Principio de funcionamento
Para fortalecer a prensa, necesitas xestionar a carga máxima. Se ao día seguinte non ten un pouco de dor muscular, entón non traballou o suficiente. Estes exercicios permiten que os músculos funcionen en tres ángulos diferentes. Como agravamento neste caso servirá como o peso do corpo.
Mecánica mecánica
A prensa forma músculos oblicuos rectos, externos e internos e tamén transversais. Os músculos rectos que van desde o óso púbico ata as costelas inferiores, inclúen o corpo cara diante e axúdanlle a xirar. Están unidos a músculos oblicuos externos, que corren diagonalmente desde as costelas inferiores ata os ósos pélvicos. O oblicuo interior vai diagonalmente cara arriba desde a pelvis ata as costelas inferiores. O profundo músculo abdominal transversal horizontal se contrae cando o resto se está esforzando, pero é case imposible traballar illadamente. Soporta órganos internos e participa na exhalación.
Consellos para o adestrador
Ao realizar os exercicios, imaxine que, en cada repetición, os ósos e costelas pélvicas se aproximan e se afastan. Na exhalación, presiona os músculos e entra en liberdade. Para desfacerse do exceso de graxa no seu estómago, observa a túa dieta e intensamente participa nos exercicios cardiovasculares. Vai aumentar a carga se ten unha pesada pesando 2 kg diante do peito ou entre as pernas. Tamén pode aumentar o ángulo do banco. Para utilizar os músculos o máximo posible, debemos seguir todas as recomendacións para a implementación deste conxunto de terceiros.
Equipos
Para realizar estes exercicios necesitará un banco de ximnasia cun ángulo axustable e unha bola de fitness dispoñible na maioría dos ximnasios.
1. Torsión. O exercicio fortalece todos os músculos da prensa. Establece o banco nun ángulo de 30 graos. Acuéstese pola cabeza cara a abaixo. Acabe as mans sobre o peito. Coloque unha palma encima do outro. Mover as omoplas e baixalos das costas. Separe a prensa para que a cintura se presione contra o banco. Fortalece os músculos da prensa levantando a cabeza, os ombreiros e as omoplas. Torce o corpo cara a adiante, tirando as costelas aos ósos pélvicos. Non dobre as mans. Volve lentamente á posición inicial. Repita a torsión durante 2,5 minutos.
2. Levantando a pelvis. O exercicio fortalece todos os músculos da prensa. Manteña a cabeza cara abaixo. Manteña o descanso de palma co descanso de palma. Conecte as pernas e eleve-las nun ángulo de aproximadamente 45 graos. Xeitos ligeramente dobrados. Separe a prensa para que a cintura se presione contra o banco. Fortalece os músculos da prensa, levante as pernas rectas, rasgando as nádegas 6-10 cm do banco. Volve lentamente á posición inicial. Fai 14 repeticións.
3. Torsións laterais na bola de fitness. O exercicio fortalece todos os músculos da prensa. Mentira a bola de fitness. Os xeonllos están dobrados. Os pés están parados no chan un pouco máis anchos que os ombreiros. Os ombreiros, as costas e as nádegas están no balón. Coloca a túa man dereita detrás da túa cabeza e inclínache contra o chan da esquerda. Levante o corpo de xeito que só a parte inferior das costas e as nádegas entran en contacto co balón. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda dobrada, desprega o corpo e estira o ombreiro dereito ao xeonllo esquerdo. Volve lentamente á posición inicial. Realice 25 repeticións primeiro cun, despois o outro.
Facemos isto ben
É necesario que se toque no balón para que os ombreiros e omóplatos estean no seu punto superior. Entón pode realizar movementos coa máxima amplitude.