1. Berries
Framboesas, amorodos, blueberries, amoras, arándanos.
Feitos
Debido ao gran contido de pigmentos vexetais e flavonoides, como antocianina, as plantas están protexidas contra bacterias, virus e outras influencias ambientais nocivas. As sustancias contidas nas froitas protexen á persoa contra os oxidantes nocivos, que teñen un efecto destrutivo sobre o cerebro e outros tecidos. Ademais, as bagas son ricas en potasio, vitamina C e fibra.
Coma máis
Podes engadir bagas a porridges fríos. Coloca as bagas en capas, alternando cun pudim listo con pouca graxa e obtén un parfait lixeiro. Engade o recheo de bagas a galletas, decorar con bagas de sobremesa. Bayas con xarope de chocolate con pouca graxa - moi saborosa! E mesturando amorodos conxelados cunha pequena cantidade de leite condensado sen graxa, terá unha dieta "xeado". Ademais, as bagas frescas ou secas pódense engadir a ensaladas, pilaf e cuscús. A cantidade necesaria 3-4 veces por semana un vaso de bagas frescas ou 1/2 vaso de descascados.
2. Vexetais de follas verdes
Espinaca, repolo chinés, col, arugula, ensalada romaine.
Feitos
Segundo a Universidade de Cornell, a espinaca é mellor que outros vegetales para retardar o desenvolvemento das células cancerosas. Unha porción (un vaso) de follas de remolacha cocidas proporcionaráche o 47% do magnesio diario recomendado, que é necesario para a saúde das células nerviosas e musculares. Os vegetales de follas verdes escuras tamén fornecen o corpo con fibra, vitamina C, ácido fólico (vitamina B, que reduce o risco de enfermidades cardíacas, perda de memoria e malformacións fetais), vitamina K (fortalece o tecido óseo) e calcio, ferro e potasio. Os vexetais verdes son unha excelente fonte de luteína, o que reduce o risco de deterioración da visión relacionada coa idade. O abundante consumo de espinaca, col e outros produtos que conteñen grandes cantidades de luteína pode reducir o 40% o risco de catarata e dexeneración macular.
Coma máis
Engade todo tipo de verduras frondosos - de ensalada a espinaca - a ensaladas; cambia lasanha e bocadillos con capas de verduras; engade verduras esmagadas e cocidos ao vapor en puré de patacas; reemplazar parcialmente a albahaca con arugula en salsa de pesto; Tomé a regra de engadir un vaso de verduras de follas picadas a sopas e asados. A cantidade necesaria de 1 -2 porcións por día (1 porción é un vaso de crus ou medio vaso de verduras cocidas).
3. Yogur baixo en graxa sen recheos
É difícil atopar a mellor fonte de vitaminas B, proteína digerible e calcio, que o iogur sen graxa. Tamén é unha boa opción para quen non tolera a lactosa. E se a composición do iogur inclúe bacterias vivas, os probióticos, que viven no intestino, axudan á dixestión, a prevención do estreñimiento, a diarrea ea alerxia alimentaria. As bacterias vivas impiden a reprodución de bacterias nocivas e impiden a acción do enzima que causa o cancro de colon. A composición do iogur debe incluír as bacterias L. Acidophilus e B. Bifidus.
Coma máis
Para facer o iogur doce engádelle un pouco de mel. Mestura iogur con froita, obtén un bocadillo saboroso e saudable. Tamén pode usar iogur no canto de crema de leite en salsas, sopas, aderezos para ensaladas e máis as patacas cocidas. Mesturando partes iguais de maionesa lixeira e iogur, obterás un excelente recheo de recheo para ensalada de pataca ou ensalada de col. O iogur pode substituír o aceite, que se espallou con torradas ou panqueiques. A cantidade necesaria é de 1 porción (1 vaso) 3-5 veces por semana.
4. Legumes de cor laranxa brillante
Cabaza, pataca doce, cenoria, calabacín.
Feitos
As verduras de cores brillantes conteñen unha gran cantidade de betacaroteno, que é necesario para o crecemento celular. Unha dieta que inclúe 10-15 miligramos de betacaroteno por día, pode reducir o risco de certas formas de cancro. Para obter esta cantidade, só precisa comer unha batata de tamaño medio ou 200 gramos de celulosa. Isto axudará na prevención do cancro, aumentará a súa protección contra arrefriados e infeccións, protexerá a pel contra os efectos nocivos da luz solar. Con hortalizas de laranxa, ingresa ao organismo unha gran cantidade de vitamina C, potasio, ferro e tanta fibra que está contida nun anaco de pan integral.
Coma máis
Prepare as batatas no microondas, cortarlas á metade e botar xarope de bordo. Engadir a cenoria ralada á carne moída para as albóndigas. Condimentar a cabaza ao vapor con salsa de tomate e queixo parmesano. Para engrosar a sopa, engade o puré de cabaza. Substituír as patacas comúns con doce en ensaladas e pratos. A cantidade necesaria é de 1 porción por día (un vaso de crus ou medio vaso de verduras cocidas).
5. Granos enteiros
Macarrones e pan de variedades duras de fariña, arroz integral, avea, fideos xaponeses coa adición de fariña de trigo sarraceno.
Feitos
Para comparar, o pan a partir de variedades sólidas de fariña contén 4,5 veces máis fibra, 5 veces máis magnesio, 4 veces máis zinc e 7 veces máis vitamina que o pan branco. Os grans enteiros ricos en fibras reducen o risco de moitas enfermidades, desde o cancro e as enfermidades cardíacas ata a diabetes e a hipertensión. E é debido á fibra que estes grans poden satisfacer a fame e non danar a figura. E conteñen unha gran cantidade de substancias vexetais, como compostos fenólicos e fitoestrógenos, que reducen o risco de moitas enfermidades. Desafortunadamente, durante o procesamento de cereais estas sustancias están perdidas.
Coma máis
Para o almorzo, comer avea ou cereal con grans integrais; para bocadillos, use pan de trigo integral. Tenta reemplazar os fideos de pasta habituais coa adición de trigo sarraceno e o arroz branco habitual - marrón. Experimenta con novos tipos de cereais. Utiliza a quinua para pementar, engade o arroz salvaxe ás ensaladas. Cantidade necesaria de 5 porcións por día (1 porción - unha porción de pan ou media cunca de cereais cocidos).