O ayuno cíclico nos últimos anos volveuse moi popular. Esta é unha dieta na que alternan os períodos de xexún e de comida. Con todo, aínda hai todo tipo de mitos relacionados con este tema.
Este artigo separa os 7 mitos máis comúns sobre a fame, os bocadillos ea frecuencia de comer.
1. Saltar o almorzo leva á ganancia de peso
"O almorzo é a comida máis importante" . Hai un mito que hai algo "especial" sobre o almorzo. A xente cre que saltarse o almorzo leva á excesiva fame, ansiedade e ganancia de peso. Aínda que moitos estudos atoparon ligazóns estatísticas entre omitir o almorzo e ter un sobrepeso / obesidade, isto pode explicarse polo feito de que unha persoa estereotipada que omite o almorzo xeralmente leva menos coidado coa súa saúde. Curiosamente, este problema foi resolto recentemente nun estudo controlado aleatorizado, que é o patrón ouro da ciencia. Este estudo foi publicado en 2014, comparou os resultados de 283 adultos con sobrepeso e obesidade, saltándose e comendo o almorzo. Despois de 16 semanas de estudo, non houbo diferenza de peso entre os grupos. Este estudo mostra que o almorzo non é particularmente importante para a perda de peso, aínda que poida haber algunhas características individuais. Non obstante, hai algúns estudos que demostran que os nenos e adolescentes que desayunan tenden a mostrar mellores resultados na escola. Hai tamén estudos que resultaron en persoas que perderon peso ao longo do tempo, mentres que normalmente usaban o almorzo. Esta é a diferenza entre as persoas. Para algunhas persoas o almorzo é útil, pero para outros non hai. Non é obrigatorio e non hai nada "máxico" nel. Conclusión: o consumo de almorzo pode ser útil para moitas persoas, pero non é necesario. Os estudos controlados non mostran ningunha diferenza entre saltar e almorzar para perder peso.
2. O consumo frecuente de alimentos acelera o metabolismo
"Coma moito, en pequenas porcións, para manter o metabolismo" . Moitas persoas cren que o consumo máis frecuente conduce a un aumento da taxa metabólica, o cal fai que o corpo queima máis calorías no seu conxunto. O corpo realmente usa unha certa cantidade de enerxía para dixerir e asimilar os nutrientes dos alimentos. Este é o efecto térmico dos alimentos (TEP) e é equivalente ao 20-30% das calorías para as proteínas, 5-10% para os carbohidratos e 0-3% para as graxas (4). En termos medios, o efecto térmico dos alimentos está en torno ao 10% do consumo total de calorías. Non obstante, a cantidade total de calorías consumidas aquí é máis importante que a frecuencia de consumo de alimentos. O uso de 6 pratos de 500 calorías ten exactamente o mesmo efecto que comer 3 pratos de 1000 calorías. Dado o feito de que o efecto térmico medio é do 10%, en ambos casos é de 300 calorías. Isto é confirmado por numerosos estudos de nutrición en humanos que demostran que unha diminución ou aumento da frecuencia de inxestión de alimentos non afecta o número total de calorías queimadas. Conclusión: A cantidade de calorías queimadas non está relacionada coa frecuencia de inxestión de alimentos. O importante é o consumo total de calorías e o colapso dos macroelementos.
3. O consumo frecuente axuda a reducir a fame
Algunhas persoas cren que o snacking axuda a evitar antojos e excesiva fame. É interesante que no curso de varios estudos tivésese en conta esta cuestión e os datos obtidos son ambiguos. Aínda que algúns estudos suxiren que as comidas máis frecuentes reducen a fame, outros estudos non mostran resultados, pero outros amosan un aumento de fame. Nun estudo que comparaba 3 comidas de alta proteína con 6 comidas de alta proteína, descubriuse que 3 comidas realmente melloraron a sensación de fame. Doutra banda, pode depender de características individuais. Se os snacks axudan a menos a ter un desexo de comida e reducen a posibilidade de pagar o exceso, probablemente esta sexa unha boa idea. Non obstante, non hai probas de que o snacking ou a comida máis frecuente reducen a fame en todos. Para cada un deles. Conclusión: Non hai ningunha evidencia lóxica de que unha inxestión máis frecuente de alimentos xeralmente reduce a inxestión de fame ou calorías. Algúns estudos ata mostran que o uso máis frecuente de alimentos en pequenas porcións aumenta a sensación de fame.
4. O consumo frecuente de alimentos en pequenas porcións pode axudar a reducir o peso.
As comidas frecuentes non aceleran o metabolismo. Non parecen tamén reducir o sentimento de fame. Se a comida máis frecuente non afecta á ecuación do equilibrio enerxético, non debería ter ningún efecto sobre a perda de peso. De feito, isto é confirmado pola ciencia. A maioría dos estudos sobre este tema mostran que a frecuencia da inxestión de alimentos non afecta a perda de peso. Por exemplo, un estudo de 16 homes e mulleres obesos non mostrou diferenzas na perda de peso, a perda de graxa ou o apetito ao comparar 3 e 6 comidas ao día. Non obstante, se entendeu que o consumo máis frecuente permite comer menos calorías e menos alimentos defectuosos, quizais sexa efectivo para vostede. Persoalmente, creo que é moi inconveniente comer tantas veces e ata se fai máis difícil adherirse a unha dieta sa. Pero para algunhas persoas pode funcionar. Conclusión: Non hai ningunha evidencia de que cambiar a frecuencia da inxestión de alimentos axudarache a perder máis peso. A maioría dos estudos mostran que non hai diferenza.
5. O cerebro necesita unha fonte constante de glucosa
Algunhas persoas cren que, se non inxerir carbohidratos cada poucas horas, o cerebro deixará de funcionar. Este xuízo baséase na crenza de que o cerebro como combustible só pode usar glucosa (azucre no sangue). Non obstante, o que moitas veces permanece fóra da discusión é que o corpo pode producir facilmente a glicosa que necesita con un proceso chamado gluconeogénesis. Na maioría dos casos, pode non ser necesaria, xa que o corpo acumula glicóxeno (glucosa) no fígado e pode usalo para proporcionar enerxía ao cerebro por horas. Incluso durante a inanición prolongada, a desnutrición ou unha dieta moi baixa en carbohidratos, o corpo pode producir corpos de cetonas a partir de graxas alimentarias. Os corpos de cetonas poden proporcionar enerxía para formar parte do cerebro, reducindo significativamente a necesidade de glucosa. Así, durante o xaxún prolongado, o cerebro pode manterse fácilmente coa axuda de corpos de cetonas e de glicosa, obtidos a partir de proteínas e graxas. Ademais, desde o punto de vista evolutivo, non ten sentido que non puidésemos sobrevivir sen unha fonte constante de carbohidratos. Se fose certo, a humanidade xa non deixaría de existir. Non obstante, algunhas persoas declaran que padecen un descenso nos niveis de azucre no sangue cando non comen por un tempo. Se isto aplícase a vostede, entón quizais debería comer con máis frecuencia ou polo menos consultar a un médico antes de cambiar a dieta. Conclusión: O corpo pode producir glucosa para alimentar o cerebro con enerxía, mesmo durante o xaxún prolongado ou a desnutrición. Parte do cerebro tamén pode usar corpos de cetonas para a enerxía.
6. Comer e comidas frecuentes son boas para a túa saúde
Non é natural que un organismo estea constantemente en estado de comer. No proceso de evolución, as persoas tiveron que experimentar periodicamente períodos de falta de comida. Hai evidencias de que o ayuno a curto prazo estimula o proceso de recuperación celular, chamado autofagia, que usa proteínas antigas e disfuncionais para producir enerxía. A autofagia pode axudar a protexer contra o envejecimiento e enfermidades como o Alzheimer e ata pode reducir o risco de cancro. A verdade é que o xaxún periódico ten todos os beneficios posibles para un metabolismo saudable. Hai tamén algúns estudos que suxiren que os snacks e as comidas frecuentes poden ter un impacto negativo sobre a saúde e aumentar o risco da enfermidade. Por exemplo, un estudo demostrou que, en combinación con consumir grandes cantidades de calorías, unha dieta con comidas máis frecuentes pode aumentar a cantidade de graxa no fígado, o que indica que o snacking pode aumentar o risco de enfermidades do fígado graxo. Hai tamén algúns estudos non experimentais que mostran que as persoas que comen con máis frecuencia teñen un risco moito maior de desenvolver cancro colorretal. Conclusión: É un mito que os bocadillos teñen un bo efecto sobre a saúde. Algúns estudos demostran que o snacking é prexudicial, mentres que outros demostran que a inanición periódica ten importantes beneficios para a saúde.
7. O xexún pon o corpo nun "réxime de desnutrición"
Un dos argumentos comúns contra o ayuno cíclico ou intervalo é que pode poñer o seu corpo nun "réxime de desnutrición". Segundo as declaracións, a negativa dos alimentos fai que o seu corpo pensa que está morrendo de fame, polo que desactiva o metabolismo e evita a queima de graxa. É verdade que a perda de peso a longo prazo pode reducir a cantidade de calorías queimadas. Este é un verdadeiro "réxime de desnutrición" (término especial - termogénesis adaptativa). Este é o impacto real, e pode ir tan lonxe que un día é queimado por varios centos de calorías menos. Non obstante, isto ocorre cando perdes o peso e non importa de que xeito uses. Non hai evidencia de que isto sexa máis probable que ocorra con xexún cíclico que con outras estratexias de perda de peso. De feito, os datos demostran que o dexemento a curto prazo aumenta a taxa metabólica. Isto é debido a un aumento rápido no contido de noradrenalina (norepinefrina), dicindo que as células gordas destruirán os depósitos de graxa eo metabolismo estimulante. Os estudos mostran que o xaxún de ata 48 horas pode acelerar o metabolismo en aproximadamente 3,6-14%. Non obstante, se se abstén de comer por moito máis tempo, o efecto pode ser revertido e o metabolismo diminúe en comparación coa liña base. Un estudo demostrou que o xaxún dos dous días durante 22 días non levaría a unha diminución da taxa metabólica, pero os participantes perderon un 4% da masa de tecidos adiposos, o que resulta impresionante durante tan curto período de 3 semanas. Conclusión: É erróneo que a fame a curto prazo coloca o corpo nun "réxime de desnutrición". A verdade é que o metabolismo realmente aumenta durante o xaxún ata 48 horas. Con base nos estudos recentes recentes, está claro que o xaxún do intervalo, como un descanso de 16 horas entre a cea eo almorzo, pode proporcionar beneficios notables para manter un peso e unha saúde óptimos. Para moitos, con todo, a propia idea de abandonar o alimento durante un período de tempo é terrible. Este medo comeza as súas raíces nas nosas relacións pouco hábiles cun sentido de fame. A sensación de fame é un sinal sa do corpo que producen certos cambios e cambios na fonte de enerxía para o organismo. O fame non debe causar medo, emocións negativas ou levar a unha vergoña tola. Vivimos nun mundo onde a comida sempre está dispoñible e non necesitamos arriscar as nosas vidas para coller a cea. Se pensas que a túa relación emocionalmente cargada coa fame leva ao feito de que adoitas comer en exceso, romper, se pasaron máis de tres horas desde a última comida ou están constantemente con medo de estar con fame, entón este problema debe resolverse antes de intentar perder peso. . Non ten medo á soñada á noite. Ademais, a fame física é só unha mensaxe dun corpo que pode ser reaccionado con calma. O programa "Rainbow on the plate" axudaralle a crear unha relación máis relaxada e neutral cun sentido de fame. Podes rexistrarte para o programa de forma gratuita en pouco tempo a través desta ligazón.