Para reducir a dor, o uso de compresas frías é excelente e tamén poden axudar varios medicamentos que poden reducir a incomodidade. Non obstante, hai certos exercicios nas costas cos que pode restaurar o ton muscular, que anestesiará o tecido muscular. Polo tanto, no futuro, para que non teña problemas de saúde, debes apoialos regularmente coa axuda de exercicios especiais que teñan como obxectivo fortalecer os músculos das costas. Hoxe hai unha gran variedade de exercicios que son axeitados para as condicións de casa, sen o uso de simuladores especializados.
É importante superar o medo a un sentimento de dor, o que non debería evitar que fagas estes exercicios. Se, ao momento do exercicio, tes sensacións dolorosas, debes pausar un tempo ata que te sinta mellor e continuar a realizar os mesmos exercicios de forma clara. No futuro, ao realizar exercicios físicos, debería aumentar gradualmente a carga. Teña en conta que, coa diminución da carga física exercida nos músculos, a dor na zona traseira aumenta, a actividade e o ton muscular dos músculos diminuír e a flexibilidade vai diminuír.
Antes de facer exercicios físicos, é necesario consultar un médico. Para moita xente, a dor crónica na zona traseira é característica, polo que se desenvolve un programa de exercicio individual para eles. A primeira vez que se realizan os exercicios baixo a supervisión dun médico-fisioterapeuta, no futuro pódense realizar exercicios físicos similares no fogar.
Se ten algunha dúbida sobre a exactitude da realización de exercicios físicos, definitivamente debería consultar un fisioterapeuta para obter consellos.
Para acadar o obxectivo, debes esforzarse por exercitar regularmente, asignando parte diaria do teu tempo. Non esqueza camiñar e realizar exercicios de estiramiento físico para músculos que o axusten individualmente. Aquí tes unha descrición dalgúns exercicios que axudarán a reducir a dor nas costas.
Exercicios para persoas que teñen dor física en posición de depresión
Exercicio nº 1
- Mentira nas costas, estira os brazos ao longo do corpo, colocando unha toalla debaixo do seu pescozo e unha almohada debaixo das pernas na zona do xeonllo.
- Nun estado relaxado, a respiración debe estar tranquila e ata.
- Nesta posición, debería ser uns 10 minutos.
Este exercicio debe realizarse 2-3 veces durante o día.
Exercicio nº 2
- Toma a posición deitado no estómago, poñendo énfase nos brazos dobrados nos cóbados.
- Manténdose nun posto similar no chan, sen esquecer centrarse nos cóbados, hai que erguer o corpo superior. Ao mesmo tempo, relaxamos os músculos abdominais, continuando a levantar o tronco máis alto, pero non hai que esquecer que as coxas deben ser inmóbiles.
- Nesta posición, debes permanecer entre 15 e 30 segundos. Entón regresa ao posto, deitado no estómago con énfase nos cóbados.
Requírese implementar 2-4 enfoques.
Exercicio 3
- É necesario tomar unha posición reclinada, na que as patas deben estar dobradas nos xeonllos, o chan só se pode tocar cos talóns. Os xeonllos na posición inicial deben estar dobrados 90 graos.
- Estremecíamos os músculos abdominais, tratando figurativamente de presionar á columna vertebral. Presionamos as nádegas premendo firmemente os talóns para o chan. É necesario levantar as cadeiras por riba do nivel da superficie ata que os ombros cos cadros formen unha liña recta.
- Esta posición debe fixarse durante seis segundos, mentres que a respiración debe permanecer parella. Entón é necesario moi lentamente volver á posición inicial, despois de relaxarse por uns segundos. É necesario facer 10-15 enfoques. Se sente dor ao facer este exercicio, apléallo. Volve para el neste caso, podes na seguinte sesión de adestramento.
Exercicio 4
- Tome a posición de pé poñendo os pés no ancho das súas costas. Baixa as palmas dos teus lados.
- Sen dobrar o pescozo e as pernas, debes facer unha inclinación cara atrás. Debes dobrar ata que te sinto incómodo, é dicir, ata o límite. A continuación, fixe esta posición durante uns segundos e volva á posición inicial.
- Repita o exercicio tres a dez veces.
Exercicios deseñados para persoas con dor en posición sentada
Exercicio nº 1
- Tire unha posición reclinada dobrando os xeonllos e poñendo os pés na superficie do chan.
- Tire á área do peito, primeiro xeonllos e despois o outro. Non realices este exercicio tirando os xeonllos xuntos.
- Os xeonllos deben ser alternadamente fixados na posición do cofre durante uns 15-30 segundos. Non presione os xeonllos coas mans.
- Este exercicio faise 2-4 veces.
Exercicio nº 2
- Deitado nas costas, dobre un xeonllo, puxo un pé do mesmo pé na superficie.
- Un nocello da perna esquerda debe colocarse no xeonllo dereito.
- O xeonllo esquerdo debe ser abrazado, e comezar a tirar para o ombreiro, situado no lado dereito. Ao mesmo tempo, os músculos das cadeiras e a parte baixa están claramente sentidos.
- Esta posición debe manterse por 15-20 segundos.
- Reláchese por un tempo, preparándose para continuar.
- Realízase dúas ou catro veces por cada extremidade.
Exercicios para persoas cuxa dor non desaparece baixo ningunha posición do corpo
Exercicio nº 1
- Na posición de pé, ponse as mans nas súas cadros
- Rexeite a cadeira na medida en que a liña da parte traseira e as cadeiras sexan parellas
- A continuación, volva ao orixinal.
- Mova os seus cadros agora, dobrando as costas.
- A continuación, tome a posición inicial.
- A repetición debería ser entre 8 e 12 veces.
Exercicio nº 2
- De pé en catro patas, ponse as mans no chan
- Relaxa o pescozo para que a cabeza se dobre.
- Comezar a dobrar a súa copia de seguridade ata sentir como a parte traseira e cintura se relaxa.
- Pode manter esta posición durante 30 segundos.
- Entón, ao rectificar as costas, debes volver á posición inicial.
- Curva o dorso mentres levantas as cadeiras.
- Mantén esta posición durante 30 segundos.
- Repita 2-4 veces.