Cando as paredes axudan
Os exercicios na piscina e na auga aberta tamén queiman calorías e fortalecen os músculos. Pero na cunca é máis fácil calcular a distancia, centrándose na lonxitude da pista e distribuíndo as túas propias forzas. A formación seria no auga require preparación. Sen a técnica de nadar e unha respiración adecuada, é difícil superar mesmo o coello. Se visita a piscina por varios meses, non só "baña", pero regularmente, polo menos dúas veces por semana, vai nadar e, nun estado, sen jadeo, nadar cun rastrexo cunha velocidade media de 1 km, proba o exercicio proposto. Se esta tarefa aínda é difícil para vostede realizar, pode nadar, alternando cunha masa de peito: con 50 m de cada estilo, ou 75 m de ganchillo, 25 cun brazo.
Establecer mellores marcas no mar: os nadadores profesionais aseguran que é máis fácil movernos en auga salgada e pode desenvolver unha maior velocidade. Non obstante, a formación en augas abertas ten que ter en conta moitos factores adicionais. Esta é moitas veces unha mala calidade de auga e unha visibilidade reducida nel (media dun metro), ea presenza de correntes, ondas, algas ... A diferenza máis importante é a temperatura da auga. A temperatura ideal para exercicios de natación é de 27 a 28 ° C (soportado nas piscinas). En corpos de auga aberta, a temperatura media da auga no verán non supera os 25-26C, e ás veces cae por baixo das 24C. Ademais, a temperatura do auga na superficie pode diferir entre 1-2C da temperatura a unha profundidade de 1-2 m.
O adestramento en augas abertas esixe regras especiais:
1. Quentar constantemente na terra e estender o posterior calentamiento no auga.
2. Corte o adestramento no tempo, pero faino máis intenso.
3. Deceso do adestramento cunha baixa temperatura de auga e aire, para evitar o sobreexugar do corpo.
4.Para coñecer sen un cronómetro e un longo de percorrido o que nadou, use o seguinte cálculo: 40 golpes - é dicir uns 10 metros ou un grupo (para nadadores intermedios).
5. Para adherirse á dirección dada, asegúrese de levantar a cabeza cada 5-8 tempos.
Aqua aeróbic ofrece moitos exercicios que non requiren equipos, que pode facer sen un instrutor e non só na piscina. Ao comezar a formación independente, recordade que, debido ás diferenzas no medio, os exercicios na auga son diferentes dos exercicios do salón. O que parece simple na terra pode non ser factible no auga. Logo dalgunhas leccións co adestrador, sentirías estas diferenzas. Para principiantes e aqueles que non saben nadar, é mellor aprender ximnasia acuática en augas superficiais, de cintura ou no peito. Para que o adestramento sexa máis efectivo, é mellor levar a cabo movementos lentamente e cunha gran amplitude (por exemplo, solapas suaves coas mans) ou rapidamente e cunha pequena amplitude (por exemplo, baixa rebote cunha lixeira dilución de pernas e mans). Pero o ritmo medio cunha amplitude media -non o "medio dourado" para aquafitness: tales movementos dan a menor carga. Completa os exercicios con exercicios de estiramento para os grupos musculares básicos, cada vez que persisten na posición final durante 30 segundos. Pode realizarse tanto en auga como en terra.
Adestramento de auga aberta
O sistema cardiorrespiratorio funciona, dirixe e retira os músculos da coxa, os músculos das nádegas e os ombreiros. Posición inicial: mans nas costuras, palmeiras dirixidas aos cadros, ancho do ombreiro das pernas separadas, cara atrás recta. Salto baixo, pernas de conexión e brazos separados. Volva á posición inicial e repita. Realizar a un ritmo rápido cunha pequena amplitude ou lentamente cunha ampla amplitude e énfase na redución das pernas.
Swing a prensa
Os músculos da prensa, as costas, as pernas e as mans funcionan. Levante as mans aos lados para manter o equilibrio. Empuxe os xeonllos no seu peito e deposita as costas na auga, endereitando as pernas. De novo, tira-los ao peito, empúxelos directamente e repita. En augas profundas, realice un exercicio no cinto.
Descansamos
Relaxa os músculos da parte traseira e do pescozo. Levando os pés en movemento, como nun coello, mentira sobre a auga nas costas, as mans esténdense. Se estás no cinto, presiona os xeonllos e "senta" no auga cunha parte redondeada, apertando as mans diante de ti no "bloqueo". Xire agora ao teu lado, as mans esténdense na superficie do auga cara a adiante, mantén os pés "nadando" co rastrexo. Estréñase, tratando de endereitarse a columna vertebral. Move lentamente. En presenza dun bordo (na piscina) ou un ombreiro confiable, sobre o que pode inclinarse (no río, o lago, o mar) no auga, pode realizar outros exercicios.
Modelar as nádegas
Os músculos das cadeiras, as nádegas e as costas. Levanteche para que a auga estea no peito ou na cintura. Agarre os lados, a parte traseira é recta, as pernas xuntas. Alternativamente, tome as pernas rectas de volta. Levántelos, sen dobrar na parte inferior das costas, debido aos músculos das nádegas, a parte traseira das coxas e as costas. Realice 2-3 conxuntos de 7-20 repeticións (dependendo da preparación).
Nós eliminamos "pantalóns de equitación"
Os músculos das nádegas funcionan, así como as superficies exteriores e interiores das coxas. Engado o lado coas mans, alternativamente, executa as moscas coas pernas para os lados (o dedo do pé mira adiante). Fai 2 conxuntos de 10-12 repeticións.
Presionando
Os músculos dos ombros, o traballo de volta e de prensa. Mantéñase ao carón, de xeito que a auga estea profunda na cintura, descansa coas mans, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro, o corpo inclínase un pouco cara a adiante. Facer push-ups: 2-3 conxuntos de 7-20 repeticións. O círculo inflable, bola e colchón tamén se pode usar como inventario para o adestramento no auga.
"Sinking" lifebuoy
Hai músculos funcionais dos cadros, músculos das nádegas (opción 1); músculos de brazos, ombreiros, costas, prensa (opción 2). Opción 1. Tome un pequeno círculo inflável e poña no auga no peito ou a cintura. Poñer un círculo sobre o auga, agarralo coas mans, diluíndo lixeiramente os cóbados aos lados. Na exhalación, empuxe o círculo e intenta mergullalo baixo a auga e, ao mesmo tempo, saltar do auga, estendendo as pernas aos lados. Acentúe o momento de empurrar o torso fóra do auga. Fai 2-3 conxuntos de repeticións de 7-10. Opción 2. Fai no auga no peito. Manteña o círculo verticalmente no bordo inferior, os cóbados están un pouco separados. Os pés son densos na parte inferior. Na exhalación, baixa o círculo e intenta mergullalo á metade da auga. Fai 2-3 conxuntos de repeticións de 7-10.
Empuxamos o colchón de aire
Funciona o sistema cardiorrespiratorio, así como os músculos das nádegas, coxas, costas e brazos. Pregunta a alguén que morra no colchón de aire. Coloca as mans no bordo e inclina un pouco o corpo. "Run", alternativamente dobrando as pernas nos xeonllos e tirándoas ao peito e cun esforzo afastado da auga con paradas (coma se "empuxáselles" á auga detrás de ti). Cambia rapidamente as pernas, tentando empuxar o colchón co "pasaxeiro" cara adiante.
Na crista da moda
Pode adestrar non só no auga, senón tamén nela (con todo, para principiantes, nadar no proceso de formación é case inevitable). Hai moitos deportes "superficiais" dispoñibles nas vacacións e poden agregar un bo humor e mellorar a túa figura. Son diferentes tipos de esquí ou esquí acuático. Nalgúns casos, o atleta na tarxeta remolca un barco especial (wakeboarding, wakesurfing), noutros - "conduce" unha cometa (kiteboarding), na terceira placa é posta en marcha pola ola (surf) e as cuartas velas (especialmente popular hoxe en día é o windsurf ). Este último é unha especie de danza cunha vela. Vostede, coma un capitán, controla o teu pequeno barco e controla claramente cada un dos seus movementos.
Durante o esquí están implicados varios grupos musculares. Cando se levanta no taboleiro e levante a vela, os músculos das pernas, coxas e mans funcionan. Cando atrapa o vento e controla a vela, a carga principal cae sobre a prensa e as costas ... Unhas pequenas vacacións gastadas na compañía de windsurf é suficiente para mellorar a figura. E os músculos virán en ton despois de dúas semanas de adestramento regular. As clases de windsurf e outros tipos de deportes acuáticos non só forman unha figura fermosa, senón que tamén melloran significativamente o estado do corpo no seu conxunto: para moitos, debido aos efectos da auga do mar e do aire, en breve hai un nariz e dores de cabeza. E por suposto, un fermoso bronceado - como agasallo!
Windsurf para terra
Se pensas frear o windsurf durante as próximas vacacións, podes comezar a adestrar agora. Este é un deporte complexo e técnico. Para patinar ben, necesítase un adestramento intensivo para desenvolver a flexibilidade, a resistencia, a coordinación. Os principiantes beneficiaranse dos seguintes exercicios.
1. Estirar os músculos das orellas eo pescozo.
Levante-se en posición vertical, despois mova a man esquerda detrás da cabeza e agarre a orella dereita. Tire da cabeza ao ombreiro esquerdo. Inclina a man esquerda no pulso e tira o pulso cara a abaixo. Manteña uns segundos. Con a cabeza inclinada, manteña as costas en liña recta.
2. Extensión dos músculos extensor do ombreiro.
Levante-se en pé, ventea a man esquerda detrás da cabeza e colócaa entre os omóplatos. Tome o ombro esquerdo coa man dereita e tire cara ao centro do corpo. Manteña a posición final por uns segundos.
3. Carga de enerxía para o ombreiro e músculos abdominais.
Pon o teu lado dereito. Levante o corpo do chan, inclinándose só no antebrazo dereito e no bordo exterior do pé dereito. Coloca a túa man esquerda no peito. Desde esta posición, levante a perna esquerda paralela ao corpo e baixa-la. Manteña o corpo en liña recta, a pelvis non debe dobrar cara atrás ou para abaixo. Realice un mínimo de 10 repeticións, despois xire e realice un exercicio de aeróbic aqua: exercicios de resistencia, flexibilidade e coordinación do outro lado.