Profesor de nutrición, director do laboratorio de comportamento nutricional da Universidade de Pensilvania, coñecido nutricionista Barbara Rolls, pasou 20 anos estudando o proceso de saturación eo seu impacto no apetito eo desenvolvemento da obesidade. Con base na súa investigación, desenvolveu a súa propia técnica dietética - volumétrica (do volume inglés - volume). O Dr. Rolls explica simplemente a súa eficacia: "Ao elixir alimentos que conteñan menos calorías por porción, pode aumentar a cantidade consumida, pero ao mesmo tempo reducir a inxestión total de calorías".
Densidade de calorías
Segundo un estudo publicado por Barbara Rolls en 2011 no American Journal of Clinical Nutrition, as persoas que consumen snacks antes de comer, o 25% deles comen menos 360 kcal. É dicir, canto máis alimento consumamos, canto máis rápido acougamos o apetito e menos calorías. E se despois dunha comida temos unha agradable sensación de saciedade, canto maior sexa, temos a posibilidade de adherirse a unha dieta tan constante. Neste caso, non é absolutamente necesario abandonar os teus pratos favoritos. Só debes coñecer a medida. Esta medida en volume é o indicador da densidade calórica, é dicir, a cantidade de calorías que representan 100 g de produto (kcal / g). Aquí tes un exemplo sinxelo. Nunha cunca de pasas conteñen 434 kcal e nunha cunca de uvas - só 104 kcal, é dicir, pasas ten unha maior densidade de calorías que as uvas: 2,6 contra 0,6. Que significa isto na práctica? As bayas frescas pódense consumir sen dano á figura tres veces máis que as secas.
Elementos alimentarios
A densidade de calorías dun produto está afectada por 3 factores: auga, fibra, graxa.
AUGA é o compoñente principal. Dálle o volume de comida e, polo tanto, non contén calorías. Por exemplo, a toronja consiste en auga nun 90%, nunha metade de froita (1 porción), só 39 kcal; cenorias - un 88%, media cunca de cenoria - é só 25 kcal. A base volumétrica é só un líquido e rico en alimentos para a humidade: sopas, froitas, verduras.
CELL - non só dá un volumen de alimentos, senón tamén digerido lentamente, o que significa que dá unha saturación máis completa e máis longa cun mínimo de calorías. Como saben, a fibra é rica nas mesmas hortalizas e froitas, así como os cereais.
As graxas teñen a maior densidad calórica: 9 kcal por 1 g. Isto é dúas veces maior que as proteínas e os carbohidratos. Por exemplo, 1 cucharadita de manteiga contén cantas calorías como 2 cuncas de brócoli.
O uso no indicador de vida cotiá da densidade de calorías é bastante fácil. Pode servir como punto de referencia para a selección de determinados produtos. O alimento, cuxo valor enerxético é moito menor que o peso (densidade de calorías a 0,6), pódese incluír na dieta sen restricións: esta é a maioría das verduras e froitas. Se a densidade calórica é de 0,6 a 1,5, é dicir, tales alimentos poden ser, pero nunha cantidade razoable, sen comer en exceso - isto aplícase a cereais, carne magra e produtos lácteos con pouca graxa. Os estudos confirman que se comer alimentos cunha densidade calórica non superior a 60 kcal por 100 g (independentemente do tamaño das porcións), o exceso de peso desaparece. Pode comer alimentos cunha densidade calórica de 60 a 150 kcal por 100 g e, á vez, perder peso ou manter o peso, dependendo do nivel de actividade física e da taxa metabólica. Pero con produtos en que as calorías son varias veces máis que a masa da porción (cunha densidade de 150 kcal / 100 g): queixo, graxa, pan, doces - debes ter máis coidado. Esta comida "densa" debe ser limitada e compensada por unha gran cantidade de alimentos con baixa densidade calórica. Tamén o Dr Rolls aconsella monitorizar a inxesta total calórica diaria da dieta. Depende da idade e non debe exceder: nos 21-25 anos 2 mil kcal, nos 26-50 anos - 1.8 mil kcal, en 51 + - 1.6 mil kcal.
Menú volumétrico diario:
- Almorzo: muesli ou cereal (con leite desnatado ou auga) con froita / bagas, que debería ser aproximadamente a metade do primeiro e principal do día.
- Segundo almorzo: iogur baixo en graxa, froita e unha porción de queixo.
- Almorzo: sopa magra de verduras, carne magra e verduras, cocido ao vapor, no forno ou cocido.
- Cea: o peixe, por exemplo, con arroz salvaxe e legumes estofados non fumados con baixa densidade calórica, deberían substituír a metade da parte habitual do aderezo.
- Bocadillos: queixo dietético, queixo baixo en graxa, froita, pan de dieta.
- Bebidas: auga mineral, té verde, zumes espremidos, froitas e cócteles de leite.
- Come verduras ou froitas con calquera inxestión de alimentos. Canto máis jugoso, mellor. O Dr. Rolls asegura: mesmo se aumenta a cantidade de alimentos a expensas das verduras tres veces, aínda perderá peso. Non obstante, recordade que sen restricións, as verduras poden consumirse só sen graxas.
- Coma ... antes de comer. Comezar cun prato que terá un bo lugar no estómago: sopa ou ensalada. A sopa pode ser vexetal, nun caldo fino. Ensalada - para xantar e cea vexetal, para o almorzo - froita.
- Aproveitar o aspecto dun prato cheo. Neste caso, o cerebro recibe de inmediato un sinal de pracer, e onde hai pracer, non hai risco de comer en exceso, di o creador de volume.
- Non renuncies á proteína. A diferenza das verduras e froitas saturadas de auga, as proteínas proporcionan saturación máis longa. Ademais, os alimentos proteínicos magraes non ameazan a aparición de exceso de peso. No papel de proteína de alto grao na dieta pode ser leite con muesli mañá, feixón ou tofu en ensalada, un anaco de peixe, pavo, carne para a cea ou a cea.
- Verduras de cantimplora, verduras de folla;
- Nekrakamistye verduras, froitas;
- Produtos lácteos baixos en graxa.
- Galletas e patacas fritas;
- Chocolate e doces;
- Doces;
- Noces e froitos secos;
- Alcohol;
- Manteiga;
- Aceites vexetais.
- Comezar o almorzo cunha laranxa ou media grapefruit.
- Engade o puré de froitas á masa (en lugar de manteiga).
- Poña bagas e froitas frescas en cereais e cereais.
- Substitúe o mel con salsa de baga.
- Engadir a coliflor para picar en vez de pan
- Servir pasta con verduras: brócolis, espárragos, feixón, chícharos, cabaza, etc.
- Poñer os cogomelos en ensaladas, ovos revoltos, sopas e cocido.
- Fai pares útiles para lanches: unha porción de melón, envolto con xamón, follas de leituga cunha porción de salmón, etc.
- Engadir froitas para ensaladas e incluso bocadillos: melocotón, manga, mandarina.