Unha gran vantaxe de adestrar cun fitball pode ser chamado ao adquirir esta pelota de ximnasia en calquera das tendas da área de "artigos deportivos", non lle resultará difícil iniciar exercicios físicos na casa. Sen ningún consello hai un instrutor. Ademais, o noso balón é moi compacto en forma desinflada e, grazas a isto, sempre podes levar contigo en vacacións. Tendo en conta a compacidade e as vantaxes do noso simulador de aire, imos directamente ao escenario máis importante e consideramos un conxunto de exercicios para parecer esvelto e axustado ao inflar as nádegas co fitball.
Antes de iniciar unha serie de exercicios para as nádegas, vale lembrar un adestramento simple e pouco común para o estado xeral dos músculos no seu conxunto. Hoxe imos considerar o noso warm-up en forma de "quentamento coa axuda do fitball". Sente-se no fitball e faga varias inclinacións en diferentes direccións, mantendo as mans na cintura. Manteña o balón e manteña nel durante 15 minutos - isto axudará a aliviar a tensión da columna vertebral. A continuación, pozhongliruet balón inflável cos pés 20-25 veces e, aproximadamente o mesmo número de veces, ir sobre el. Este calentamiento non só elevará o ton dos músculos, senón que tamén axudará a obter a postura correcta, normalizar a presión arterial e traballar o corazón.
Entón, o warm-up rematou, agora imos pasar aos propios exercicios, o que axudará a bombear as nádegas. Todos estes exercicios deberían facerse coa axuda de fitball.
Tomar pesas especiais que pesan 2 kilogramos e levántanse en liña recta, as pernas deben estar no ancho dos ombros. Neste punto é necesario presionar o fitball coa súa volta á parede. A continuación, tome un par de pasos cara a adiante e empeza a agacharse. Isto debe facerse ata que as coxas sexan paralelas ao chan. Axiña que isto ocorre, use os músculos das nádegas para volver á posición inicial. Con este exercicio, non te esquezas de axustar o balón de ximnasia con tanta costas na parede o máis forte posible. Este exercicio debe realizarse en 1-2 conxuntos de 20 veces cada un. Co tempo, cando os músculos se fan máis fortes, pode aumentar a carga a 3 enfoques. Por certo, non esquezas deixar que os músculos respiren entre os enfoques, o suficiente para un descanso de 1 minuto.
O segundo exercicio para as nádegas coa axuda do fitball é que debes facer unha espalda cos brazos estirados diante do fitball, manter a cabeza recta e recta, subir o pé do pé dereito a unha altura de 20-30 centímetros. Logo, dobrando lentamente o xeonllo da súa perna esquerda, empeza a realizar os pesadelos ata que toque as nádegas do balón. A continuación, muda a perna. Este exercicio debe facerse en 2 conxuntos de 15-20 veces cada un. Lembre que facer un exercicio cunha perna variable é considerado un enfoque. Ao realizar regularmente este exercicio, vostede, ao longo do tempo, debe aprender a facelo sen a axuda de ningún soporte e balón ximnástico.
O seguinte exercicio cun fitball, que implicará os músculos das cadeiras, costas e nádegas. Pon o balón co soporte á parede e senta-se sobre el, inclinándose nos talóns no chan. De volta e nádegas á vez deberían contar con fitball. Entón, esforzándose polos músculos do abdome, comezamos a levantar as cadeiras, aquí o principal é que o teu corpo poida ocupar unha posición directa. Recolleuse, contando tres, baixou e nuevamente contou a tres, repetiu. Este exercicio físico cun fitball debería comezar con 1-2 conxuntos de 15 veces cada un. É importante aquí que axuste o músculo das nádegas e o abdome ao máximo, lembra que o corpo debe dobrarse exclusivamente nas xuntas da cadeira e, polo tanto, as pernas deben ser sempre rectas.
O seguinte exercicio para bombear de xeito efectivo as nádegas será un exercicio acostado usando o mesmo fitball. Deixar no chan, endereitarse as pernas e poñelas no balón e, a continuación, colar os músculos abdominais. Levante as nádegas o máis alto posible, lembre que o corpo debe adquirir unha forma recta (liña). A continuación, levante lentamente unha perna e baixa-lo, así como coa segunda etapa. En total, isto será contado como unha repetición de ximnasia. A continuación, baixa as nádegas ao chan. Para comezar este exercicio no nivel inicial atópase con 1-2 aproximacións para 7-10 repeticións cada unha. Co tempo, pode ir a 3 conxuntos de 15-20 veces cada un.
O penúltimo exercicio fortalecerá non só as nádegas, senón tamén axudará a protexer os isquiotibiais. Dobre a perna dereita para que estea en ángulos rectos e pór o pé na bola do ximnasio para que o seu brillo sexa paralelo ao chan. A continuación, dobre a perna esquerda e tira o xeonllo cara á dereita. Coloca a perna na coxa, é necesario que o teu xinete esquerdo estea paralelo ao chan. Cara o pé no balón, sosténdose e o seu equilibrio coas mans. A continuación, levante a pelvis e a parte central das costas. Manteña por 3 segundos e baixa. A continuación, muda a posición das pernas e repita a acción. Neste exercicio, dúas enfoques son suficientes para 10 veces.
O último exercicio final para bombear as nádegas cun fitball é gañar a elasticidade das nádegas. Debe sentarse no chan e inclinarse nas mans. Despois diso, endereitarse as pernas e poñelas no balón. A continuación, use os músculos das nádegas e coa súa axuda, endereitarse o tronco, levantar a pelvis. Manteña esta posición durante 3 segundos e lento a continuación, repita de novo. Lembre, o corpo debe ser recta. Este exercicio realízase en 2 conxuntos de 10 repeticións.
Así que describimos os exercicios básicos cun fitball para bombear as nádegas, facéndoos elásticos e fermosos. E, por fin, recordade que comezar un conxunto de exercicios é o mínimo e aumentar a carga a medida que se acostuman os músculos, o que mellorará o efecto esperado. Boa sorte.