Ás veces é difícil controlarche, especialmente se lle gusta comer (e quen non lle gusta). Durante a investigación do Instituto de Nutrición, pedíuselles aos nutricionistas calcular cantas calorías recibiron un día. Como resultado, descubriuse que ata os profesionais superaron a norma polo menos o 10%. Polo tanto, é fácil de entender porque non podemos perder peso, mesmo despois de ver cada peza que comemos. Sobre como perder peso axeitadamente para non aumentar de peso máis tarde e este artigo será discutido.
Resulta que este problema pode ser resolto: iniciar un diario no que vai escribir todo o que come. Estudos demostraron: este método non só axuda a perder peso correctamente, vai cambiar a súa actitude cara á alimentación en xeral. Un experimento foi realizado: un certo número de nutricionistas anotaron cada barra de chocolate no diario, cada mazá que comían, o resto do participante ofrecera unha dieta simple de carbohidratos, non gardaban rexistros. Como resultado, descubriuse que os que dirixían os diarios perderon o peso máis rápido que os que estaban nunha dieta. Ao traballar co diario, todo foi tido en conta: peso, altura e características do organismo. E o máis sorprendente: o número de quilogramos caídos dependía da cantidade de días en que se gardaban as entradas do diario.
Aquí hai cinco razóns polas que é útil manter un diario semellante, mesmo se é escéptico sobre as dietas.
1. APRENDE EXACTAMENTE SOBRE O NÚMERO DE CALORÍAS CONEXADAS PARA O DÍA. Tendemos a minimizar o contido calórico da nosa dieta. A situación agravouse especialmente cando cantei fóra da casa. En 2010, realizouse un estudo: 105 comidas complexas foron probadas en varios restaurantes de fast food, despois de que se invitou aos visitantes a determinar o número de calorías no seu pedido. As coincidencias foron principalmente relacionadas con bebidas e merendas. En canto aos pratos principais, só o 38% dos entrevistados poderían responder correctamente. Esta é unha característica da percepción humana: canto máis pratos, máis difícil é adiviñar. O mesmo ocorre coa distancia e altura.
Incluso os profesionais non poden facer fronte a esta tarefa. Nun estudo, entrevistáronse 200 catadores de comida. Pedíuselles que nomeasen o número de calorías que contiña os pratos principais dalgúns restaurantes onde adoitaban ser. Sorprendentemente, ningún deles podería nin sequera chegar á resposta correcta. A variedade de opinións foi de 200 a 700 quilocalorías na discusión de cada prato. Entón, deixe de asumir e comezar a contar. Hai moitas táboas que mostran o contido calórico de diferentes alimentos.
2. PARARÁN APERTURA. Fai unha lista detallada dos pratos que comeu onte, asegúrese de que lembra exactamente o que comeu para almorzar, xantar e cear. E asegúrese de indicar o chocolate que comeu no camiño para traballar e embalar as froitas secas ... Se cociñou, puxo a súa lista e o que tentou.
Pasa así: a moza garda coidadosamente un diario, todo rexistra con precisión, pero non entende por que non pode perder peso. Entón recordou que sempre masturba goma de mascar. E, de feito, en cada almofada de 9 calorías, e nun envase estándar contén case cen. Se rexistra todo o que come, a elección dos produtos farase máis significativa. Por exemplo, se ordenas constantemente un cappuccino (unha cunca é de 320 kcal), comezando a gardar un diario, seguramente cambiarás a un café normal, no que só 2 3 kcal. Lembre que os pequenos excesos nos alimentos levan a seis libras adicionais ao ano.
3. VOSTEDE, FINALMENTE, ENTENDE O meu erro na elección de DIETA. Ás veces ocorre que unha muller pensa que come moitas verduras. Ela pensa constantemente que se senta nunha col - brócoli, coloreada, Bruxelas. E só despois de que ela comezase a escribir todo o que comía durante o día, descubriu que realmente comía legumes só unha ou dúas veces por semana ...
4. ENTIENDE QUE ESTÁ CORRECTO. Os expertos aconsellan: para poder perder peso e non engordar, de novo, ten que superar os anhelos de comer en exceso. Para iso, debes rexistrar non só o que comas, senón tamén en que circunstancias adoitas comer demasiado. Por exemplo, come un monte de chocolate, porque no traballo hai unha máquina con barras de chocolate. Ou moitas veces bebe un batido de leite, porque no camiño a casa, vai ao café. Ou tire por algo crujiente ao ver televisión. Cando rastrexes esa conexión, podes intentar rompelo. Manteña froitas ou bagas na man. Escolla outro camiño para a casa: se hai un parque próximo, camiña. Se o estrés fai que come, mellor que a cociña vai ao baño: relaxa nunha escuma quente.
Un extra adicional: unha vez que comece a controlar cada peza que comas, involuntariamente morderás máis lentamente e a sensación de saciedade aparecerá moito máis rápido que cando absorbas de forma inconsciente e mecánica.
5. VOSTEDE SERÁIS SATISFICADO CON O RESULTADO ARRIBADO. O diario axuda a corrixir os teus erros e seguir a dinámica. Por exemplo, comparando o número de quilogramos caeu o mes pasado co actual, determinando produtos que afectan máis efectivamente as flutuacións de peso, etc.
Permitir ás veces e pequenas indulxencias. Se todo o mes valeu e non comeu un doce, pode darse o luxo de gozar dunha pequena delicadeza. Verás, gustarache.
Como manter un diario
Atopar a media dourada
O diario pode ser organizado como lle gusta, non importa. Pode ter un portátil espeso ou comprar un diario se desexa escribir a man. Se prefire imprimir, realice unha versión electrónica do diario no seu computador persoal. O máis importante é que debes tratar os teus rexistros como un hobby que dá pracer. Todo o que se fai con pracer é moito máis eficiente e eficaz.
A información máis necesaria para escribir: o tempo de inxestión de alimentos, o que exactamente comeu e canto. É mellor acostumarte a tomar notas logo de comer. Cando queres resumir ao final do día, será difícil recordar todos os detalles. Se tes unha versión informática, non te esquezas de transportarche un recambio en forma de pequeno caderno, de xeito que, por exemplo, despois de cear nun restaurante, podes escribir a cantidade de comida e borracho no lugar, observando o contido de nutrientes nos produtos.
Nada superfluo
Organiza as entradas do teu diario de forma estrutural para que só reflicten a información máis útil. Por exemplo, se constantemente hai que morder algo, entón omita a páxina en dúas columnas: nunha gravará o que quería comer e noutra, a rapidez ea rapidez con que conseguiu o suficiente. Se aproveitar os problemas e as experiencias doces, describa no seu diario as emocións que máis se sentiron ao momento da absorción da "medicina".
Ademais, se intentas desfacerse do hábito de comer algo especialmente sabroso para durmir, por exemplo, o teu sorbete favorito, o stock que sempre tes no conxelador, marca nunha columna separada os momentos de asterisco nos que podes resistir. Ao final do mes, suma as vitorias e organízasche unha doce recompensa.
Sexa honesto contigo mesmo
Non esqueza escribir cada peza escasa, cada culler de prato que intente, refrescar os doces de azucre, en xeral, nada máis que unha semente. Non esquezas as bebidas. Tamén conteñen moitas calorías. Moitos non consideran necesario incluír nos seus rexistros unha copa de viño seco (120 kcal), zume do paquete (280 kcal) ou unha pequena botella de soda doce (220 kcal).
Normalice o menú
Contar as calorías será moito máis doado se tes dúas ou tres veces por semana para o almorzo e xantar hai un eo mesmo. Por exemplo, avea ou trigo sarraceno, máis iogur para o almorzo e unha ensalada con pavo ou polo para xantar. É importante que che gusten estes pratos.
Analizar os feitos
Non importa o dilixente e coidadoso que sexa, o diario en si non pode afectar ao teu personaxe e cambiar os teus hábitos ata que comecen a analizar as túas accións. Selecciona a hora da noite para calcular as calorías que recibiches por día. É útil notar cales grupos de alimentos usa, se é necesario, axustar a súa dieta.
Se ten a oportunidade e os medios, consulte a un profesional. Hoxe en día, os servizos de nutricionistas cualificados están dispoñibles, pero ata agora, por desgraza, só en clínicas remuneradas. Os expertos che dirán como perder peso, non subas de peso. Moi importante é unha motivación positiva: recompensarche por manifestacións de forza mental e firmeza. Por exemplo, se conseguiu manterse durante un mes e non desviarse do plan, pode facerse un agasallo: zapatos novos, unha bolsa ou un vestido. Será un estimulo emocional marabilloso!