Ir a fitness, quere ser executado? Pero, aínda así, cren que a partir deste corrimento de suor, moscas nos ollos e os pensamentos "tes que forzarte" será bo? Estás errado! Non só non haberá sentido, pero hai moitos problemas! Ao final, a aptitude é unha ciencia real. E ten as súas propias regras básicas. Ben, se tes sorte cun instrutor que che presentará ao curso. E se non? Aquí tes 4 simples consellos para unha verdadeira dama de fitness.
1. Escolla un adestramento.
O primeiro que tes que facer no gimnasio é determinar que métodos de adestramento son axeitados para ti se tes algún problema de saúde. Considere as opcións típicas.
Enfermidade varices.
Útil: velocímetros con dorso inclinado, adestradores elípticos, exercicios en auga e natación, exercicio de "moto" acostado nas costas, subindo as escaleiras.
Nocivo: calquera carga de impacto, patada non só no obstáculo, pero cun tope forte (a auga é unha excepción). Incluso a chamada "fase de voo" cando se executa e outros movementos inevitablemente termina cun aterrizaje, é dicir, unha carga adicional nas veas. Baixo a prohibición de aeróbic paso a paso, xirando, trotar e saltar, kickboxing.
Posible: aeróbic acuático e básico, clases de grupo de potencia en modo aeróbic-dinámico, estiramiento, baile.
Osteoporose.
Útil: adestramento con pesas, fortalecen o tecido óseo.
Nocivo: movementos bruscos, carga de choque (igual que con varices).
Posible: yoga e estiramiento (pero claramente, dentro da amplitude indolora, estirado á dor - a carga na articulación debilitada), aqua aeróbic, pilates no "chan", é dicir no chan.
Sobrepeso (como regra, as venas están mal máis osteoartritis).
Útil: toda a "auga", adestradores elípticos, pilates, along, andando.
Nocivo: correr, saltar, baixar dos pasos, o que significa pasear aeróbic, a "fase de voo" (ver "Varicose").
Posible: bailar case sen descanso do chan, escultura corporal, núcleo.
2. Cargamos a carga.
Cal debe ser a formación "correcta"? Gozar e beneficiarse, e sen consecuencias desagradables.
Antes: apunta a un club, estás ansioso para gozar (¡oh, cantas mulleres peludas van ao club como unha guerra civil!).
Durante: fácil de manter o ritmo, se queres, podes acelerarte, sentir un pouco de fatiga. A proba de "falar - cantar": todo vai como debería, se aínda podes falar, pero non podes cantar máis. (Unha muller que está sobria só pode queixarse!) Despois de 3 minutos despois do final da parte intensiva, durante o "enganchado" o ritmo cardíaco non supera os 120 por minuto.
Despois: satisfacción. (Pero sucede así: "Querido, non teño ningunha man, nin pés ... lévame, ¿eh?")
Hai outros signos nos que é posible determinar a carga adecuada durante as clases.
Para principiantes e adelgazamento. A respiración é uniforme, pero o enxebre rápido e lixeiro da cara e a suor insignificante, unha clara execución de ordes.
Para o avanzado. Nivel medio de fatiga, respiración profunda intermitente, algún trastorno de coordinación durante o exercicio, sensacións dolorosas.
Para os que queren danar a si mesmos. Un enxebre afiado da cara ou a palidez dunha sombra cianótica, un triángulo nasolabial branco, un grave deterioro da coordinación.
3. Decidir, beber ou non beber.
Coa forza, o corpo deshidrata rápidamente. Só debes beber, xusto durante o adestramento. O cálculo é o seguinte: aproximadamente 0,5 litros. Fluído durante media hora de intensidade media.
En adestramentos aeróbicos non bebemos, pero bebemos - humedecemos os beizos e a gorxa. Como dixo Suvorov, é difícil ensinar ... Pero ao final da bebida "docente" para a saúde. Cantos? Estamos pesados antes e despois da sesión, a perda multiplicouse por 1.3. O resultado debería engadirse á norma diaria habitual e beber ás 12-24 horas. Por certo, na calor do verán, engade outros 0,5 litros.
Cantidade. Por exemplo, despois dun tutorial tai-bo de boa intensidade perdeu uns 700 g. Multiplique por 1,3 - é de 910 g. Engádeo á tarifa base - en promedio, 2,5 litros de fluído por día, incluíndo aproximadamente 1,5 l de auga. O día desta clase, a túa taxa será de aproximadamente 3,4 litros de fluído.
Calidade. A mellor bebida: auga mineral non carbonatada cunha mineralización de non máis de 2 g / l. Pero aínda auga simple non é superfluo. Calquera limonada, cola, mesmo zume - para abaixo! Só non durante o adestramento.
4. Ir ao baño.
O principal no que a cultura física e calquera baño son similares é unha carga no corazón.
O mito máis prexudicial e máis común é que despois dun duro adestramento, o baño é especialmente útil. Ao contrario! Despois do traballo intensivo, ademais, e ao final do día hábil, ademais ao final da semana de traballo, unha ducha e un fogar. Se os músculos, ligamentos e articulacións están sobrecarregados, tamén é mellor transferir o baño a mañá, cando aparecen sensacións dolorosas. Por certo, neste caso, os contrastes están mellor influenciados: frío calor.
A dose óptima de "baño" despois do adestramento - 3-4 chamadas de cinco minutos con descansos de 15 minutos.