A educación física axuda a compensar a falta de movemento, que adoita aparecer durante o embarazo. Faise máis fácil controlar o peso crecente, fortalecer os músculos das costas, o cinto do ombreiro, reducir o risco de desenvolver varices. Estar en boa forma, o benestar e a confianza persoal están garantidos. O teu corpo prepárase para un evento tan importante e responsable como o parto. As mulleres físicamente fortes, por regra, dan vida máis fácil. Ademais, o corpo adestrado logo da interrupción do embarazo volverá rápidamente á súa forma anterior. O exercicio cunha bola de fitness durante o embarazo é o que necesitas.
¿Pode ou non?
¿Vale a pena continuar a formación de fitness durante o embarazo, se adoitaba ir ao club antes, e as leccións convertéronse nun hábito teu? Esta pregunta é formulada por moitas mulleres, especialmente aqueles que esperan o bebé por primeira vez. Fale co seu médico que coñeza todos os seus problemas. Concéntrase no seu benestar e humor neste momento en particular. En ningún caso deberías obrigarte a facelo se non queres. Teña coidado co exercicio durante o embarazo se ten unha das seguintes contraindicacións relativas:
♦ hipotensión crónica;
♦ enfermidades da glándula tiroide;
♦ enfermidades do sistema cardiovascular;
♦ Enfermidades do sistema respiratorio;
♦ Polihidramnios;
♦ Varios fetos;
♦ anemia;
♦ presentación incorrecta do feto;
♦ marcou varices das extremidades inferiores.
As contraindicacións absolutas para o emprego por fitness durante o embarazo son:
♦ hipertensión relacionada co embarazo;
♦ ameaza de aborto;
♦ Sangramento vaginal durante o embarazo;
♦ parto prematuro, aborto espontáneo. feto non desenvolvido durante embarazos previos;
♦ posición anormal do cérvix;
♦ insuficiencia isquemocervica;
♦ baixa apego da placenta;
♦ placenta previa;
♦ insuficiencia uteroplacental;
♦ retraso do desenvolvemento intrauterino do feto;
♦ todas as condicións febriles agudas:
♦ Toxicose tardía pronunciada das mulleres embarazadas;
♦ manifestacións sistemáticas de dores de cólicas no abdome inferior despois do exercicio.
En todo o que necesitas saber da medida
Recórdovos: antes de iniciar o adestramento regular, a nai embarazada debería consultar a un médico que o vexa. Ao final, só el sabe as características do teu corpo e dará recomendacións sobre a túa formación. Se practicabas deportes antes do embarazo, podes seguir adestrando, reduciendo lixeiramente a carga. Neste caso, non se involucre en deportes extremos. Por exemplo, non se recomenda patinar sobre patins e patins se non está moi confiado neles. Estas clases están asociadas cun risco de caer, que, de acordo, é extremadamente indesexable para ti agora. Hai moitos cursos para as nais novas, onde, en particular, organízanse deportes, existen programas especiais para as mulleres embarazadas nos clubs deportivos. Practicar en pequenos grupos é agradable, divertido e seguro. Se prefire facelo só, aquí hai algunhas regras simples que se recomenda seguir cando se inicie a formación.
♦ As clases deberían ser regulares: 3-4 veces por semana.
♦ A duración da formación ea súa intensidade deberían aumentar gradualmente.
• Se non está facendo ximnasia antes do embarazo, os primeiros adestramentos non deben ser longos. Aumenta lentamente a carga e gradualmente. preguntándose se a carga é demasiado grande.
• Cada adestramento debe comezar cos exercicios de quentamento, terminar cos exercicios de relaxación.
• A parte principal durante o primeiro adestramento non supera os 5-7 minutos.
• Quere practicar. Poña roupa cómodas, activa música divertida.
Teña coidado coa moto! Non configure tamén rexistros de velocidade e alcance en correr ou camiñar
• Evite a deshidratación. Beber auga antes do adestramento, non participa nun estómago baleiro.
• Preste atención ao benestar despois de facer os exercicios. Un ritmo cardíaco rápido, debilidade, mareos pode indicar que a carga é demasiado alta para ti.
• Consulte co seu médico se algún síntoma parece inquietante e non se vaia por moito tempo.
• Sexa razoablemente prudente, aínda que cargalo como un vaso de cristal, evitando o menor esforzo físico, tamén é inútil.
Comezamos
Entón, decidiches traballar por ti mesmo. Comezar cun exercicio de calentamiento: andar no lugar, xirar a cabeza e tronco en diferentes direccións, expandindo os brazos cara aos lados. No sistema de carga principal para as nais, pode incluír exercicios sinxelos.
Gato
Exercicio para reducir a carga na columna vertebral. 1. Posición inicial: axeonllado co apoio das mans. Relaxa os músculos das costas. 2. Dobre a columna vertebral, baixa a cabeza e coloque os músculos abdominais e nádegas. 3. Relaxa lentamente os músculos abdominais e regresa suavemente á posición inicial. Non te apures, repita este exercicio 2-3 veces.
Tragar
Exercitarse no apoio para o fortalecemento dos músculos gluteais. 1. Levante-se en liña recta, inclinarse sobre calquera obxecto no nivel do cinto, dobrar ligeramente a perna de apoio. 2. Tire a outra perna lentamente (uns 45 graos), lentamente baixa ata o dedo do pé. Repita 10 veces por cada etapa.
Xira
Exercita para fortalecer os músculos oblicuos do abdome e descargar e relaxar a columna vertebral. 1. Levante-se, as pernas ancho do ombreiro, as mans diante de ti. 2. Gire lentamente o corpo primeiro á dereita e despois cara ao lado esquerdo. Repita o exercicio 10 veces en cada dirección.
Cola
Exercicio para fortalecer os músculos oblicuos do abdome e os músculos máis anchos da parte traseira. 1. Baia de xeonllos co apoio das túas mans. 2. Xire a cabeza cara á dereita e mire de novo o ombreiro ás nádegas. 3. O mesmo: á esquerda. Repita 10 veces.
Bolboreta
Exercicio para a extensión dos cadros e pelvis. 1. Sente-se, tira as pernas, combinando os pés e estendendo os xeonllos aos lados. 2. Estire lentamente os músculos da ingle ea superficie interna da coxa, intentando tocar os xeonllos do chan. Manteña un minuto. Repita 3 veces. Completa o exercicio con exercicios para relaxar os músculos do pescozo, a cintura do ombreiro, as extremidades superior e inferior.
Relaxación do pescozo
1. Sente-se no chan coas pernas cruzadas. Para comodidade, pode poñer pequenos rolos de xeonllos. Respire tranquilamente e profundamente, relaxa. 2. Relaje a área pélvica, as mans, os ombreiros. Manteña as costas en liña recta. 3. Realizar varios movementos de rotación da cabeza no lado dereito e esquerdo alternativamente. Repita 5 veces.
Relaxación da faja
1. Acepte a posición inicial, como no exercicio anterior. 2. Levante as mans. 3. Baixa as mans. Nótese que os exercicios cun espectáculo de mans non deben realizarse despois da 34 ª semana de embarazo, ás veces pode provocar o nacemento prematuro.
Relaxación da faja pélvica
1. Posición inicial: axeonllarse co apoio das mans. Relaxa o pescozo, respira profundamente. 2. Dobre as costas para que o cóccix estea apuntado directamente cara aos talóns. 3. Manteña esta posición por uns segundos e despois relaxa e toma unha actitude cómoda. Repita o exercicio 5-10 veces.
Relaxación da parte inferior das costas
1. Posición inicial: sentir no chan, inclinar a súa volta contra a parede. Ampliamente espallou as pernas, entón puxo as mans de xeonllos. 2. Xire á dereita, sostendo o xeonllo dereito coa man esquerda. 3. Relaje a parte inferior das costas, volva á posición inicial. 4. Repita o mesmo co xiro á esquerda. Repita 5-8 veces.
Exercicio para relaxación xeral
Mente do seu lado, dobre o xeonllo. Séntese cómodo, pode colocar unhas almohadas baixo a súa cabeza. Respirar profundamente e medir. Comezar a relaxar gradualmente o corpo enteiro - comezar coas puntas dos dedos dos pés, gradualmente "traducir" a onda de relaxación nos brazos, pescozo, mesmo o seu rostro. Non se sente o peso do corpo, é especialmente agradable facelo. A carga nas articulacións é pequena, o movemento faise moi doado e sinxelo. Debe practicar 1-2 veces por semana. ravilo, tratamento de auga recomendo comezar a segunda metade do embarazo existen contra-indicacións, cuxa presenza é indesexable á piscina Estes inclúen ..:
♦ puffiness:
♦ Falta de aire:
♦ caídas de presión;
♦ cambios na temperatura corporal despois do exercicio.
Para o adestramento en auga, os requisitos son os mesmos que para "en terra": ter coidado coa súa saúde, escoitar as sensacións: saír da auga ao menor sinal de malestar.
Fai o parto máis doado!
Aínda que non teña tempo para practicar deportes ou vai á piscina, preste atención aos exercicios de Kegel, cos que pode fortalecer os músculos pélvicos, aprender a xestionarlos e simplificar moito o proceso de parto. Hai unha opinión que as nais novas que realizaron estes exercicios tiveron descansos moito menos frecuentes nos tecidos que se producen durante o nacemento dun neno. 1. Intente parar a micción e, a continuación, reinicia outra vez. Repita 5 veces. Se tiveron éxito, entón complica este exercicio: simplemente cortar e relaxar os músculos do piso pélvico. Comezar con 10 repeticións 4 veces ao día, aumentar ata 50 repeticións nun enfoque. 2. A continuación, acurtar os músculos do chan pélvico durante 5 segundos, despois relaxa. Repita 5 veces. Aumenta gradualmente o tempo de contracción muscular. 3. Repita os exercicios de Kegel en diferentes posicións: non só sentado nunha cadeira, senón tamén en posición axitada, en turco. E recorda que para o teu benestar e entrega exitosa, o teu espírito interior tamén é importante. O embarazo non é unha enfermidade, polo que se comporta de xeito natural e cómodo. Move o máis rápido posible, evitando o máximo posible movementos bruscos, saltos e, por suposto, caídas, golpes e pesos de levantamento. Camiña máis, escoita música agradable, vai a exposicións, museos e películas, coñece amigos e noivas. Todo o que che gusta, como o teu bebé!
Complexo de aeróbic acuático
O programa de moitos cursos para nais novas inclúe clases de aeróbic aqua. Se non logrou entrar a ese grupo ou prefire facelo só, pode executar o seguinte complexo sinxelo.
1. Mide-se de costas e relaxarse, a auga apoiará suavemente o corpo, empúxea á superficie. 2. Respire profundamente e descansa sobre o auga cara abaixo. Separe os brazos e as pernas. Mantén esta posición por uns segundos. Lenta aos pés. 3. Respire fondo, aperte as pernas coas mans: toma a "postura do embrión". Manteña a respiración, mantéñase nesa posición durante uns 20 segundos. Levántase ao carón. Mova o peso dos talóns aos dedos dos pés. Mantéñase coas costas ao carón, balance as pernas diante da superficie da auga, manteña a barandilla, xira á súa vez á dereita e á esquerda, repita o exercicio 10 veces. Pense nas costas, as mans esténdense ao longo do tronco Lentamente e tratando de non respirar, nadar e traballar só Cansado? hanker.