Presentar o "corsé"
As pendentes cara a adiante son un exercicio típico para o ioga (parte do complexo de warm-up de Surya Namaskar), o ximnasio, o aeróbic. Opinión de expertos. Nun home de mediana idade que non se dedica ao deporte, os músculos traseiros que forman o corsé natural da columna vertebral xa están atrofiado. Se el ou ela comezan a facer pendentes nun gran volume, con pesos ou moi baixos (intentando alcanzar o chan coas mans), entón cun alto grao de probabilidade pode obter un disco intervertebral herniado cun atasco da raíz nerviosa. Para acostumar o corpo ás ladeiras debe ser moi gradual. E é mellor non comezar con eles en absoluto, senón co fortalecemento dos músculos das costas. "Arado", "Abedul", "Ponte sobre os ombros": exercicios de ioga, tamén incluídos na pilates de ximnasia. "Birch" é cando nós, deitado nas costas, levante as pernas verticalmente cara arriba, tirando as nádegas do chan e apoiándose coas mans baixo a cintura. Cando baixamos as pernas pola cabeza, este xa é o "Arado". Ben, "Ponte" todo o mundo sabe da escola. Os propios exercicios non son malos, poden mellorar a mobilidade da cintura do ombreiro superior, a columna vertebral cervical e lumbar. Non obstante, a situación é a mesma con eles: se unha persoa está inactiva, se o corsé traseiro muscular atópase atrofiado e hai predisposición e, en persoas obesas sempre, é moi fáciles de esmagar a hernia do disco intervertebral.
Dereita e esquerda
As ladeiras cos lados son típicas de ioga (por exemplo, a "postura da esquina lateral"), tamén se adoitan facer como exercicios para a cintura. Opinión de expertos. O movemento máis antinatural é cando os pés están no chan, eo corpo móvese cara ao costado, dobrando ou xirando. Non se calcula a articulación do xeonllo en torsión lateral por natureza; a súa tarefa é dobrarse e desacelerar nun plano. E neste exercicio hai unha hipercarga sobre o menisco, que é un forro cartilaginoso entre os ósos na articulación do xeonllo. E se xa hai cambios nela e para a xente pesada isto ocorre case sempre, entón desgarran o menisco cando producen un movemento non natural para a articulación. Volvendo o corpo aos lados - outra forma de conseguir unha delgada cintura. Opinión de expertos. A columna vertebral para xiros de lado a lado e, en xeral, para movementos "de torsión" por natureza non está destinada, especialmente con pesos. Se fai estas voltas con gran amplitud e por moito tempo, pode provocar un proceso inflamatorio nas pequenas articulacións da columna vertebral. Ao mesmo tempo, se a amplitude é pequena e hai poucas repeticións, o exercicio é perfectamente admisible.
Footwork
Diferentes agachadas e estocadas son a mellor forma de penetrar na forma da coxa e nas nádegas. Estes exercicios están incluídos en case todos os complexos. Opinión de expertos. Unha poderosa carga sobre as articulacións do xeonllo, o nocello e a cadera. É dicir, as mesmas que xa están sobrecargadas por persoas gordas. O máis perigoso é agacharse moi baixo, de xeito que as esquinas destas articulacións se volvan afiadas. Isto leva a un trauma aos ligamentos e cartilaxes da articulación do xeonllo e, en particular, ao trauma dos cornos do menisco (o máis afiado do ángulo no xeonllo, máis forte o fémur presiona contra o menisco). Tamén pode ocorrer un injerto de nocello e inflamación na articulación da cadeira pode comezar a partir da sobrecarga. Os pesadelos e as estrías son realmente exercicios moi efectivos, pero só hai que facelos con moito coidado, gradualmente e baixo a dirección dun instrutor experimentado que supervisará a seguridade da execución. Step-platform: un éxito inalterado de aeróbic grupal e exercicios de forza. Paso-plataforma é un paso, camiñando nas escaleiras é unha carga no nocello e os xeonllos. O home completo e polo que carga, e imaxina o tempo que levará as escaleiras durante o paso aeróbic. Non é de estrañar que as articulacións reaccionen cun proceso inflamatorio. E aquí tes outra cousa que debes saber. A estabilidade da articulación do xeonllo vén proporcionada polo músculo do cuádriceps da coxa (cuádriceps). É un dos músculos máis grandes do noso corpo, situado na parte frontal da coxa. Nunha persoa sedentaria, desenvolveuse moi mal, en vez de un can na cadeira, hai un gran número de tecidos adipos unha vez que o cuádriceps non se desenvolve, entón toda a carga vai ao fémur, o que aumenta o risco de feridas e cambios patolóxicos nos ósos e articulacións. Os xeonllos rectos: un requisito obrigatorio no ioga, con pendentes, para estirar as pernas mentres está sentado e de pé. Os xeonllos absolutamente rectos non son unha posición fisiolóxica. Na vida ordinaria, unha persoa non acepta isto. Mesmo cando se sente coas pernas estiradas, os xeonllos están un pouco flexionados. E a xente completa, por regra xeral, xa ten osteoartritis nas articulacións do xeonllo. O enderezamento antinatural do xeonllo pode conducir á progresión da artrose, ruptura do menisco ou desgarro do tendón (non sobrevivirá o aparello do ligamento). Pero se fai que se estire menos extremo, gradualmente, mellorará a microcirculación do sangue nas articulacións.
Tranquilidade, só calma!
Un pouco sorprendente toda esta información, non é? Pero imos tratar o que aprendemos sen entrar en pánico. Non se deben prohibir todos os exercicios anteriores, poden facerse, pero só cando unha persoa xa está preparada para tal carga. Se vostede é un iniciante e non experimentado, a súa tarefa principal é coidar as articulacións e, para iso, fortalecer os músculos. Polo tanto, é mellor comezar a xente completa a partir de exercicios na auga e "saír en terra seca", para elixir as cargas que involucran diferentes grupos musculares e introdúzanse de forma moi gradual. Ideal, necesitas un instrutor experimentado que coñeza as características do sistema músculo-esquelético de persoas con moito peso. Se o fas ti mesmo, é bo chegar por primeira vez a un médico ortopédico e preguntar: "¿Que podo facer e que non se pode facer na sala de fitness?". Se isto non está dispoñible, debería elixir os exercicios nos que o movemento na articulación se lle proporciona cómodamente. Se sente un carácter antinatural, se forza "preme" a articulación nunha posición que require o complexo ou o adestrador, non o faga.