- Mente nas costas, estira os brazos ao longo do corpo, pór os seus pés á anchura do ancho e inclínase aos xeonllos, mentres se inclina todo o pé. É necesario levantar as nádegas, espremer, quedar uns segundos nesta posición, despois afondar no chan e repetir todo de novo 8-10 veces sen levar as omoplas do chan.
- Mide no estómago, coloque as mans debaixo do queixo, a súa perna estirada está no chan e a súa dereita está separada. A perna dereita aumenta lentamente e cae. Exercicio 10 veces. Despois de cambiar a posición das pernas, repita o mesmo. A pelvis non debería subir do chan.
- Mide no estómago, colocando un almofada debaixo dela. Aclare as mans nos puños e tirá-las para diante, levante o queixo un pouco. Inhalando lentamente, tira as mans e toca as nádegas cos puños. Volve á posición inicial e exhala. Repita 10 veces.
- A situación é o mesmo. O queixo está colocado nas palmas, palmeiras dobradas entre si. Levante un pé lentamente, sen dobrar, e realice movementos de rotación. Repita 10 veces, desde distintas pernas.
- Mide no estómago, coloque as mans baixo as súas cadeiras, as pernas son rectas arriba do chan. Crecer e reducir lentamente as pernas, esforzándose nas nádegas. Repita 10 veces.
- Levante a cadeira coas costas, estende as pernas ata o ancho dos ombros. Estómago para debuxar. Incline as pernas lentamente, inclinando o corpo cara a adiante, cara atrás e as nádegas cara atrás, coma se intentase sentarse. No último momento, xa tocando a cadeira, as pernas endereitan outra vez, empuxando os talóns ao mesmo tempo e apretando os músculos das nádegas. Repita 10 veces.
- Pon as pernas xuntas, os brazos ao longo do corpo. Inhalar profundamente e comezar a correr no lugar, mentres os brazos nos cóbados están dobrados, os talóns pegan nas nádegas. Exhalar lentamente ao facelo. Continúa por un minuto.
- Sente-se no chan, o descanso de palma na parte de atrás da cabeza, as pernas lixeiramente separadas. Realiza nas nádegas "camiñando" de ida e volta, a parte traseira é recta. Realiza o exercicio por dous minutos.
- Mente nas costas e dobre os xeonllos. Dobre os cóbados para que as mans estean preto da túa cabeza. Dalle a perna dereita e levante a pelvis lentamente, a continuación, baixa-la. Repita 10 veces con cada etapa.
- Mente nas costas e esténdese ao longo do brazo. Inclina as pernas no regazo, ponse os pés no chan e ponse o pé dereito no xeonllo esquerdo. Levante e baixa a pelvis lentamente. O exercicio debe repetirse 10-15 veces por cada etapa.
- En posición de pé coloque as pernas xuntas, as mans na súa cintura. Fai unha marcha profunda cara adiante con cada perna, producindo ondulacións profundas tres veces. O que queda detrás debería colocarse tres veces ao pé e non sobre o dedo do pé. É necesario incrementar gradualmente de cinco a dez veces o número de ataques por cada pé.
- Levante-se dereito, pernas xuntas e en mans de pesas. Colle a súa perna dereita cara atrás, levantando os brazos ao mesmo tempo, doblegándose. Voltar de novo á posición inicial. Colle o pé esquerdo cara atrás. Realice 8-10 veces con cada etapa.
- Mantéñase en catro patas, apunte aos xeonllos e antebrazos. Levante a perna, dobrada no xeonllo, ata a altura da pelvis, despois baixa-lo, pero non toque o chan. Fai 8-10 veces con cada pé a un ritmo lento.
- Deitado nas costas, as pernas levantadas en 45 graos, simulan andar en bicicleta. Repita 8-10 veces.
- Menta no teu estómago, as pernas dobradas de xeonllos, agárranse xuntos, a cabeza nos brazos. Tacóns "mira" no teito. Estire os músculos do abdome, nádegas e pernas. Presione as pernas xuntas e intente levantar os dous xeonllos do chan por un centímetro. Volve lentamente á posición inicial. Hai que levar os xeonllos lentamente. Realice 10 veces.