Quen entre nós non lle gustan os bonos? Se se trata dun extra para o traballo realizado, un segundo par de zapatos para un agasallo ou un 3% de desconto para un bolo, sempre é bo sacar algo extra. O mesmo pasa cos exercicios. O adestramento de forza acelera o proceso de metabolismo nos músculos, queima graxa aeróbica. Pero intente aumentar a intensidade de ambos, e como recompensa terá un efecto sorprendente: aumentou a caloría durante moito tempo despois da graduación. Segundo os resultados de varios estudos, o "período de perda de peso" pode durar 48 horas e aforrarche de 50 a 150 calorías. É o mesmo que ver resultados de 4 exercicios, só 3 veces traballando fóra. Non obstante, terás que traballar arduamente para obter un bonos de fitness. Canto máis intenso faga, mellor e máis rápido serán os resultados. Daremos seis xeitos de complicar o adestramento de forza, o que axudará a iniciar o proceso de metabolismo e dobrar o consumo de calorías. Engadir a este cardio de alta intensidade e, como bonos, moi pronto pode permitirse usar os máis pequenos e sexuais vestidos negros.
Músculos de patas, nádegas e ombreiros funcionan. Levántase colocando as pernas máis anchas, os medias son despregados nos lados. Poña as mans e o cofre diante de ti. Realizar unha axitada - o corpo é recto, xeonllos sobre os dedos dos pés. Estrándonos nas nádegas, endereitarse a medio camiño e levantar o balón cara arriba e cara á esquerda. Volve á agachada e repita, esta vez, levantando o balón cara arriba e á dereita. Fai 10-12 veces, cambiando de costado. (Para aumentar a carga, colócase no medio do amortecedor e colle o balón ao final da cinta).
Empuxe con pesas
Tríceps, músculos do peito, parte traseira e músculos-estabilizadores funcionan. Tomando pesas de pesas, tome unha postura para empurrar-se (se é necesario, non se incline nos dedos dos pés, pero de xeonllos). Estrinxindo os músculos abdominais, trae o peito ao chan. Encaixe as mans e, a continuación, levante a man esquerda ao peito, non elimine o cóbado ao costado. Baixa a man esquerda e eleva a man dereita para completar unha repetición. Realice 10-12 veces. (Para aumentar a carga, tome cada brazo ao final do cinto de amortecedor e presione máis con forza).
Benigno ao peito e encima da cabeza
Traballa bíceps, becerros e músculos da cintura do ombreiro. Levántanse, os pés están separados do ancho do ombreiro, as mans con pesas nos lados, as palmas miran cara adiante. Apretar as pesas aos ombros, mentres se levanta nos dedos dos pés. Manteña a 1 conta. Desprázate as mans coas mans cara a adiante, mentres enderezas os brazos sobre a túa cabeza e quedas nos dedos dos pés. Realizar a orde inversa: pór as mans aos ombros e logo cara aos lados, aterrizando nos tacóns. Repetir. Fai 10-12 veces. (Para aumentar a carga, detén o cinto de amortecedor e agarre os extremos coas mans).
Formas de acelerar os resultados da formación
Cada método permítelle aumentar a intensidade do adestramento e / ou engadir resistencia. Ambos aceleran significativamente o metabolismo. Canto máis tempo o corpo supere a carga de forza, maior será a resistencia do corpo. Así, pode aumentar a forza muscular nun 50%. Facelo ben! Ao facer o exercicio no pico de intensidade, realice 5-10 movementos pulsáveis, por exemplo, no punto inferior de agachamento e pulmón ou no punto superior de xiro e prema.
Deter o ritmo
Cando se move o peso ou a parte do corpo, os músculos traballan o dobre que cando se levanta. Realizar os exercicios máis lentamente. Facelo ben! Levante o peso a 2 contas e volva á posición orixinal para contas de 4-5. Realizar unha agachada ou atacar contas de 4-5.
Toma o amortecedor
Usar a cinta xunto coas pesas aumenta a eficacia do adestramento varias veces. Se combinas un amortecedor con pesos libres, a resistencia e a resistencia do corpo aumentan en tres. Facelo ben! Primeiro, leve unha cinta longa cunha pequena tensión.
Continúa movéndose
O adestramento circular axuda a manter un alto nivel de metabolismo en 16 horas despois das clases. Facelo ben! Entre exercicios, faga 1 minuto de exercicios cardiovasculares de alta intensidade: poden saltar corda, escalar cara arriba, andar de lado, andar, correr cun elevado cadro ou un fío.
Aumentar a carga
Canto máis peso utilice, máis difícil será recuperar. O adestramento de forza con alta carga permítelle queimar máis do dobre de calorías como exercicios de baixo peso. Escolla un peso que pode levantar só 5-6 veces e dobre o número de repeticións. Para "tesoiras laterales" ponse pesos de peso.
Cizalla lateral
Funcionan os músculos das pernas e os músculos-estabilizadores. Manteña o seu lado dereito, descúlpase sobre o brazo dereito e pór a palma da esquerda no chan diante de ti para o equilibrio. A poucos centímetros levante as pernas sobre o chan, os pés, as cadeiras e os ombros un por encima do outro, intente recostarse. Tira a perna dereita cara a adiante e cara atrás do pé esquerdo, despois cambia - esta será unha repetición. Fai 10-12 movementos coas "tesoiras" e, a continuación, deitado ao outro lado. (Para aumentar a carga, suxeite a cinta ao redor dos tobillos e asegúrese de que o amortecedor caia moi pouco na súa posición inicial).
Levantando os xeonllos nun semi-pinchazo
Os músculos das patas, nádegas, brazos e músculos-estabilizadores funcionan. Tome pesas e pé, as pernas máis anchas que os ombreiros. Vaia ao medio sacerdote, as palmas dos teus cadros. A continuación, comece alternativamente levantar os xeonllos diante de ti no nivel da cintura. Continúa no lugar por 30-60 segundos. (Para reforzar a carga, asegure un extremo dos dous amortecedores no medio de cada pé, manteña os outros extremos nas súas mans diante de ti). Despois de tomar a posición inicial, asegúrese de que a cinta estea tensa.
Enderezando os brazos sobre o balón
Funcionan os músculos das costas e os músculos-estabilizadores. Coloca as costas no fitball, os ombreiros no medio, os pés no chan no ancho dos ombros. Mans cun medallón endereitarse diante do cofre, levantar as cadeiras para que o corpo da cabeza aos xeonllos formase unha liña recta. Para aumentar a carga, levante unha perna. Poña as mans detrás da cabeza, endereitándoas o máximo posible. Volva á posición inicial e repita. Fai 10-12 veces. (Para reforzar a carga, asegure o centro do cinto de amortecedor detrás de ti e manteña os extremos coa man). Come máis proteína. Para o seu procesamento, gastar máis enerxía, o que acelera o proceso de metabolismo. A dieta alta en proteínas con pouca graxa promove a dobre queima de calorías.
Estocada cruzada con levante de pernas
Músculos de patas, nádegas, cadros e ombreiros funcionan. Levántase, as pernas máis anchas que os ombreiros, as mans con halteres ao longo do corpo, palmeiras a si mesmo. Fai un ataque, arrinca o pé esquerdo cara atrás e á dereita para o pé do pé dereito. Encaixe e levante o pé esquerdo cara ao costado. Ao mesmo tempo, levante a man esquerda ao nivel do ombreiro. Volva ao ataque e repita. Fai 10-12 veces, despois cambia de lado para completar un enfoque. (Para aumentar a carga, engada a correa amortecente ao redor dos nocellos ou fixar o centro do pé dereito e coller os extremos coas mans).
Torsión con peso
Os estabilizadores musculares funcionan. Colócase nas costas, levantando as mans coas pesas ás mans, os xeonllos dobrados, as medias tocando o chan. Levante a cabeza e os ombreiros, tirando os xeonllos ao peito. Toque os calcetines do piso, baixando a caixa un pouco, repita. Fai 15-20 veces. (Para aumentar a carga, fixe o amortecedor detrás do obxecto fixo e agarre os extremos coas mans).
Grava máis graxa en menos tempo
Por que adoramos o adestramento de intervalos? Polo feito de que non leven moito tempo, fortalecen todos os músculos e queiman máis calorías. Aceleracións de 20 minutos dan o dobre efecto que unha lección de 30 minutos sobre unha cinta de mediana intensidade. Os especialistas descubriron que é máis efectivo usar dous tipos de exercicios de intervalo: períodos máis longos de intensidade elevada (pero non esgotada) e lanzamentos curtos na máxima oportunidade. Proba os dous enfoques. Para cumprir calquera tipo de exercicio cardiovascular, simplemente segue a avaliación individual da carga.