Unha boa característica da pelota de goma para a aptitude física: os exercicios nel son moi simples, pero á vez increíblemente eficaces. Sempre que deixe a preguiza e dedicará o tempo suficiente ás clases, despois dun par de semanas os primeiros resultados faranse sentir. Centrímetros comezaran a derreter ante os nosos ollos e este é un gran incentivo para a formación continua.
Antes de comezar a realizar todos estes exercicios, cómpre mercar esta pelota de goma, que é tan necesaria para a aptitude na casa. Por certo, ten outro nome máis popular: fitball. Demos esta palabra. Entón, decidiu mercar unha bola de milagre e foi á tenda de artigos deportivos. Seguramente o surtido será grande e os teus ollos se esparcerán en todas as direccións, sen saber que parar. Isto é comprensible: os fitballs veñen en tamaños e cores, cunha superficie lisa ou pequenas espigas, con "oídos" e "cornos" ... Que bola escoller para as actividades diarias? Dareilles algúns consellos prácticos.
En primeiro lugar, marque a bola por forza. Se dubides tamén da calidade, non compre ese fitball. Despois de todo, os exercicios nel son moi dinámicos, polo que o goma debe ser bo para levar saltos e saltos. Se a pelota é demasiado fina, podería explotar debaixo de ti, algo moi desagradable. Unha bola boa e duradeira, aínda que de súpeto penetre, simplemente deixará o aire e instalarase, pero seguramente non "explotará".
Se seleccionaches unha boa opción, podes explotala con seguridade. Non teña medo de que fitball non soporte o peso. Despois de todo, unha pelota de calidade con calma resiste a un home de 300 quilogramos.
Ao elixir o tamaño de fitball, segue os seguintes consellos. Sente-se na pelota e preste atención a que ángulo para o piso na posición sentada súas cadeiras. Se son exactamente 90 graos, entón o balón é perfecto para ti. Podes enfocarte no crecemento. Por exemplo, os nenos poden pasar cunha bola cun diámetro de 55 centímetros (se a súa altura non supera os 1,5 metros), adultos de altura media (ata 170 centímetros) - con diámetros de 65 centímetros, de alto, alcanzando unha altura de 190 centímetros, un fitball de diámetro en 75 centímetros. Ben, se es o propietario do crecemento do "baloncesto", non dubide en levar a pelota de goma un pouco máis.
Por suposto, as situacións son diferentes. Supoña que o seu fitball, a súa calidade e a súa duración aínda están perforados nalgún lugar. Non te apresses para xogalo. A bola aínda pode ser restaurada. Non obstante, non tome a primeira cola; o máis probable é que non funcione para o balón. Tome a cola que produce o fabricante, cuxo fitball comprou - así con esta opción definitivamente non perderás.
O terceiro punto son as condicións para manter o balón. Sucede que simplemente non atopa tempo para as clases: as tarefas domésticas non che deixan nin minutos por si mesmo. Neste caso, aplique a súa bóla, pero non a sopra (por suposto, se as condicións de vivenda permíteno). Tamén é importante non deixar o fitball a luz solar directa. Evite lugares preto das baterías ou doutros elementos de calefacción - con constante exposición a altas temperaturas sen goma quedará de pé - e a bola estourará.
En canto á cor e textura, aquí non hai recomendacións. Só os teus gustos, preferencias e desexos. Podes escoller, mesmo guiados polas cores básicas do interior, menos eficaz deste exercicio con fitball certamente non.
Aquí, se cadra, e todos os consellos básicos, que deben ser atendidos ao elixir un fitball para a aptitude. Volvemos a estar un pouco coa descrición dos propios exercicios para dedicarte aos detalles pequenos pero importantes da propia formación; estes pequenos trucos axudarán a adaptarse rapidamente ao novo inventario e, así, acelerar o aspecto do esperado resultado.
Entón, para comezar, recordade que as leccións coa pelota só deberían ter lugar nunha superficie sólida. É dicir, liberarse dun pequeno lugar para a formación, retirar a alfombra do chan.
A segunda regra aplicarase ao formulario deportivo que elixe para as clases. Recomendámoslle que preste atención ao que mellor axusta a súa figura. Por suposto, o material debe ser elástico, para que nada se vexa obstaculizado polos movementos. Para a parte superior, calquera camiseta é adecuada e as pernas poden vestirse con medias.
Agora falemos de calzado deportivo. Non hai que ter en conta que as zapatillas de deporte deben ser o máis cómodo posible. Non lles dete presión, ou, pola contra, sentir demasiado libremente. Ademais, a sola non debe deslizarse. Terás que traballar duro coas pernas e, se caerá accidentalmente, isto pode provocar consecuencias e feridas desagradables.
Teña en conta que, falamos sobre como determinar se o balón é adecuado para o crecemento? Na práctica, tamén se determina a exactitude do teu desembarco na pelota. Tres ángulos de noventa graos, iso é o que debes conseguir. Esta xeometría simple debe obedecer tres puntos do corpo: corpo e cadros, coxa e brillo, brillo e pé. Se non te sintades correctamente: correctas, non cometas exercicios cun aterrizaje "curva", só vas a cansar, pero non causarán ningún efecto.
Sente-se ben, antes de que cada exercicio comprobe a postura: se a parte traseira é recta, se a barriga está debuxada o máximo posible, se a prensa se tensa. Só é necesario! Os matices restantes da túa posición poden ser dictados únicamente por este ou por ese exercicio, pero estas tres regras sempre deben ser respectadas, non te deixes sentir tranquilo.
Tente manter o equilibrio sentado no balón - aínda que complete un conxunto de tarefas e simplemente reláxate no fitball. Sente o núcleo interno que soportará o seu corpo. Ademais, preste atención á posición dos pés: deben estar paralelos entre si (a excepción aquí é só unha: hai exercicios que asumen unha posición diferente dos pés, entón pode afastarse desta regra).
Ademais, antes de comezar os adestramentos, ten que incorporarse a música á que se moverá. Debe manter un ritmo, non ser lento ou demasiado rápido. Tamén é importante que as composicións te gusten, entón a aptitude traerache o dobre pracer.
Unha cousa máis, non deixa de ser unha regra, senón un desexo. Se nunca tivo un caso cun fitball, é mellor comprar un vídeo con exercicios para asegurarse de que está facendo todo ben.
Xa que é máis probable que sexa un novato en cuestións de fitness cun fitball, poida comezar a adestrar máis preto da parede - ás veces é moi difícil aguantar o balón, especialmente se non hai experiencia. Polo tanto, o muro axudaralle a manter o equilibrio nun primeiro momento.
Agora falemos sobre o número de exercicios que ten que realizar día a día. Comezar con 10-16 veces, isto será suficiente para recordar aos músculos: cal é a carga. Fai 3-5 enfoques dependendo da túa condición física. En canto sinta que facendo o exercicio xa non reduce os músculos e non che fai descansar moito tempo despois de ti mesmo, aumenta o número de aproximacións. Ideal, ten que chegar a dez.
Está estrictamente prohibido comprometerse cun fitball para aqueles que experimentaron exacerbacións de calquera enfermidade crónica. Mellor poñer a pelota e mellorar. Ademais, se ten unha costas por algún motivo que non coñeza ou calquera outro órgano responde con dor ao movemento, non se esgote, mellor leve a cabo un exame médico e coida a saúde interna. Ao final, o exterior pode esperar.
Tamén é aconsellable comezar as clases co adestrador - polo menos ao principio. Despois de todo, non podes avaliar desde fóra: é a túa técnica correcta para facelo ou ese exercicio? O adestrador daralle un consello, corrixilo, e despois, cando estea listo e comece a notar as súas deficiencias, o experto non o necesitará máis.
Entón, todos os puntos principais que deben ser considerados antes do inicio da formación, son fixos e tidos en conta: pode proceder ao complexo inmediato de exercicios.
Os que visitaron gimnasios polo menos unha vez na súa vida saben que antes das leccións de calquera complexidade necesitas polo menos un pequeno adestramento. Axudará a quentar os músculos e preparalos para as próximas tensións. Marcha correctamente nun só lugar, imaxina-se nunha fita, fai unha rotación do ombro, articulacións de pulso e cóbado, o pescozo. Cando sentiu que o sangue comezou a correr máis rápido polas veas, proceder á parte principal da formación, directamente aos exercicios coa pelota.
Exercer un.
Mantéñase exactamente, os pés deberían estar no ancho dos ombros, poñer o seu esquerdo levemente un pouco, eo seu pé dereito debería descansar no dedo do pé. Recolle a Fitball, tira-los directamente diante de ti. Respirar: dobrar as pernas, o corpo descende e fai un "pulmón" adiante, as mans co balón neste momento toman un camiño. Exhale: Suba de novo directo, sostendo o balón diante de ti. A próxima vez, xira as túas mans ao revés. O punto principal na realización é que o xeonllo debe ser estrictamente perpendicular ao dedo do pé, é dicir, que está debaixo del, nin máis nin máis preto. Dous enfoques 15 veces serán suficientes. Este exercicio leva a un ton das nádegas e as pernas.
Exercicio dous.
Intente estender as pernas o máis amplo posible, desdobra os xeonllos e os pés en direccións diferentes, ea pelota cae nas mans. Exhale: dobra os xeonllos, sentado nunha profunda cor. Respirar: regrese lentamente á posición de partida levantando o balón por riba da cabeza. Manteña os xeonllos, que debería estar por riba do dedo. Aquí podes facer e tres enfoques 15 veces - despois de todo, este pleio perfectamente adestra as pernas, nádegas, brazos e ombros.
Exercicio tres.
Para realizar este exercicio, necesitarás unha alfombra. Mente nas costas, coloque as pernas rectas sobre o fitball para que o brillo mantéñase firmemente no balón. Exhalación: lentamente, sentindo o traballo de cada músculo, levante as nádegas tanto como sexa posible cara arriba - mentres todo o corpo debe ser unha soa liña, sen curvaturas nin torcións. Quédate nesta posición. Sen botíns, de novo lentamente, levante un pé da pelota ata o alto, entón, tan lentamente, desfíxome de novo ao fitball. En cada pé, faga 15 ascensores, descansa un pouco e realice polo menos dous enfoques máis. Ese exercicio empuxa as nádegas e as costas da coxa.
Exercicio catro.
Poñer cómodamente a súa barriga no fitball, mentres que a bóla debe tocar e os cadros. Os pés deben estar no chan, non rasgue os talóns (se ao comezo é difícil facelo, inclínase contra a parede). As asas se dobran nos cóbados e "levan" debaixo do cofre, polo que non están implicados. Exhalar: levante o corpo lentamente coa fitball, espiando cara atrás - as mans ao estenderse aos lados. Respirar: regresar á posición inicial. Realiza tres enfoques 15 veces cada unha e che darás as costas.
Exercitar o quinto.
Manteña o seu estómago, despois manteña nas mans e puxo as pernas sobre o fitball. É importante manter a torsión traseira, como unha secuencia, de modo que sexa unha continuación da articulación do ombreiro. As palmas deben estar estrictamente debaixo dos ombros. Agora dobre os brazos, achegándose ao chan, é dicir, estirado. En ningún caso, non debemos permitir as deflexións lumbares: a parte traseira debe estar perfectamente uniforme e tenso. Se non pode saír desta posición, mova o fitball máis preto do corpo, por exemplo, inclínase na pelota cos cadros, polo que será máis sinxelo. Tenta retirarse polo menos 8-10 veces, en dúas aproximacións.
Exercicio seis.
Mantéñase de xeonllos, ponte nas costas e coloque as mans sobre o fitball. Agora, lentamente, xoga a pelota cara a adiante, sinalando que os músculos se tensan nas costas e na prensa. Non abroche no cinto. Despois de rodar o fitball o máximo posible, volva lentamente á súa posición orixinal. Repita o procedemento 15 veces, con polo menos un par de aproximacións. O exercicio axudará a traballar e premer.
Exercicio sétimo.
Incline as espátulas de fitball. O corpo do corpo é exactamente paralelo á superficie do chan e inclínase nos xeonllos das pernas que se espallan no ancho dos ombreiros (pode levar un pouco máis se ten dificultade nesta posición para manter o equilibrio). Tamén necesitarás unha mancuerna, nun primeiro momento podes tomar un quilogramo. Exhalar: levante lentamente as mans con mancuernas cara arriba, sen diluirlas ao mesmo tempo. As mans deben percorrer rectas paralelas. Respire: volva as mans á súa posición orixinal. Preste atención ao feito de que as pesas que subas por encima non se conectan, eo corpo permanece perfectamente plano. Ademais, non é aconsellable tirar as mans detrás da súa cabeza, ea cabeza en si sempre debe ser mantida en suspenso, sen descender á fitball.
Exercicio oitavo.
Para bombear a prensa superior, necesitas facer ese exercicio. Posición inicial: sentado en fitbole. Dea uns pasos adiante para que a pelota estea debaixo das nádegas e de volta. As mans neste momento deben estar na parte traseira da cabeza, pero non as atravesen, facilitando o traballo. As pernas inclínanse nos xeonllos, os pés esténdense máis que os ombros. Exhalación: enrolla en tal primavera, ao levantar a pelvis e á cabeza con ombros o máximo posible. Quédate nesta posición durante tres segundos. Respirar: lentamente caer sobre o balón, sen tirar de maneira - para non danar nada. Asegúrese de que os músculos da prensa estean constantemente tensos, non deixes descansar. Tente caer no fitball despois de torcer o máis baixo posible. Fai dúas aproximacións 15 veces.
Exercicio noveno.
Este simple exercicio limpará a súa prensa inferior. Ponche nas costas, poñendo o fitball debaixo dos teus pés: debe ser mantido aínda por terneros e pés. As pernas deben estar dobradas nos xeonllos para que as nádegas e as coxas toquen a pelota de goma. As mans neste exercicio non están implicadas, así que só leva-las ao longo do corpo. Exhale: tensa os músculos da prensa e lentamente, sentindo o seu traballo, puxa o máis preto posible ao peito dos xeonllos. O fitball debe estar ben fixado coas pernas. Durante a inspiración, volve á posición inicial e descansa. As mans, recordemos, deberían mentir sen moverse. Por certo, neste caso, moi útil terá un pequeno fitball - fará a carga máxima.
Exercicio décimo.
Para bombear os músculos inclinados da súa prensa, non sexa demasiado preguiceiro para darlle tempo e este exercicio. Sente-se na pelota, dobre os xeonllos, coloque os pés para que os calcetíns vexan ben. Dea uns pasos para poñer o fitball baixo as costas. Coloca a túa man esquerda na parte de atrás da túa cabeza. Apretate as nádegas e levante a pelve ata o máximo posible. Estire o abdome, a parte superior do corpo neste momento debe levarse levemente levantada. Despois diso, colle o ombreiro esquerdo na dirección oposta, torsión. Na inhalación, séntese lentamente sobre o balón. Despois diso, cambia os botóns. Move o máis sinxelo posible, evite sacudir. A prensa durante a execución deste exercicio debe ser constantemente reducida e tensada. É preciso ser retorcido só coa exhalación, a respiración é moi importante! Fai 15 veces por man en dúas aproximacións.
Exercicio once.
Mentira no chan, aliña a súa volta e estende os brazos en diferentes direccións. As palmas deben ser presionadas no chan. Alinear as pernas, apoiándose nos tacóns e as pantorrillas no fitball. Pare - por si mesmo. Apretar a barriga, mentres se levanta ata o extremo das nádegas. Pare na parte superior da subida por uns segundos e, a continuación, cae lentamente á posición inicial. Cando as nádegas son levantadas, asegúrese de que todo o corpo sexa unha única frecha recta. Nada debería apoderarse ou saír demasiado. A prensa debe estar constantemente en estado de tensión. As pernas deben estar perfectamente recta, non dobreches os xeonllos, porque ao facelo simplemente neutraliza todo o efecto do teu traballo. Despois de todo, non será máis doado para ti, pero o resultado, ao que tanto esforzas, non se apresurará para unha reunión. Fai tres aproximacións 12 veces.
Exercicio duodécimo.
Unha vez máis, téndese no chan, poñendo pés sobre a pelota, descansando nos tacos de fitball. Do mesmo xeito que no exercicio anterior, levante as nádegas tanto como sexa posible. Só agora, e rolar unha bola de goma cos teus propios talóns. Despois diso, devolva o fitball á súa posición orixinal. Realizar este exercicio 15 veces en dúas aproximacións, despois de que o modifique un pouco, rodando a pelota sen tacóns, senón con medias. Debe prestarse atención aos músculos da prensa: deben lograr relaxarse. Os dores deben estar comprimidos, pero non toquen o chan. Só podes baixalos facendo o exercicio 15 veces.
Exercicio trece.
Este exercicio é útil para aqueles que sofren unha forma imperfecta de asno. Vai tirar non só ela, pero tamén reforzar a parte traseira da coxa. Entón, coloque as costas no chan, liña e prepare-se para manter o corpo nunha liña, sen dobrar no cinto. As pernas aliñan nas cordas e obrepían as pernas e os pés no fitball. Exhalación: Levante o corpo e a perna dereita. A perna mira o teito en ángulos rectos. Tire o dedo do pé sobre si mesmo, e o talón, pola contra, - ata o máximo. Respirar: baixar lentamente e suavemente a perna ao balón. Repita este exercicio en tres conxuntos de 12 veces por pé.
Exercicio catorce.
Séntese e inclínase no fitball cara atrás e arrinque, mova a énfase principal sobre os xeonllos dobrados nos xeonllos. Tiradores - para a cabeza. Necesitarás balance a prensa, só curling en diagonal. É dicir, ao exhalar levante o corpo do fitball e xira nunha dirección, intentando acadar o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo. Non obstante, non esaxere: subir moi alto, simplemente non pode manter o equilibrio e caer. Ademais, durante o exercicio, asegúrese de que os cóbados busquen exactamente en diferentes direccións. Repita a torsión oblicua doce veces en cada lado en dous ou tres enfoques.
O exercicio é o decimoquinto.
Posición inicial: deitado sobre a barriga no fitball. Piernas estiradas, sostendo constantemente sobre o peso, mentres non os dobra de xeonllos. Concéntrase nas mans enderezadas. Agora, como fose, "se asemellan" ás túas mans, movendo a pelota de debaixo do teu estómago ata os teus pés e de novo. Repita o exercicio 15 veces, realiza tres enfoques.
Exercicio decimosexto.
Axudará a bombear as súas cadros e desfacerse dos "oídos". Entón, senta cómodamente no fitball do teu lado. Corpo alinear nunha cadea. Unha perna descansa no chan, asegurando a retención do equilibrio, o segundo - no aire, nun ángulo de 30 graos ao chan. Levante a perna cara arriba e rítmicamente baixa-lo pero non ao final, pero deixándoo constantemente en peso. Cada etapa debe ter 15 ascensores en catro aproximacións.
Non é necesario probar todos estes exercicios nun só día. É mellor romperlos en complexos, que están divididos polos días da semana. Verás como este simple e pouco atractivo, a primeira vista, a bola de goma cambia a túa figura, coma se fose plastilina. Tales metamorfoses agradables serán o mellor incentivo para continuar estudos e mellorar. Ao final, ser bonito é o deber real de calquera muller.