¡As pernas teñen razón!
O máis seguro en termos de exercicio durante o embarazo é camiñar. Aínda que por motivos de saúde os médicos prohibíronlle todos os outros tipos de deportes, este non será cancelado por ninguén. Camiñar axuda a manter a aptitude física e non permite que o músculo se torce atrófico. Pero necesitas camiñar correctamente durante o embarazo.
Algunhas suxestións sobre como camiñar correctamente mentres está embarazada:
1. Durante a camiñada, sempre debes controlar a posición da parte traseira - non se dobres con forza e distribúeslle a carga sobre os músculos da parte traseira e abdome uniformemente. Axuda neste asunto un cinto especial para mulleres embarazadas.
2. Ao camiñar, é mellor mirar uns pasos adiante, pero non os demais baixo os pés, xa que a última variante fortes transforma os músculos do ombreiro e o pescozo.
3. Camiñar varias veces, pero a distancias curtas, mentres as camiños afectar negativamente as xuntas dos cadros e pelvis. No embarazo nun organismo hai un desenvolvemento dunha hormona dunha relaxación, debilitando articulacións e músculos.
Exercicios para estirar antes e despois do camiño
É moi importante facer exercicios de along antes e despois do paseo. Pero debes ter coidado de non tirar os ligamentos. Despois de todo, durante o embarazo son moito máis vulnerables a isto. Entón, aquí están estes exercicios:
1. Levante os brazos por riba da cabeza e estréñase, logo baixe os brazos e conéctalos detrás da súa parte traseira (entón pode bofeuear). Repita 5 veces. As mans e as costas deben tratar de seguir en liña recta.
2. Pór os anchos do ombreiro dos pés separados e dobla un pouco aos xeonllos. Mantendo o equilibrio, incline o torso e avanza cara a abaixo ata que se faga visible debaixo dos pés do chan e volve lentamente á súa posición orixinal. Repita 5 veces.
3. Ambas as mans á dereita, cara á esquerda, mantéñense nesta posición durante 30 segundos. Fai o mesmo na outra dirección.
4. Exercicio para os ombreiros. Baixa e eleva os ombreiros cara a arriba e abaixo e fai movementos circulares 5 veces en cada dirección.
5. Exercicios para o pescozo. Xire a cabeza, inclínaa cara ao ombreiro dereito ou esquerdo 5 veces por cada tipo de movemento.
Actividade física 4 días por semana
Este plan é axeitado para o seu uso en calquera catro días da semana. Non obstante, o mellor é separar os días de actividade física entre os outros para permitir que o corpo se recupere.
Luns: camiña a un ritmo lento durante 5-10 minutos como un calentamiento, entón tes que estirar un pouco e camiñar por outros 15 minutos á túa velocidade normal. Despois de 15 minutos, fálase e camiña lentamente por outros 10 minutos.
Mércores: repetir todo exactamente como fixeches o luns. Se adoita sentirse a si mesmo, entón pode engadir outra subida pola escaleira a un ritmo lento.
Venres: todo é o mesmo que o luns.
Sábado: pode camiñar no seu propio pracer, sen forzar-se a mover a unha velocidade determinada o intervalo de tempo planeado. Despois do paseo, non esqueza realizar exercicios de along.
Cargas para cada un dos trimestres
Con cada trimestre, o teu corpo sofre cambios, aos que tamén necesitas adaptar as túas actividades físicas.
Primeiro trimestre: podes estar sorprendido de non perder enerxía, senón aumentar. A razón para isto é un aumento no volume de sangue que satura o corpo con máis doses de osíxeno. Pero isto non significa que necesites traballar máis que antes. O seu obxectivo é apoiarse en condicións físicas normais, o embarazo non acepta acontecementos físicos. Ao tempo total de paseos normais sen un calentamiento (uns 20 minutos) pode engadir máis 5 minutos, pero non máis. É perigoso o exceso de traballo durante este período.
Segundo trimestre: está a gañar peso de forma intensiva, que é un proceso normal. Nesta fase, a intensidade do camiño debe ser reducida, é dicir, camiño máis lento, pero a tempo tanto como no primeiro trimestre.
Terceiro trimestre: desacelerar camiñando o máximo posible. Podes manter ese plan por 4 días á semana, pero camiñar non é a tempo, senón segundo os teus sentimentos. É importante evitar camiñar baixo o sol ardente, varios lugares desigual con terrazas e escaleiras. O centro de gravidade desprazado aumenta o risco de caídas.
O principal é escoitar o corpo, gozar do período enteiro do embarazo. A carga de embarazo non se exclúe, pero axústase segundo a túa condición. É por iso que é tan importante ler os sinais do teu corpo e escoitalos a tempo. Sexa sa e activo!