Pero sabes perfectamente como todo acontece. Cada vez que toma a decisión de comprometerse seriamente no estado físico, pero dentro dunhas semanas da súa determinación non hai rastros e pronto comezan a limpar a cintura e as nádegas. Ши Cши Cши Cши Cши Cши Cши Cши Cши Cши Cши Cши Cши C C C C C C C C C C C C C C C Cши C Cши Cши C Cши Cшш C Cши C C C C
Como podemos asegurar que as boas intencións non permanecen así para sempre, senón que se converten en accións concretas, consistentes, un modo de vida? Neste artigo, atoparás consellos prácticos sobre como manter un espírito e desexo de adestrar con base nos últimos desenvolvementos de psicólogos e outros profesionais, así como as recomendacións das mulleres comúns que lograron formar unha parte da súa vida. Ademais, ofrecémoslle un conxunto de exercicios que durante todo o ano axudarán a manter en forma tanto o corpo como a alma. A maioría dos conxuntos de exercicios nalgún momento deixan de dar resultados, pero o noso programa está creado para axudarche a acadar máis e máis éxito.
Entón estás preparado para a última vez para darche a oportunidade de participar nos deportes? A continuación, xire a páxina: hai todo para sintonizar a clase e non perder esta actitude. Os que practican deporte regularmente acordarán que os resultados obvios son a mellor forma de manter o desexo de seguir adestrando. Cando a roupa se torna visiblemente máis libre, o estómago apréciase, as pernas parecen máis delgadas, entón está listo para correr ao ximnasio. O problema é o seguinte: despois de unhas semanas de adestramento, nota que o seu progreso se desacelerou. Segue celebrando os cambios, pero non son tan importantes como ao comezo, eo seu ardor deportivo comeza a debilitarse gradualmente. Se non mudas o programa de adestramento, o progreso vai desacelerar despois de 4-6 semanas. O noso complexo de exercicios está deseñado de tal xeito que cambie e desenvolve xunto con vostede. Ao mesmo tempo, simplemente exercerás máis cargas que antes, ou fas os mesmos exercicios dun xeito novo, para que poidas cargar os músculos con maior eficacia e para que sigas interesado en facer exercicio.
En primeiro lugar, facendo oito exercicios super-efectivos, fortalece os músculos, aumentando gradualmente a carga. Despois de 4-6 semanas, cando os exercicios sexan fáciles para ti e realizalos, serán aburridos, comezan a facer unha versión máis avanzada dos mesmos exercicios. Tamén ofrecemos a terceira opción máis complexa, que pode comezar cando o segundo nivel é demasiado sinxelo. Ao dominar a técnica de realizar todos os exercicios, necesitas aumentar gradualmente a intensidade da actividade para seguir avanzando cara á meta. Para iso, o mellor é cambiar o conxunto de exercicios. Os resultados dependen do grao de actividade física. Por suposto, incluso a carga mínima é útil para o corpo, pero se quere avanzar, ten que esforzar constantemente para que funcionen os músculos, aumentando a cantidade de repeticións e probando todos os novos exercicios. Pode que necesites gastar máis enerxía que antes, pero entenderás que o xogo vale a vela cando ves o corpo esbelto e sente un ardente desexo de seguir xogando.
- Lunge. O exercicio fortalece os músculos das superficies frontal e posterior das cadeiras, nádegas, costas e ombreiros. Levante-se, pés ancho de ombreiro separados, pé dereito diante da esquerda, o esquerdo inclúese no dedo do pé. Pon a barra da barra no esterno, os brazos cruzados, as palmas preto dos ombros. Dea un paso adiante co pé dereito e descárgache. Asegúrese de que o xeonllo dereito estea por encima do nocello, eo esquerdo mira no chan. Recorta as pernas. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois co outro pé.
- Para volver á posición inicial, facer un ataque desde o pé dereito, entón endereitarse as pernas. Levante a barra da barra sobre a cabeza sobre os brazos estendidos. Sen baixar a barra, descender á estocada e logo endereitarse as pernas. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois co outro pé. A posición de partida - de pé dereito, os ombreiros do pé separados, a barra da barra está elevada por riba da cabeza sobre os brazos estirados. Sen baixar o pescozo, dar un paso atrás co pé esquerdo e caer no estrondo. Volve á posición inicial e repita o exercicio co pé dereito. Fai todas as repeticións, alternando as pernas. Pesos recomendados: 4-7 kg.
O programa de clases. Todos os exercicios do noso complexo imitan os movementos que realizamos na vida cotiá (squats, pistas, obxectos de elevación). Ao realizalos, cómpre manter o corpo equilibrado, polo que os músculos do corpo (a prensa e a parte traseira) traballan durante todo o adestramento.
Bases
Fai este complexo 2-3 veces por semana, descansando polo menos un día entre as clases, independentemente do nivel de preparación. Facer a opción 1 de todos os exercicios neste pedido por 4-6 semanas. Cando lle sexan dadas con facilidade, vaia á opción 2. Despois de outras 4-6 semanas, comece a explorar a opción 3.
Calefacción
Ao comezo do adestramento durante 5 minutos, exercéxelles exhalaciones cardiovasculares de baixa intensidade, o mellor no simulador para o adestramento cruzado, onde as dúas mans e pés traballan simultaneamente. Na fita da corda, traballa con forza e na bicicleta estacionaria: levante e baixe as mans. A continuación, siga a primeira aproximación dos catro primeiros exercicios sen sufrimento ou con moi pouca ponderación.
Enfoques / repeticións
Se é novo ou non participou nos deportes por máis de 6 semanas, siga 1-2 enfoques de 12-15 repeticións de cada exercicio. Cun nivel medio de adestramento (formouse 2 veces por semana durante as últimas 8 semanas ou máis) fai 2-3 enfoques de 10-12 repeticións de cada exercicio. Cun nivel avanzado de adestramento (formouse 2-3 veces por semana durante os últimos 4 meses ou máis), siga 2-3 enfoques de 8-12 repeticións de cada exercicio. Independientemente do nivel de preparación entre os enfoques de repouso durante 45-90 segundos.
Estirar
Entre os enfoques esténdense precisamente aqueles músculos que desenvolven este exercicio. Use o principio de estiramento activo illado. Para iso, estire o músculo oposto ao que quere estirar (por exemplo, se precisa estirar os músculos da parte traseira da coxa, estirar o cuádriceps). Manteña cada tramo durante 10 segundos para sentir a tensión do músculo. C C C C C C C C C C X C C C C C C C C C X C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C
Push-ups
O exercicio fortalece os músculos do peito, diante dos ombros e tríceps. Mantéñase en catro patas, os xeonllos no ancho dos ombreiros, as palmas descansan no chan e os dedos miran cara adiante. Apretar os músculos da prensa e, sen dobrar as mans, baixar a pelvis para que o corpo forme unha liña recta. Dobre os cóbados nun ángulo recto. Encaixe os brazos e volva á posición inicial. No simulador de Smith, configure o traxecto no nivel da cintura, os pesos deberían ser tales que o tramo non se mova cando se incline nel. Tome as palmas de cruzamento un pouco máis anchas que no ancho dos ombros, as mans son rectas. Fai uns pasos para que o corpo forme unha liña recta desde a parte superior ata os talóns. Inclina os cóbados e dobre o peito ao travesaño, sen dobrar as costas. Engántalo. Fai flexións con pernas rectas no chan, inclinadas nos dedos dos pés. Pesos recomendados: non menos de 25 kg para 2, sen pesos para 1 e 3.
Bota e tracción
O exercicio fortalece os músculos das superficies frontal e nas costas dos cadros, as nádegas, o centro das costas e as costas dos ombros. Engade as mangueiras ao separador de cables desde o fondo. Levante-se en pé, separando os ombreiros do pé. Agarre as asas, as mans rectamente, as palmas mirando. Fai unha media cuadrada nun ángulo de 45 graos, o corpo está ligeramente inclinado cara a adiante. Conectar e baixar as láminas. Dobra os cóbados de volta á cintura. Encaixe os brazos e repita o exercicio mentres permanece na posición de media cuadrilátero. Soporta directamente o simulador de tracción do cable. Fai unha media agachada. Engade a manija coa man esquerda, a man esquerda recta é paralela á coxa esquerda, o brazo dereito e dereito esténdese diante de ti a altura do ombreiro. Fai tracción cunha man. Realice todas as repeticións cun, despois coa outra man. Facer squats (os cadros son paralelos ao chan). Mentres está nesta posición, realice a tracción cunha man primeiro coa esquerda e logo coa man dereita. Pesos recomendados: 10-15 kg para a tracción con ambas as mans, 7-10 kg para a tracción cunha man.
Deadlift
O exercicio fortalece os músculos das costas e das costas das coxas. Toma a mancuerna nas túas mans, ergueuse, as pernas lixeiramente máis estreitas que os ombreiros, os brazos baixados ao longo do corpo, palmeiras cara a dentro. Manténdose a súa parte traseira recta e sen esforzar os xeonllos, inclínase cara a adiante das súas cadeiras para que o corpo estea paralelo ao chan e as pesas estean preto das espinillas. Enderece o caso e regrese á posición inicial. A posición inicial é o mesmo. Trasladar o peso do corpo á perna dereita, dobla un pouco no xeonllo e levante a perna esquerda. Incline a fronte dos cadros para que o corpo sexa paralelo ao chan, e as pesas están diante da espinilla dereita. Mira exactamente abaixo. Levante a perna dereita recta para que sexa paralela ao chan e é unha liña co corpo. Baixa o pé esquerdo ao chan e endereza. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois co outro pé. Realice a opción 2 mentres está parado na alfombra suave. Pesos recomendados: por 1 - 4-5 kg, por 2 - 1,5-2 kg, por 3 - sen carga.
Empuxe en diagonal
O exercicio fortalece os músculos do centro das costas e os ombros, e 3 - tamén as pernas. A. Conecte a empuñadura ao separador de cables desde arriba. Poña a bola de fitness diante do simulador e senta-se nel para que a man esquerda estea en liña co cable do adestrador. Enganche a man esquerda pola empuñadura, ambos os brazos rectos son alzados diagonalmente por encima do nivel do ombreiro, as palmas que se enfrontan entre si. Conecta os omóplatos e tira o cóbado esquerdo cara atrás e abaixo ata a cintura. Voltar á posición inicial. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois coa outra man. Fai este exercicio mentres está parado. A pata oposto ao brazo que estás tirando está na parte frontal, a outra está configurada e apóiase no dedo do pé. Executa a opción 3, pero fai tanto empuxe como simultaneamente. Pesos recomendados: 10-15 kg por 1, 12-14 kg por 2 e 3.
4 segredos do éxito
• Todos os movementos deben ser suaves e controlados: arriba - 2 contas (2 segundos), abaixo - 2-4 contas (2-4 segundos).
• Apretar os músculos da parte inferior da prensa e debuxar no estómago, a columna vertebral debe permanecer en posición neutra.
• Escolla tal agravamento para que o músculo estea tan canso como sexa posible ao final do achegamento (a última repetición debería darlle con dificultade). Os principiantes deberían comezar a exercer un pouco de carga.
• Se queres non só apretar os músculos, senón tamén desfacerse do exceso de graxa, tamén practica exercicios cardiovasculares durante 25-40 minutos 2-4 veces por semana. En primeiro lugar, o adestramento cardiovascular debe ser de baixa intensidade. Cando mellore a súa forma, aumenta a carga. O seu obxectivo final é 1-2 exercicios de cardio de alta intensidade por semana.
Levantando o brazo dobrado aos lados
O exercicio fortalece os músculos da parte superior das costas e os ombreiros. Tome as pesas, pór as mans ao longo do corpo, as palmas miran adentro, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro. Incline os xeonllos e afúndese coma se estiveses sentado no bordo dunha cadeira. Conecta as láminas. Levante os cóbados cara arriba e aos lados ata o nivel dos ombreiros, ao mesmo tempo despregando as palmas. Voltar á posición inicial. Repita o exercicio, pero cando os cóbados están na altura dos ombros, levante os ombreiros un pouco cara atrás e nesta posición superior, desdobra as palmeiras para que miran cara a adiante e os brazos deben estar dobrados nun ángulo de 90 graos. Baixa os cóbados e regresa á posición inicial. Executa a opción. Desde a posición onde os brazos están dobrados nun ángulo de 90 graos e as palmeras miran cara a adiante, levante as mans sobre a súa cabeza para que estean exactamente por encima dos seus ombros. Voltar á posición inicial. Pesos recomendados: 1-2 kg (en cada man).
Combinación con agachamento
Tome a mancuerna con ambas as mans. Levante os brazos rectos e rectos baixados diante de ti, unha mancuerna ao nivel da cadeira. Estire os músculos da prensa. Dobre os xeonllos e deixa caer, coma se quixese sentarse nunha cadeira e, ao mesmo tempo, puxo unha mancuerna no chan. O peso corporal cae nos talóns. Voltar á posición inicial. Fai squats como na versión 1 e cando endereza as pernas, dobre os cóbados e puxe o pescozo ao nivel do ombreiro. Executa a opción 2 e, a continuación, endereza as mans co pescozo arriba da cabeza. Baia as mans e repite toda a combinación. Pesos recomendados: 4-7 kg.
A mariposa inversa
Ши C Cши C д Cши Cши C до C C C C + Instala o banco do ximnasio nun ángulo recto. Colóquea sobre ela para que o peito estea ao bordo da banca. As pernas poden estar no banco ou descansar no chan. Tome as pesas. As mans están libremente abatidas, as palmas que se enfrontan entre si. Conecte os omóplatos e estende as mans aos lados. Ши Cши д C Cши Cши Cши Cши Cши д C Cши C Cши C C C C C C Cши C Cши C Cши C Cши C Cши C Cши C C C C C Cши C C C + pulgar arriba. Expande as palmas abaixo e regrese as mans á súa posición orixinal. Realiza o exercicio, de pé, os xeonllos dobrados, o corpo está inclinado cara a adiante desde os cadros nun ángulo de 45-60 graos do chan. Realizar o exercicio alternadamente con cada man desde a posición de pé. Unha man libre descansa na coxa. Pesos recomendados: 1-2 kg (en cada man).