Coaching
Os exercicios, en función dos cales debe manter o equilibrio constantemente, funcionan mellor nos músculos das nádegas.
Principio de funcionamento
Pode traballar simultaneamente a través de todos os músculos gluteais, incluídos os músculos que moven a perna cara ao lado e trae o seu interior. Grazas a isto, desenvolverás non só a forza, senón a resistencia cardiovascular. Ademais, queimar máis calorías.
Mecánica mecánica
O músculo gluteus maximus traballa xunto cos outros dous situados na superficie lateral da coxa: o glúteo medio e o glúteo menor. Ambos comezan dende o óso pélvico e únense á parte superior do fémur. A súa tarefa é deixar de lado o pé.
Equipos
Para realizar estes exercicios necesitarás unha bola de fitness, un amortecedor de goma ou un vendaje elástico, unha barra ou unha barra. Coa aproximación tradicional ao adestramento de forza, os movementos son principalmente na dirección cara adiante, polo que os músculos responsables do movemento lateral non están suficientemente desenvolvidos. Os exercicios "laterais" axudarán a restaurar o equilibrio muscular e mellorar o aspecto. Ademais deste complexo, tamén pode facer ataques e saltos ao carón ou participar nunha diapositiva.
1. Colocación. Fortalece todos os músculos glúteos. Ligue os extremos do amortiguador de goma ou o vendaje elástico e coloque o anel resultante nos nocellos. Levante directamente. Ancho de ombreiro das pernas separado, calcetíns mirando cara a adiante. Sobre os ombros, coloque a barra. Presione a prensa e elimine a escápula. Fai un paso cara ao costado para sentir a resistencia do amortiguador. Fai squat como se queredes sentar ao bordo dunha cadeira. Pode inclinar o corpo un pouco cara adiante. Os xeonllos deben estar por encima dos pés. Reforza os músculos das nádegas de volta á posición inicial.
2. Piernas na bola de fitness. O exercicio fortalece os músculos da superficie lateral das coxas. Use un anel de nocello feito dun amortecedor de goma ou un vendaje elástico. Mantéñase de xeonllos diante da pelota de ximnasia, coloque a súa barriga sobre el, coloque as mans no chan e, pisando sobre eles, tome a posición inicial: a pelvis e as cadeiras se atopan na parte superior do balón, o corpo forma unha liña recta desde a cima ata os talóns, os dedos dos pés buscan o chan, as mans De xeito recto, as palmas están exactamente debaixo dos ombros, os dedos están ansiosos. Separe un pouco as pernas para sentir a tensión do amortiguador. Sen cambiar a posición do casco, máximamente estender as pernas. As medias están mirando para o chan. Volve lentamente á posición inicial.
3. Retraer a perna. Fortalece todos os músculos gluteais, así como os músculos das superficies frontal e nas costas das coxas. Use un anel de nocello feito dun amortecedor de goma ou un vendaje elástico. Soportes directamente cara ao soporte. Ancho de ombreiro das pernas separado, calcetíns mirando cara a adiante. Encaixe a prensa, endereza o peito. Coa man esquerda, agarre o soporte, coloque o dereito sobre a coxa. Tire o pé dereito ao costado, na medida do posible, sen inclinar a carcasa. Calcetín o pé dereito a ti mesmo. Volve á posición inicial, pero non coloque o pé dereito no chan. Fai todas as repeticións primeiro cun, despois co outro pé.