En termos xerais
A maioría dos adestradores son aconsellamos a non comer 1,5-2 horas antes e despois do adestramento - durante este tempo o estómago é aliviado dos alimentos. A excepción é só clases de mañá: se vai a quentar antes do traballo, desfrute a mazá, a banana ou o iogur durante 20 minutos antes do adestramento. É imposible comprometerse cun estómago baleiro: o metabolismo "non se levará" ata que cantas, o que significa que os teus esforzos no estadio, na piscina ou no ximnasio irán perdendo. (Unha excepción é a ioga da mañá, que, como afirma o guru, só é efectiva cun estómago baleiro). Non esquezas que debes comer non só no tempo, senón tamén correctamente. Morrer de fame antes do exercicio é prexudicial, pero tamén para encher o estómago ata o vertedoiro, e logo para "arruinar" inmediatamente todo o que se come na fita é inaceptable. A regra xeral é esta: menos tempo queda antes da finalización. máis fácil será o teu alimento. Na comida de adestramento anterior non se pode comer máis de 400 kcal.
No lugar - bebe!
Se usa unha hora antes das clases para beber polo menos 0,5-0,6 litros de auga sen gas. Non se recomenda o consumo de café nos días de adestramento, xa que ten un efecto diurético. O corpo, polo tanto, ten que suar - por que perder aínda máis fluído? Ademais, o café, como o alcohol, afecta a circulación sanguínea, o que aumenta o risco de lesións nos vasos sanguíneos. O té verde é outra cuestión: non só amarra o corpo, pero tamén acelera o metabolismo, fortalece o sistema vascular e rejuvenesce o corpo. Un vaso de unha bebida perfumada durante media hora antes do adestramento engadirá a túa alegría e axudarache a dar o mellor. Durante as clases, non dubides en tomar pausas para tomar sorbos de auga. O deporte acelera o metabolismo, provoca o "levantamento" da biomasa desde o fondo do corpo, e para eliminalo rapidamente, o corpo necesita líquido. Ademais, sen auga, o metabolismo, que gañou impulso, rapidamente ralentizará de novo, e todos os esforzos chegarán a nada.
Antes do adestramento
O mingau con froitas secas para o almorzo é unha garantía dun abasto lento e estable de glicosa, que é necesario para o traballo produtivo de todos os músculos, incluído o corazón. Á tarde trato de obter suficiente alimento proteico. A partir diso, os músculos traballadores obterán os aminoácidos necesarios. Non obstante, non esaxere, a porción debe ser pequena. Unha sobreabundancia de proteínas causará peso no abdome e, posteriormente, en aeróbic paso ou salto latino, como unha bolsa de patacas. Non che negues o pracer de diluír a ración cotiá de bagas, froitas, un pouco de chocolate negro: estes deliciosos non só aumentan o humor, pero tamén conteñen antioxidantes naturais, que son comunmente chamados loitadores de mocidade e beleza. Non cede á tentación de substituír carbohidratos complexos con simples, que son doces! Deste xeito, no mellor dos casos non perderá peso, e no peor ... obterá kilogramos de forma negativa inexorablemente, independentemente do feito de que estea adestrando ata a sétima suor.
Despois do adestramento
Como lembra, só obtén unha comida despois de 1.5-2 horas despois do fiznagruzka. Todo este tempo, o metabolismo permanece elevado, os músculos quentados requiren combustible e, sen atopalo, queiman as tendas de graxa. Aquí é onde comeza a sentir a fame inhumana que hai que enganar: bebe auga fría, ducha, respire o aire fresco do parque, descansa ... Despois de 20-30 minutos pode "levar ao peito" un vaso de zume acabado de espremer, idealmente - arándano, uva, mazá de cenoria ou grapefruit. Axudará a eliminar o biomórico acumulado do corpo e restaurar a súa forza. ¿Que comer despois dalgunhas horas? Todo depende da cantidade de tempo que queda antes de durmir. Na primeira metade do día pode ter unha cea completa, satisfeito cunha ensalada, un pequeno anaco de carne cocida con 150 g de aderezo (idealmente - tostada ou arroz).
Na segunda metade do día, terás que limitarche a un vaso de kefir de baixo contido de graxa ou a 150 gramos de queixo cottage. A proteína debe estar presente na dieta necesariamente: a actividade física debilita a reserva de aminoácidos, e só se pode reabastecer de proteínas. A cafeína (té, café, cacao, chocolate) durante o período de post-adestramento da dieta é mellor que se exclúa: interfire co traballo de insulina, o que significa que impide que o corpo reposte a reserva de glicóxeno e "recargue" os músculos.
Sample Fitness Day Menu
Formación de forza
Deixar carbohidratos simples, fritos e gordos. Antes das clases (durante 1 hora): ensalada de 200 g de verduras frescas ou unha pequena porción de cocido de verduras. Logo (logo de 40 minutos): un vaso de kefir, un cóctel de proteína ou zume de froita fresca. Valor calórico total do menú diario: 2 000-2 500 kcal.
Estiramento (ioga, pilates, along)
Enriquecer o menú con celulosa, excluír todos os produtos que son difíciles de dixerir (carne, ovos, queixo). Antes das clases: 200 gramos de ensalada ou sopa de verduras cun anaco de pan de salvado. Despois: as bagas, batidos de froitas e bagas (é posible coa adición de leite baixo en graxa). Valor enerxético total: 1.500 kcal.