Durante anos, a palabra "graxa" causou só asociacións negativas. Varios especialistas nos asustaron con iso, advertiu de que o consumo de graxa debilitaría o corazón e aumentaría a cintura. Máis tarde, apareceron novas recomendacións: comer alimentos graxos tanto como queiramos, pero ao mesmo tempo evitar os produtos de pan e harina.
Hoxe, as mulleres están tan confundidas e asustadas polo tema de graxa que literalmente se xogan con alimentos libres de graxa no supermercado. E non, non, e terán unha mordida de hamburguesa.
Afortunadamente para nós, os científicos determinaron que tipos de graxas son útiles e calculan en que cantidade e con que regularidade deben comerse. E nós, para que sexa máis cómodo para ti, procesou esta información e presentou varios argumentos en defensa das graxas.
A graxa non te fai graxo
¿Pensas que calquera graxa nos alimentos que comas depositarase inmediatamente como libras adicionais nos teus cadros? Isto non é certo. Calquera nutriente, xa sexan graxas, carbohidratos ou proteínas, converterase en graxa do teu corpo se a comes demasiado. O único xeito de evitar quilos extras é controlar o tamaño da porción e a cantidade de calorías consumidas.
En 1 gramo de proteína, as calorías son 2 veces máis que nun gramo de graxa. Isto debe ser tido en conta por aqueles que están intentando perder peso.
De feito, ao aumentar a cantidade de graxa que come, pode axudar a perder peso. Os investigadores da Universidade de Stanford descubriron que as persoas que estaban nunha "dieta gorda" perderon 2 veces máis peso en 2 meses que aqueles que seguiron unha "dieta baixa en graxa", por moi sorprendente que pareza a primeira vista. O sistema dixestivo necesita moito máis tempo para dixerir alimentos graxos e, como resultado, se sente máis tempo e come menos e, polo tanto, come menos.
Fat - a garantía de saúde
A rigorosa adherencia ás normas alimentarias, por exemplo, o consumo de carne branca de peitos de pollo sen pel e ensaladas verdes sen aderezo pode ser bastante perigoso. Ningún de nós realmente non pode vivir sen graxa. A graxa é un airbag protector para todos os aparellos óseos e os órganos internos. Ao mesmo tempo, mantén a saúde e unha boa aparencia de pelo e pel.
É a graxa que axuda o corpo a absorber vitaminas como A, D, E, K.
Os nutrientes, que atravesamos a graxa, axudan a fortalecer os ósos e tamén axudan a evitar varias enfermidades cardíacas. Un estudo recente dos especialistas da Universidade de Ohio mostrou que alimentos conteñen graxas: os participantes no experimento que comeron unha ensalada con salsa de aguacate (a froita é rica en graxas vexetais, que consiste en ácidos graxos monoinsaturados), recibiu 3 veces máis vitamina A a partir de tomates e 4 veces máis licopeno (a sustancia en combinación con graxas vexetais é digerida moito mellor) en comparación con aqueles que comían unha ensalada con salsa skim.
Gordo "bo" e "malo"
Non obstante, non precisa empregar as necesidades do seu corpo de graxa como escusa para cada chocolate, biscoito ou touciño que come. Hai diferentes tipos de graxa, e algúns deles necesitan moito máis que outros.
Como distinguir, que graxas son útiles e que son prexudiciais?
As graxas "pobres" son parte de animais e alimentos procesados. Este filete, queixo, manteiga, rosquinhas, repostería. As graxas "útiles" atópanse en produtos de peixe e vexetais. Trátase de salmón, olivas, aceite de soia, noces, sementes.
Que é tan terrible "graxas malas"? Eles danan o corazón, elevando o nivel de LDL colesterol arterial (chámase "malo"). Aínda peor, estas graxas baixan a cantidade de colesterol HDL "bo" que axuda a purificar os vasos sanguíneos. Os especialistas de Harvard descubriron que cada 5% adicional de calorías recibidas con graxas "malas", as mulleres aumentan o risco de enfermidade cardíaca nun 17%. Os expertos aconsellan: tentar obter todas as calorías "gordas" de graxas "boas". Non máis do 10% das calorías "gordas" deben vir con graxas saturadas (carne, graxa, manteiga).
"Reducido" non sempre é mellor
É verdade que a "dieta gorda" xeralmente contén máis calorías en comparación con moitos outros. Pero o desexo de reducir as calorías a un mínimo non pode ser menos perigoso para a túa saúde. Os estudos mostraron que as persoas que reciben aproximadamente o 20% do número total de calorías xunto coas graxas son máis propensas a ter ataques cardíacos e un maior risco de desenvolver cancro.
Entón, cantas calorías son suficientes? Os expertos aconsellan que entre o 25% eo 35% do número total de calorías a partir do número total ingresado no corpo con graxas. Para unha muller, a norma é de aproximadamente 1500 kcal por día. En consecuencia, unha porción diaria de calorías "graxas" pode representarse do seguinte xeito: 1/2 aguacate, 1 cucharada de manteiga de cacahuete e 2 galletas.
Non ten que seguir esta regra todos os días. É importante controlar a inxestión de graxa en promedio dentro dunha semana, permitíndose comer un pouco máis nun día, e ao seguinte pouco menos.
É moi importante contar calorías nos alimentos e tratar de elixir só graxas "útiles", pero tamén para controlar o tamaño da porción. Dado que ata os produtos máis dietéticos absorbidos por grandes poden converterse fácilmente en sobrepeso.
O aceite de peixe é o máis útil
Os expertos chaman aos ácidos graxos omega-3 unha panacea. Os estudos mostran que as graxas poliinsaturadas (que se atopan en salmón, sardiñas, anchoas, limón, linhaça, noces e carne vermella de herbívoros) contribúen á normalización da presión e do colesterol, mellorando a actividade cerebral e a condición da pel. Algúns expertos cren que poden incluso mellorar o estado de ánimo e protexerse contra a depresión.
Omega-3 é máis fácil de absorber por nós que calquera outra graxa. Unha vez que están no corpo, a inflamación diminúe, o que pode contribuír ao desenvolvemento de artrite, diabetes ou enfermidades do corazón ". Os investigadores concluíron que as persoas que aumentaron a inxestión de ácidos graxos omega-3 reduciron o risco de un ataque cardíaco nun 40%. Os médicos recomendan consumir polo menos i6o mg destes ácidos por día.
Pero non todos os tipos de omega-3 son igualmente necesarios para o corpo. Os tres tipos principais: ALA, DHA e EPA - son moi útiles. A ALA obtense a partir de fontes vexetais (noces e sementes). A EPA e a DHA, especialmente útiles para o corazón, atópanse en algas mariñas, que se alimentan de peixes e mariscos.
Para obter o suficiente destes nutrientes, come salmón ou outros peixes graxos polo menos dúas veces por semana. Non lle gustan os peixes? A continuación, tome 1 cápsula de aceite de peixe todos os días.
As etiquetas "son astutas"
A inscrición "Non contén graxas trans" pode ser enganosa e nunca se sabe cales alimentos conteñen graxas na realidade. Despois de que os científicos explicaron o que as graxas trans son prexudiciais para o corazón, a maioría dos productores de alimentos cifraron as súas receitas e produtos marcados: "non contén graxas trans". Moitos produtos modernos de alta calidade están libres destas graxas, pero hai algúns deles cargados con graxas saturadas de aceite de palma e manteiga. É importante saber - advirten os expertos - non todo o que leu no paquete, pode crer: mesmo aqueles produtos etiquetados legalmente "sen graxas trans" poden conter ata 0,5 gramos de tales graxas por porción. Isto pode parecer insignificante, pero, con todo, as mulleres que consumen só 4 gramos de graxa trans por día son máis propensas a enfermidades cardíacas.