Pero ás veces as recomendacións dos adestradores e nutricionistas son demasiado ríxidas e non se axustan ao ritmo habitual da nosa vida cotiá. ¿Por que romper vostede ea súa propia forma de vida? ¡É mellor cambiar un pouco os exercicios! Traballando no alivio, intenta resolver os músculos en todos os ángulos; cambiando a posición do brazo, as pernas ou facendo tres repeticións en lugar de dúas, pode mellorar significativamente a eficacia da formación. Finalizamos os exercicios de maneira que cargamos todos os músculos de todos lados. Isto axudarache a obter un corpo de alivio por períodos máis curtos (e ao mesmo tempo e queimar calorías as 24 horas do día, os 7 días da semana). Para cada zona problemática, ofreceremos 3 variantes do mesmo exercicio. Isto non só diversifica as túas actividades, senón que tamén axuda a atopar rapidamente un fermoso corpo.
Plan de formación
Calefacción con calquera carga cardio durante 5 minutos. Realizan exercicios un despois do outro. Entre os enfoques, tira os músculos durante 30 segundos.
Necesitarás:
• Un par de pesas que pesan 4,5-6,5 kg
• Banco
• Un par de pesas que pesan entre 1,5 e 2,5 kg
• fitball
• Exercicio
• Balancear o disco
Encha as pausas entre os enfoques de along. Isto axudará a mellorar aínda máis os músculos das nádegas, a prensa e as mans.
Para os teus peitos
Coloca as costas nun banco de inclinación e manteña pesas que pesan entre 4-5 e 6,5 en cada man. Elimina o peso diante de ti na liña do ombreiro, cóbados lixeiramente dobrados. Engade o pincel de forma lixeira para que as pesas formen a letra latina V. Levante os brazos cara aos lados ata o nivel do peito, reducindo e xira o pincel cara a ti. Unha vez máis, estender os brazos e, xirando, expandir os cepillos entre si. Manteña os cóbados ligeramente dobrados. Levante os brazos unha última vez e levalos diante de ti á primeira posición. Esta será unha repetición. Fai 2 conxuntos de 15-20 repeticións. Baixa o peso suavemente, sen facer buratos, se non, corre o risco de tirar os tendóns. Ao reproducirse, intente levantar o peso exactamente na liña do peito, mantén as mans un pouco flexionadas.
Por volta
Enganche a correa do amortiguador detrás do obxecto fixo diante de ti no nivel da cintura. Ao realizar un complexo de exercicios para un fermoso corpo, captar a empuñadura, as palmas vírtanse entre si. Tire da cinta, tirando os cóbados cara atrás e cara os lados para que os pincéis estean nos lados do cofre despregados no chan. Fai 2 conxuntos de 15-20 repeticións. Entón, desde a mesma posición inicial, tira as mans ás costas, xirando as palmas unhas ás outras. Fai 2 conxuntos de 15-20 repeticións. Cambia a posición do exertube ligándoo ao nivel do cofre. Tome a empuñadura cara atrás, non dobre os cóbados! Intente traer o pincel sobre as cadeiras. Fai 2 conxuntos de 15 repeticións. Levante-se en liña recta, pór o pé dereito cara adiante, conecte o centro do exertubo polo pé. Manteña as pernas en cada man. Inclina os brazos nos cóbados e os leva ao nivel dos ombros e sepáralle os cepillos. Ao mesmo tempo, intente torcer os brazos, estendendo o pincel aos ombros. Baixa as mans e repita o exercicio. Na última repetición, detén as mans no nivel da cintura e faga 3 prensas de amplitude reducida, só tirando os pinceis durante 1 e 2 horas. Fai 2 conxuntos de 20 repeticións. Entón, á súa vez, tira as mans, apretadas nos puños, coma se estiveses realizando poderosas uppercuts. Mover a un ritmo durante 1 minuto. Rematar o enfoque. En conclusión, xira as mans diante de ti, intentando chegar ao ombro oposto. Realice dous conxuntos de 20 repeticións a cada lado.
Para os teus tríceps
Instálase nun banco horizontal, na man esquerda, manteña diante de ti unha pesos que pesan 1,5-2,5 kg. Dobre a man esquerda, levantando o peso ata o oído esquerdo, a palma vira cara a ti. Coloque o dereito no ombreiro esquerdo. Acabe o brazo e, a continuación, dobre, levantando o peso esta vez ao ombreiro dereito. Esta será unha repetición. Realice dous conxuntos de 20 repeticións a cada lado. Sente-se na banca, inclínase cara a atrás, manteña a mancuerna cunha mania recta ao longo do corpo. Levante o peso cara atrás mentres xira o pincel ao longo do camiño. Volva á posición inicial e repita. Fai 2o repeticións e cambia o lado. Completa 2 enfoques.
Para os teus ombreiros
Levante-se contra a parede, nas túas mans, suxeite pesas que pesan entre 4-5 e 6,5. Pés no ancho dos ombreiros, paralelos entre si. Coloca o fitball entre a parte traseira e a parede para que o centro da bóla caia na rexión lumbar. Rodando o balón, descende cara á esquerda (o ángulo entre a coxa eo fío é 100C). Subir. Realice 15 repeticións. Na última estadía no cóbado ata un lixeiro tremor nos músculos. Subir. Cambia a posición das pernas: sepáralas separadamente, coloque os pés nun ángulo do corpo. Realice 15 casillas de novo, ao final detense no punto máis baixo. Completa o enfoque poñendo os pés xuntos. Sente-se nun banco, inclínase cara a adiante, nas mans, suxeite pesas pesando 1,5-2,5. Baixa los aos tobillos. Levante o peso diante de ti, xirando os pinceis para que as pesas formen a letra latina V. Baixa as mans, desdobras as palmas uns a outros e esténdese aos lados ata a altura dos ombros. Esta será unha repetición. Fai 2 conxuntos de 15 repeticións. Sente-se plano, dobre os cóbados e manteña o peso nas súas orellas, as palmas mirando cara ao outro. Fai que o banco poña cara arriba, xirando as palmas para que as pesas formen a letra V. Realizar 2 conxuntos de 15 repeticións.
Para a súa barriga
Sente-se no disco de balance, rasga as pernas no chan, xeonllos lixeiramente dobrados. As mans apóianse contra o chan detrás de ti. Levante os pés a unha altura de aproximadamente 45 graos do chan. Fai 2 series de 20-50 repeticións. Na seguinte aproximación, leve o disco nos brazos e manteña o dedo no peito. Manteña as pernas en peso e xeonllos dobrados nun ángulo de 900. Amosar o disco alternativamente, despois á esquerda, logo á dereita por cada minuto durante un minuto. Relajarse e repetir. Ao final, traballa a través da prensa inferior: coloque o disco baixo a cintura, as mans detrás da cabeza e realice xiros clásicos. Fai 2 series de 20-50 repeticións.