Xa nos anos 70 do século pasado a celulosa foi chamada factor clave para un corpo delgado. Unha dieta enriquecida con celulosa dá un resultado definitivo: o peso é fácil de normalizar. Ademais, non se acumula en exceso de novo despois dun tempo. O estado xeral da saúde tamén está mellorando. A descarga da obesidade lévase a cabo en niveis fisiolóxicos de 4 a 6 meses. Neste momento, a maioría da xente atraeu a idea de rápida perda de peso e para substituír a dieta F apareceu maratóns cun efecto sorprendente pero de curta duración. Habendo experimentado a paixón nas dietas máis estrañas e crueis - moitas delas foron declaradas inimigas dun corpo delgado. Nalgúns países estaba prohibido restrinxir estrictamente o uso de carbohidratos, proteínas ou graxas. Moita xente hoxe entende que non só deben estar exentos de exceso de peso, senón tamén de non perder a súa saúde. Consérvase a máxima comodidade sen xexún e "rebote" de peso, o que permite realizar a dieta F, rica en fibra vegetal.
Que fibra dietética é mellor?
Os mellores son a fibra dos alimentos - en particular, as sustancias de orixe natural. Son as cunchas intercelulares das plantas contidas en sementes e grans, ou máis ben nas súas capas externas. Estas sustancias pódense perder cando son limpas. Polo tanto, os produtos alimenticios en bruto que conteñen fibras vexetais son máis útiles e saudables. Unha característica da fibra dietética é que o corpo non os procesa por completo. É por iso que durante un período moi longo de fibras foi eliminado dos alimentos. Considera por erro que estas son "impurezas brutas inútiles", que só cargan o estómago e dificultan a dixestión. Hoxe, proba o contrario: alimentos enriquecidos con fibras vexetais, mellora a dixestión e axuda a eliminar a escoria, aliviando o exceso de peso.
Existen dous tipos de fibras: solubles e insolubles. Solubles (pectinas, hemicelulosas, resinas, alginato) en legumes e cereais. Basicamente, trátase de trigo, cebada, avea e os seus derivados, algas, verduras e froitas. Eles retardan a absorción dos alimentos, o que permite controlar o azucre no sangue e obter unha sensación de saciedade rápidamente. As fibras insolubles tamén se atopan en froitas e verduras, leguminosas e cereais, especialmente en arroz e farelo. Isto axuda a limpar os intestinos e o estómago comeza a funcionar "como un reloxo". A saída do exceso de colesterol e substancias tóxicas nocivas acelérase. Se queres desfacerse do exceso de peso e non morrer de fame ao facelo, debes comer máis fibra insoluble. No estómago e nos intestinos, eles, como unha esponxa, enchen todo o espazo e eliminan a sensación de fame. Pero non conteñen calorías. Siga a dieta F é moi sinxela: come moitas froitas, legumes e grans integrais. Pero non esaxere! Abaixo está a selección óptima de produtos para unha dieta rica en fibra vegetal.
Como se axudan as fibras a perder peso?
Máis fibra, consumida por persoa, conduce a unha maior perda de exceso de peso. Unha persoa cun peso corporal normal consume unha media de 19 gramos de fibra por día, mentres que unha persoa que sofre de obesidade - tres veces menos. Está probado que as mulleres que se adhiren ao sistema alimentario vexetariano teñen un peso máis equilibrado e unha boa saúde. Para a dieta F, o índice de masa corporal (actualmente o "patrón de ouro" para a estimación de peso) é de aproximadamente 21.98. Para comparación: nas persoas que prefiren a carne para a fibra vexetal e consumen menos celulosa, o índice de masa corporal é de 23,52. Os produtos con alto contido de celulosa fan que as nosas mandíbulas funcionen, xa que precisan masticación completa e continua. Por exemplo, o esforzo que fai o noso aparello de masticación é 30 veces maior que cando se come a cocción. En definitiva, adoitamos consumir menos comida. Chegar ao estómago, baixo a influencia do zume gástrico, a celulosa aumenta o seu volume. O estómago está cheo, que é o receptor de saturación activado. A persoa xa non come, eo corpo ten a oportunidade de procesar as súas propias tendas gordas.
Os alimentos con alto contido de fibra axudan a manter un nivel estable de azucre no sangue e ata dúas horas despois dunha comida séntanse unha sensación de saciedade. Inclúa fibra suficiente na túa dieta e, sen ningún esforzo físico, perderás de 140 a 175 kcal por día. Para queimar tantas calorías, necesitas unha cruz de 20 minutos. Para cada corpo, varios gramos de fibra fornece un extra: reduce a enerxía total do noso menú diario en 7 kcal. Entón, como é que a fibra vexetal axuda a perder peso? En primeiro lugar, as fibras fan que o corpo produza ácidos específicos que absorben as graxas (nutrientes con alto valor enerxético) (só 1 gramo é de 9,3 kcal). En segundo lugar, a fibra retarda a absorción do azucre e crea unha barreira para os nitratos, penetrando nas células xunto cos alimentos. Como resultado, o corpo non absorbe todas as calorías que recibe dos alimentos. Algúns deles deixan o corpo xuntos coa celulosa. Os científicos din que o aumento da inxestión de fibras é o xeito máis sinxelo de controlar o peso eo apetito. Come e permanece fresco e activo. A polpa e os alimentos graxos conteñen moitos trazos importantes: vitaminas, minerais e outras sustancias bioloxicamente activas, o que nos dá enerxía.
Canto fibra necesitas consumir un día para obter os máximos beneficios para a saúde? A dose diaria recomendada debe ser de 18-20 gramos.
Índice de contido de fibra en alimentos
Enriquecer a súa dieta con fibra seleccionando os alimentos adecuados. Entón non se preocupe polo seu peso. A cantidade de celulosa está indicada en gramos.
Froitas
150 ml de zume de laranxa - 0,5
1 laranxa - 2
1 pera - 2.2
1 melocotón - 2.3
1 mazá - 2.6
1 cunca de amorodo - 2.2
1 vaso de groselha - 4,2
1 cunca de framboesa - 7,4
1 cunca de ciruelas - 4.6
1 cunca de arroz - 9,3
Pan
1 porción de pan branco - 0,5
1 porción de pan de centeo - 1
1 porción de pan integral - 1.5
Arroz
1 vaso de arroz branco - 1.5
1 cunca de arroz integral - 5
Primeiros cursos
Un prato de sopa de pollo con fideos - 1
Sopa con carne e verduras - 5
Sopa de faba - 8
Legumes
1 tomate - 0,5
1 pepino - 0.7
1 cenoria - 3.1
1 cunca de brócoli - 0.75
1 cunca de coliflor - 1.3
1 cunca de col de Bruxelas - 3
2 cuncas de espinaca - 2
Coma froita e mantéñase saudable
Para aproximarse ao ideal da beleza, aconséllase aos nutricionistas que consomen polo menos 180 kcal de froita por día. Por exemplo, 1 mazá + 1 laranxa + 1 banana. Ademais, necesitas polo menos 90 kcal de verduras: ensalada ou vexetais en rodajas. Ademais, é necesario incluír no menú 4 porcións de pan de grans enteiros - nelas por cada 90 calorías hai 2 g de proteína. A dieta F tamén ofrece métodos simples que se poden aplicar na túa dieta. Isto axudará a axustar o xeito de nutrición e aumentar o uso da celulosa.
- Un bocadillo con celulosa. Lembre: o pan con manteiga (ou margarina) non contén fibra vexetal. Pero en 1 cucharadita de manteiga de cacahuete contén 0,7 g de celulosa. Substitúe-los con aceite regular.
"Os froitos necesitan ser comidos enteiros". 200 ml de zume de laranxa contén só 0,4 g de fibra, ea media laranxa - 7 veces máis (2,7 g). Se é posible, come froitas e legumes sen pelar, porque a súa casca contén a maior cantidade de fibra dietética útil. Se queres preparar unha bebida saudable: mestura bayas frescas ou anacos de froitas con iogur de framboesa. Ademais dunha marabillosa sobremesa, obterás un stock de 5,8 gramos de fibra.
- Substituír as patacas con feixón. Os grans de puré no adorno son máis útiles en canto á necesidade do corpo. Este é aproximadamente 4 gramos de fibra con 1,5 gramos. Un pouco máis elevado é o contido de fibra en patacas non refinadas. É o seu uso máis aceptable. Unha vez que limpas as patacas, reduce o nivel de fibra nel varias veces.
- Entre as comidas, comer noces, non patacas fritas. 28 g de noces (aproximadamente un puñado de améndoas, cacahuetes) conteñen 2 g de fibra. Para obter a mesma cantidade de fibra dos chips, terás que comer 3 kg deles.
- Aumenta o teu almorzo por un iogur. Se engades algunhas das súas froitas favoritas, enriquecerás a túa dieta con 1 g de proteína.
- Engadir froita ao muesli. O muesli en si mesma tamén se enriquece con celulosa, pero se os suplementas con anacos de froitas, entón cada 25 gramos daralle un extra de 2,4 gramos de fibra, non o estándar de 0,75 g.
Menú recomendado
Almorzo
- Ensalada de froitas: 1 mazá, 1 durazno, 1 cunca de leite baixo en graxa, 2 cucharaditas de aceite de linhaça.
- 50 g de flocos de millo con leite desnatado e un puñado de framboesas.
- 45 gramos de avea con auga, 1 mazá e 250 g de mestura de amorodos, bananas e leite con 0,5% de graxa.
- 2 rodajas de pan con xamón e bananas.
- 75 g de ciruelas e salvado, 1 cucharadita de manteiga e mermelada.
Xantar
- 150 g de patacas preparadas con crus e 200 g de mar.
- 150 g de cenoria por parella e coles de Bruxelas, 2 cucharadas de salsa, pan con pementa e 2 tomates.
- 200 g de macarrão a partir de trigo duro con salsa e 150 g de ensalada de froitas.
- 200 gramos de ensalada a partir de tres tipos de feixón e queixos brandos.
Cea
- 200 g de cocido de feixón verde e 150 g de ensalada de froitas.
- 150 gramos de bacallau con limón, 1,5 cucharaditas de alcaparras, 50 gramos de arroz integral.
- 300 gramos de verduras fritas con tofu.
- 75 g de macarrones a partir de trigo duro con salsa de tomate e 200 g de berenjena guisada.
- 80 gramos de arroz integral e 200 g de lentellas e unha ensalada de verduras con coles.
12 cantidades de fibras vexetais
1. Evita a aparición de pólipos e cancro de colon, axudando a formar sustancias antitumorosas como o ácido butírico.
2. Contra o desenvolvemento do cancro de mama nas mulleres e no cancro de próstata nos homes, xa que combina os ácidos biliares oxidados e os estróxenos e substancias androgens.
3. Evita a formación de pedras na vesícula biliar.
4. Normaliza a función do fígado.
5. Estimula o traballo do intestino e evita a síndrome de "ventre preguiceiro" - este é un efecto preventivo para o estreñimiento.
6. Reduce o risco de desenvolver diabete tipo 2 atrasando a absorción de carbohidratos e graxas.
7. Asegura a fuga do corpo de sustancias moi tóxicas: escorias, metais pesados, radionuclídeos.
8. Promove o crecemento das bifidobacterias: axudantes necesarios de boa dixestión.
9. Protexe contra as enfermidades perigosas do tracto gastrointestinal.
10. Axuda a previr problemas cardíacos. Aumentar o uso de celulosa mesmo en 6 g por día reduce o risco de ataques cardíacos nun 25%.
11. Asegura o bo funcionamento do páncreas.
12. Evita a acumulación de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos e permanecen elásticos.
Cinco feitos sobre fibra
1. O 80% da poboación non recibe suficiente fibra a través dos alimentos.
2. Comendo unha mazá enteira, terás 11 veces máis fibra que beber un vaso de zume de mazá.
3. Se o seu almorzo é rico en fibras, a seguinte comida custará 175 calorías menos.
4. Hoxe en día, as mulleres de 18 a 35 anos inclúen menos polpa no seu menú que as persoas maiores.
5. Os nosos antepasados usaron polo menos 35 gramos de fibra por día. Obtivérono principalmente de froitos secos, cereales e froitas. Hoxe, as principais fontes de fibra dietética para nós son os froitos.