Buda
IP - pé dereito, pés no ancho do pé, mans ao longo do tronco. Manteña a respiración. Pon as pernas separadas polo ancho do ombreiro. Pelvis un pouco adiante, tenso as nádegas e os músculos das pernas. Levante as mans e únete ás palmas, as puntas dos dedos apuntando cara arriba, os ombreiros e antebrazos son paralelos ao chan. Apretar os músculos do peito, as mans, espremer as palmas o máis forte posible. Na inspiración, regresa a I.P.
Tirando a perna cara atrás
Con tempo antes da exhalación, detén os catro brazos e abaixo os antebrazos para que os cóbados estean debaixo dos ombros. A perna dereita retírase e ponse no dedo. Se retrasas a respiración, tensas as nádegas na medida do posible e rasga o pé dereito do chan. O aspecto diríxese ao chan. Despois de inhalar, relaxa as nádegas, toca o chan co pé dereito. Repita o exercicio polo pé dereito dúas veces máis, despois cambia a perna. Para evitar lesións nas costas, asegúrese de que os músculos da prensa estean tensos todo o tempo: debería haber sensación de que as cordas estiradas atravesan o estómago.
"Barco"
IP - sesión. As pernas esténdense o máis ancho posible, a palma que descansa no fondo. Manteña a respiración, dobre un pouco na cintura e ponse a man diante de ti. Levando levemente o peso do corpo cara a adiante, a dixitación, o inchazo pegado á alfombra, inclínase cara ao chan. Non se apresure: hai unha oportunidade de pellizcar o peritoneo. Manteña a respiración durante 8 segundos. Na inspiración, relaxa e regresa a IP, volvendo poñer as palmas no chan ás costas. Repita o exercicio tres veces máis. Para que os principiantes realicen, será máis doado se colle as mans nas pernas da cadeira. Mentres contén a respiración, intente tirar o peito ás pernas. Estende os músculos da superficie interna da coxa.
Estiramiento de tendóns poplíticos
IP - sentado, pernas xuntas, costas rectas, brazos cara atrás. Realiza tres etapas de respiración, e no cuarto, agarre as pernas ou os pés coas mans e, lentamente, axudando as mans, tira o corpo de xeonllos. Manteña os pés rectos. Durante o exercicio, mira por diante. Na inspiración, volva a I. Realice os tres enfoques. Este é o único exercicio que permite desfacerse dos depósitos de graxa e elimina a flandra baixo a tapa do xeonllo. Os músculos da parte traseira, os isquiotibiais, as pantorrillas e os ximnasios funcionan.
"Sedko"
Despois de inhalar, cambie a pose. Mantéñase en catro patas, coloque os xeonllos e as mans sobre o ancho dos ombros. Baixa a cabeza, os ollos están mirando para o chan. Retire a perna recta dereita e toque o lado do pé do bordo da cadeira. A perna é paralela ao chan, o corpo non debe caer á esquerda. Tire o calcetín cara a ti, sinto os músculos da superficie interna do estiramento da coxa. Se a respiración está atrasada, intente tirar o calcetín á cabeza. A parte traseira permanece fixa. Sobre si mesmo, contar ata oito e, ao inhalar, baixar o pé ata o chan. Os principiantes son aconsellamos a levantar primeiro a perna 15-20 cm. Realizar tres enfoques en cada perna. Están a traballar os músculos da superficie interna da coxa.
En ascenso
IP - deitado no lado esquerdo, o corpo forma unha liña. Co seu brazo esquerdo inclinado no cóbado, soportar a cabeza, poñer á dereita diante de ti, doblegalo no cóbado e transfírelle o peso do corpo. Manteña a respiración, levante a perna dereita e tire un pouco cara atrás. A continuación, baixa un pouco e tente de novo para levala - máis alta que a primeira vez. Durante o exercicio, a sección cervical non se tensa, a cabeza descansa tranquilamente no brazo. Como se fai correctamente, os músculos pedirán: debe aparecer a tensión nos pantalóns de montar. Cando quere inhalar, pór o pé. Repita o levantamento do pé dúas veces máis e xira ao outro lado. Este exercicio axudará a desfacerse da graxa nos cadros. Están a traballar os músculos da superficie externa da coxa.
Torsión
IP: deitado nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés están completamente no chan, as mans baixo a cabeza, os cóbados apuntando cara aos lados. Baixo a cabeza, podes poñer un pequeno almofada. Despois da exhalación, manteña a respiración durante 8 segundos e, tirando os músculos da prensa, tira a escápula do chan. A parte superior do corpo sobe só ao contraer o músculo recto - non axude coas mans, non manteña o pescozo. Na inhalación afúndese lentamente ao chan: primeiro prema a parte inferior das costas, despois os ombros, a escápula. A torsión, realizada cun atraso na respiración, axuda non só a bombear os músculos da prensa, senón que tamén se despide do pene gordo do abdome. Obras abdominais rectas.
"Krendelek"
IP - sesión. As pernas esténdense cara a adiante, o soporte nas mans, retrocede, as puntas dos dedos son dirixidas lonxe de si mesmos. Na exhalación, a perna esquerda, dobrada no xeonllo, ponse na perna dereita. Con a súa man dereita, agarre o xeonllo da súa perna esquerda e, se contén a respiración, intente tirala ao ombreiro dereito. Ao mesmo tempo, xira o corpo á esquerda, coma se tratase de ver algo detrás das costas. Toma esta posición durante 8 segundos, despois descansa e volve á IP. Fai dous enfoques máis e muda a perna. Ao facer o exercicio "Pretender", debes sentir un estiramento no gluteo e nos músculos oblicuos do abdome. Traballando os músculos gluteales, músculos abdominais rectos e oblicuos.
"Ponte"
IP - deitado nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, as mans xacen ao longo do tronco, as palmas presionadas no chan. Manteña a respiración, tensione os músculos das nádegas e lágrima lentamente a pelvis do chan. Levántela a 20-25 cm para que o corpo dos xeonllos ao peito forme unha liña recta. Sen relaxar os músculos glúteos e sen levantar os pés do chan, comezan a reducir e diluír as cadeiras. En caso de inhalación, volva á IP. Non levante a pelvis cun tirón; 8 neste caso, non os músculos glúteos, pero o músculo recto da prensa funcionará. Repita o exercicio tres veces. Os músculos da parte traseira, a prensa, as nádegas e a parte frontal da coxa están funcionando. Esperamos que o complexo de exercicios de flexibilidade e perda de peso axúdache na loita pola beleza.