade dixestiva achega cero. O que está a traballar en plena forza?
Os riles son case o principal órgano "nocturno". Isto explícase mesmo pola posición do corpo durante o sono: cando mentira, o sangue flúe de forma máis activa na zona da parte inferior das costas e, polo tanto, aos riles. Neste momento, son a función máis importante: procesar e eliminar do corpo todas as sustancias innecesarias. Pero non só. Co funcionamento axeitado dos riles, a presión arterial e ata a formación de calcio (e, polo tanto, o estado do sistema óseo enteiro) están unidos: á noite os riles excitan activamente a calcitamina hormonal, reforzan o esqueleto e axudan a superar os efectos do estrés diurno. Para non agravar a carga sobre os riles, o consumo de sal excesivo (especialmente a noite) debe evitarse, e moito menos unha combinación de sal e líquido. Se non, no intento de xestionar este cóctel, o sistema excretor requirirá axuda do corazón, o que inevitablemente conduce ao falla do sono. Sentirá inmediatamente problemas para adormecer, moitas veces levantarse pola noite.
Quero durmir.
Un soño excelente e verdadeiramente curativo pódese caracterizar por tres indicadores:
• o proceso de adormecer - rápido e sinxelo;
• Non hai desperdicios nocturnos intermedios;
• Despertar pola mañá - libre e sinxelo coa vontade de moverse e pensar activamente.
Desafortunadamente, case o 90% dos residentes urbanos adultos "non se sosteñen" ao ideal para un ou varios elementos á vez. As principais razóns para iso: un gran fluxo de información, o aumento do nivel de ruído, o traballo excesivo eo estrés, o abuso de substancias emocionantes. Os factores máis nocivos son:
O uso de substancias que conteñen cafeína. Suprime o sistema de freada e o cerebro non se pode desconectar.
Sesións de Internet tardías. O traballo a longo prazo na computadora (especialmente no sistema de busca) dificulta o organismo para durmir. Isto débese ao feito de que o cerebro recibe unha dose adicional de información que debe procesar. Os receptores da percepción están irritados e a persoa permanece na fase activa máis longa.
Alcohol. É peculiar bloquear a acción dunha serie de sustancias que son simplemente necesarias para o seu intercambio normal. Isto provoca un despertar máis frecuente. O alcohol interfire co curso normal e a alternancia de todas as fases do sono, suprimindo o ciclo normal da actividade cerebral.
Como achegar o soño ao ideal?
É moi útil crear e observar rigorosamente o ritual anterior: un curto paseo nun lugar tranquilo, unha ducha ou un baño de temperatura cómoda, unha bebida quente, auto-masaxe de pés, lendo un libro agradable. Repetindo a acción seleccionada de noite a noite, axudamos ao corpo a desenvolver un reflexo de adormecer e doado de durmir. Na sala de durmir, hai que ter suficiente osíxeno; se non, o corazón non poderá ir a un modo nocturno. Non te esquezas de 15-30 minutos de airear o cuarto antes de ir para a cama, mesmo no frío do inverno.
¿Constantemente esperta "roto"? Se subas a un despertador, proba o tempo de espertar dentro de 40 minutos para adiante ou cara atrás. Quizais, a campá soa no alto da fase de "sono lento", eo mellor momento para espertar é xusto despois do final da fase de soño.
Coidar o illamento acústico: mesmo se está afeito ao ruído, o cerebro segue percibi-lo como un factor irritante e ameazante e non pode concentrarse só nos procesos internos que se producen no corpo, xa que debería estar na norma.
Duerme no brazo.
Cales son os soños e para que son? Aínda non hai resposta exacta. Só nos últimos 50-70 anos, especialistas en soño (psicoterapeutas, psiquiatras, neurofisiólogos, somnólogos) aproximáronse a este fenómeno. O feito é que os soños son a parte máis brillante e máis curta de todo o proceso de durmir. Non dura máis que 40 minutos das oito horas habituais. Os soños non falan de trastornos internos, contrario á crenza popular. O único propósito do soño é procesar a información recibida durante o día activo, facela accesible, segura para a mente. Este tratamento realízase só durante a fase paradoxal ou do soño e desencadéase cunha substancia especial chamada acetilcolina, procedente da parte posterior do cerebro. O acceso a sinais externos neste momento está prácticamente bloqueado (a sensibilidade aos sons é mínima, as diferenzas de temperatura e as vibracións non se senten). Todos os esforzos do corpo están centrados en procesos internos. Non obstante, os científicos non saben exactamente que información do "honor" será procesada polo cerebro. Na esfera da atención pode ser o "remanente diario" dos acontecementos recentes, os recordos da infancia ou incluso a información hereditaria, que, segundo un dos fundadores da somnoloxía, o explorador francés M. Jouvet, vénnos connosco durante os soños. Pero só os intentos de sacar dos soños calquera información sobre o pasado ou o futuro non están xustificadas. Non ten sentido. Unha persoa non pode recordar todo o sono (aínda que estea seguro do contrario), e a interpretación do intérprete é distorsionada dobre e ata tripualmente.
Día como noite.
Non esquezas o gran valor do sono para o corpo humano. As consecuencias da vida contra os biorritmos están lonxe de ser rosado: o risco de enfermidades cardiovasculares, hipertensión e diabetes mellitus aumenta. Por iso, os médicos aconsellan fortemente: mesmo se as circunstancias obxectivas da vida e do traballo requiren vigilas nocturnas, non se recomenda adherirse a tal réxime por máis de tres ou catro anos. Durante este tempo, o corpo está bastante desgastado (mesmo se non o pensa). Na primeira oportunidade debería regresar á vida diaria.