Os exercicios complexos con pesas son bastante fáciles.
Comecemos cos exercicios dos músculos do peito e as mans.
O primeiro exercicio debe realizarse 10-20 veces por 2 enfoques. As pernas inclínanse un pouco nos xeonllos e colócanse no ancho dos ombros. Tome as pesas nas mans e baixarlas e palmeiras cara a dentro. Inclina o brazo no cóbado e leva o pescozo ao ombreiro, despregando o pincel para que a mancuerna estea paralela ao ombreiro. Devolver a man cara a e. etc, repita coa outra man.
O segundo exercicio faise 8-12 veces por 2 enfoques. As pernas están de xeonllos no ancho dos ombreiros, ambos brazos con pesas. Inclina as mans nos cóbados (palm-inward), eleva os brazos nun ángulo de 90gr. Levante lentamente as mans sobre a súa cabeza, sen doblegalas nos puños e non enderezando os cóbados. Voltar á i.p.
O terceiro exercicio realízase entre 8 e 12 veces 2 enfoques. A posición dos pés é a mesma, os brazos son colocados ao longo do corpo con pesas. Inclina os brazos nos cóbados (un pouco), lentamente, dobre os dous lados aos lados. Volve lentamente ao i.p.
O cuarto exercicio tamén realiza 8-12 veces 2 enfoques. Mova as mans cara adiante e endereza os brazos con pesas sobre o peito. Incline os brazos nos cóbados e sepáralos e presionando a cintura para o banco. Os ombros deben ser paralelos ao chan.
O último exercicio realízase 2 veces por 10. As pernas están separadas polo ancho do ombreiro, nunha man unha dumbbell. Dobre cara arriba cos xeonllos dobrados, a parte traseira paralela ao chan. Cunha man dobrada, inclínate de xeonllos. Mano cunha mancuerna ligeramente dobrada no cóbado inferior. Desde esta posición, move o brazo de apoio ao nivel do ombreiro e lixeiramente cara atrás. Voltar á i.p.
A seguinte etapa serán os exercicios para as costas.
Acuéstese co estómago no banco, pechando e alongando as pernas. A man con pesas separouse e púxose no chan. A continuación, levante as dúas mans ao mesmo tempo. Hai que facer dúas aproximacións 10 veces.
Fai este exercicio con cada man 10 veces. Levará unha cadeira ou un banco para apoio. Levando unha mancuerna nunha man, o segundo inclínase contra o asento do banco (cadeira). Mano cunha caída de dumbbell ao chan. Lentamente, puxa cara arriba, tirando o cóbado de volta, a mancuerna ata o peito. Volve lentamente ao i.p.
O terceiro exercicio faise en 2 conxuntos de 8-12 veces. Tome as pesas e póñase en pé. Manos espallados, xira as palmas. Tire as pesas ao teu peito, dobrando os brazos nos cóbados. Os cóbados non baixan, as mans son paralelas ao chan.
Fai o seguinte exercicio 10 veces. I. p. - Deixarse de costas ao outro lado do banco, as mans con pesas se conectan nas mans e enderezanse diante do cofre. Baixa as mans con pesas lentamente detrás da cabeza, case ao nivel do campo.
O último exercicio neste complexo, executa 5 veces.
Vostede está de costas, pernas no chan, dobradas de xeonllos. Enchere ante o peito brazos con pesas. Facemos na conta:
- Unha vez que se retira unha man directa da cabeza, a segunda baixa á coxa;
- Dúas mans dentro e fóra. p.
- tres - así como "un", pero con cambio de mans;
- Catro mans dentro e fóra. n.
En conclusión, realizaremos exercicios para os músculos da cintura e do abdome.
Levante-se, cos anchos do ombreiro dos pés separados, rectos. Inclinación cara a adiante, mans con pesas baixas para o chan. Xire o corpo á esquerda e á dereita, a parte traseira é recta. Realice 20 voltas en cada dirección.
Ancho de ombrella das pernas separadas. Levante directamente. Unha man no cinto, no outro - un haltere. Realizar pistas profundas, esforzándose pola prensa. A pelvis non se move. Repita a inclinación 10 veces en direccións diferentes.