A disciplina de endurance capacita ao corpo e prepáraa para traballar por moito tempo nun tempo elevado. Simplemente, acostumamos a que os músculos, os pulmóns e o corazón funcionen nun ritmo harmonioso cunha carga enorme. O adestramento de endurance é digno de mención porque consume moita enerxía - queima graxas - é por iso que son clave para perder peso. Existen moitos complexos para adestrar o corazón e desenvolver a resistencia, entre os que é difícil orientarse. No artigo falamos de adestramento de resistencia en casa especialmente para mulleres de calquera idade e corpo físico.
Tipos e características do adestramento de resistencia
Exercicios continuos aeróbicos uniformes
Existe un representante típico de exercicios aeróbicos continuos. Este é o mellor exercicio aeróbico máis accesible de todos os tempos. A esencia dos exercicios aeróbicos é a reabastecemento da enerxía debido ás reaccións de oxidación-redución do osíxeno absorbido.
O organismo das persoas non adestradas non pode garantir o gasto enerxético axeitado só por respirar, polo tanto, implica a produción dos kilojoules requiridos da glicólise anaeróbica: disolve as reservas de graxa para reabastecer as reservas de enerxía. Este é o motivo da rápida perda de peso durante a execución.
A mesma carga media de tal adestramento debería durar entre 15 e 30 minutos. En consecuencia, a execución de menos de 15 minutos a un ritmo medio é ineficaz. A carga uniforme débil debe durar de 1 a 3 horas - camiñada atlética, jogging lento. Ten en conta estes indicadores para un plan de formación individual.
Exercicios continuos variables
Os exercicios continuos variables desenvolven rapidamente resistencia muscular, cardíaca e respiratoria, así como tamén a disciplina. Perder peso neste ritmo de movemento é sinxelo.
A maioría das veces refírense ao exercicio aeróbico. Por exemplo, execute 100 metros a velocidade máxima, despois vai a un ritmo lento. Unha vez máis, executa a mesma distancia e descansa, volvendo a unha marcha. Non confunda este tipo de adestramento aeróbico con resistencia cardio intervalo.
O significado das variables de formación continua é desenvolver calidades de forte vontade, para acadar a tarefa asignada a través de "Non podo". Aprender a soportar o éxito. Antes do inicio do adestramento, por exemplo, poñer a barra - executar 1 km á velocidade máxima. Rompe o adestramento en momentos e considere só aqueles cando o corpo traballa a carga máxima. Parar durante o descanso non é imposible.
A complexidade da variable de formación continua na superación do limiar hipóxico, cando os órganos carecen de osíxeno:
- crece turbia ante os ollos;
- fai ruído nos oídos;
- parece que colapsará un par de pasos máis tarde.
Son fenómenos normais. En ningún caso non se deteña para descansar, entón realmente ten un tempo difícil ata perder a conciencia. Siga a moverse lentamente ata a recuperación, respire profundamente e continúe co seguinte ciclo de carga.
Formación de intervalos para a resistencia na casa
Unha boa forma de suar, perder graxa, eliminar a respiración e sentir dor no seu lado. Cos exercicios de intervalo non acostumados é difícil dominar e, o máis importante, acostumalos ao corpo. Os complexos cardiovasculares máis populares con aspecto de repouso son fáciles só nos videoclips, porque funciona un instrutor adestrado. As realidades para nós, as nenas comúns, son un pouco diferentes. Polo tanto, non elixes os complexos máis desapiadados, comecen co desenvolvemento da forza muscular, salta na corda, e logo pasamos a saltar de Gillian Michaels.
Formación Resistencia á Resistencia Anaeróbica
Lembre, os adestramentos anaeróbicos son aqueles cando o corpo non funciona realmente, pero o grupo muscular específico está cargado. É dicir, exercicios típicos con peso extra no ximnasio. O tipo de adestramento está deseñado para a resistencia ao poder - levantando cada vez máis peso, pero non para perda de peso.Nos complexos anaerobios, o corpo toma a enerxía das reaccións de escisión de glicosa. O seu stock é bastante suficiente como para "alimentar" os músculos e non afectar a capa grasa. Por suposto, cun peso excesivo de 10 kg e máis vai perder peso, pero "seco" a figura axudará só a exercicios aeróbicos e a dieta deportiva.
A lei do adestramento anaerobio é periodicidade. Vostede fai unha serie de enfoques - conxuntos - non máis de 5 minutos para cada un. Unha media de 3 conxuntos de 3 minutos por grupo muscular. Por exemplo, squats en 3 aproximacións: este é un exercicio anaeróbico. Non vai perder peso, pero vai bombear o culo e cadros.
O mellor adestramento de resistencia na casa
Saltar corda
Clásicos é unha carreira. A seguinte formación popular é saltar corda. Ben, proba saltar máis de 50 veces a un ritmo acelerado. Si, xa na 30ª repetición, a lingua colga no ombreiro. Skalka - isto é o que toda rapaza debería comprar por unha fermosa figura. Enfoques alternativos 50 e 100 veces a taxas diferentes, ea cintura vai diminuír rapidamente nunha semana.
Paseo rápido
Todos os días, deixe de lado un paseo con mp3 player durante 30 minutos. Esta é unha fácil preparación para o esforzo físico. Particularmente útil se previamente conduciu un estilo de vida sedentario e graxa de boa calidade.
Carreiras no outeiro
Impresionante forza explosiva do tren, corazón, respiración e músculos de todo o corpo. Atope unha estrada inclinada ou subir ao monte e subir dentro dos 50 metros, facendo todos os esforzos. Baixa a un ritmo lento e volve executar. Repita os enfoques ata o esgotamento. Asegúrese de tomar unha botella de auga e beber nas ladeiras por algúns sorbos.
Pasos
As escaleiras son todo o noso. Vemos os pasos - subimos polas escaleiras. Non hai ascensores, escaleiras mecánicas e camiños inclinados. Correr polas escaleiras é máis efectivo que no outeiro. Se o estadio está ao seu lado cunha alta tribuna, é hora de visitala. Unha alternativa marabillosa: un voo de escaleiras nun edificio alto. Para comezar, hai suficientes 9-12 pisos.
Colocacións alternas e flexións
Unha mestura de carga anaeróbica e aeróbica é a formación de resistencia muscular e respiratoria. Durante 10 minutos bombeamos e asnos, e as mans, e presionamos.
- 15 sit-ups + 10 flexións
- Descansa 30 segundos
- 20 sit-ups + 10 flexións
- Descansa 45 segundos
- 25 sit-ups + 15 flexões
- Descanse 60 segundos
- 25 sit-ups + 15 flexões
Este é un xeito rápido de levar o corpo a unha forma preguiceira. Os exercicios non se estiran, facemos un bo ritmo. Non pode prescindir do límite nas túas mans, presionar de xeonllos. Ten que facer todas as aproximacións e cantidade neste adestramento de resistencia. En caso contrario, o "lifebuoy" na barriga e o Papa caído non irán a ningún lado.